4 Übungen zur Erweiterung der Hüfte

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Die Hüftgelenke und -muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Formung unseres Unterkörpers. Gesäßübungen formen und vergrößern nicht nur Ihre Hüften, sondern machen Ihren Körper auch im Alltag flexibler. Versuchen Sie, die Breite Ihrer Hüften mit den folgenden 4 Übungen zu vergrößern.

Hocken

Kniebeugen sind eine grundlegende Übung für den Unterkörper, die die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Oberschenkelrückseite beansprucht und zum Muskelaufbau beiträgt.

Vorgehensweise:

- Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin, die Zehen sind leicht nach außen gedreht.

- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Brust während der gesamten Bewegung hoch.

- Versuchen Sie, Ihren Körper abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

- Drücken Sie durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Seitliche Biegung

Die seitliche Ausfallschrittübung trainiert die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur und hilft, die Hüfte zu öffnen.

Vorgehensweise:

- Beginnen Sie im Stehen mit geschlossenen Füßen.

- Machen Sie einen weiten Schritt zur Seite und halten Sie dabei die Zehen nach vorne gerichtet.

- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie das Knie des Standbeins beugen, während Sie das andere Bein gerade halten.

- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Hüftstoß

Hüftstoßübungen helfen nicht nur, die Hüfte zu verbreitern, sondern stärken auch die Gesäß- und Hüftmuskulatur.

Vorgehensweise:

- Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen eine Bank oder eine erhöhte Fläche.

- Platzieren Sie die Hanteln an Ihren Hüften und heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab.

- Ihr Oberarm sollte auf der Bank ruhen und die Hantel halten.

- Senken Sie Ihren Rücken langsam ab und wiederholen Sie die Übung.

Sumo-Gehen

Sumo-Walking oder seitliches Gehen mit Widerstandsbändern trainiert die Außenseiten der Oberschenkel und das Gesäß und hilft beim Aufbau von Muskelmasse.

Vorgehensweise:

- Tragen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien.

- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Knie sind leicht gebeugt.

- Machen Sie gegen den Widerstand des Seils kleine Schritte zur Seite und halten Sie dabei die Spannung im Seil während der gesamten Bewegung aufrecht.

- Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie gebeugt und die Hüften tief zu halten, um eine optimale Belastung zu erzielen.

– Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo