5 Lebensmittelgruppen, die die Kalziumaufnahme im Körper behindern.

Kalzium ist ein besonders wichtiger Nährstoff, der über die Nahrung aufgenommen werden muss, da der Körper ihn nicht selbst herstellen kann. Es reicht jedoch nicht aus, nur kalziumreiche Lebensmittel zu verzehren, da einige Lebensmittel die Kalziumaufnahme im Körper beeinträchtigen können.

1. Faktoren, die die Kalziumaufnahme im Körper beeinflussen

Kalzium ist ein Mineral, das im menschlichen Körper eine sehr wichtige Rolle spielt. Es ist ein grundlegender Baustein von Knochen und Zähnen und unerlässlich für die neuromuskuläre Funktion, die Herzaktivität, den Zellstoffwechsel und die Blutgerinnung.

Laut Dr. Tran Thi Bich Nga, einer Ernährungsspezialistin, kann Kalzium über die tägliche Nahrung oder durch Kalziumpräparate aufgenommen werden. Die sicherste und effektivste Methode ist die Kalziumzufuhr über die Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Garnelen, Krabben, Fisch, Schnecken, Sesamsamen, Sojabohnen, Mu-Err-Pilzen, Wasserspinat, Eigelb, verschiedenen Milchsorten und Milchprodukten.

Beachten Sie, dass eine Ernährung mit einem übermäßigen Proteinkonsum im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr das Risiko eines Kalziummangels erhöhen kann. Eine proteinreiche Ernährung steigert zudem die Kalziumausscheidung über die Harnwege und erhöht somit das Risiko für Nierensteine. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Kaffee, Alkohol und Salz, da diese Substanzen häufig die Kalziumaufnahme hemmen.

Darüber hinaus kann die Bioverfügbarkeit von Kalzium durch Oxalate und Phytinsäure in pflanzlichen Lebensmitteln beeinträchtigt werden. Diese Substanzen binden Kalzium oder bilden Komplexe damit, wodurch dessen Aufnahme verhindert und es für den Körper unwirksam wird.

Spinat ist reich an Kalzium, enthält aber auch viele Oxalate.

2. Einige Lebensmittel schränken die Kalziumaufnahme ein.

Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt

Oxalsäurereiche Lebensmittel beeinträchtigen die Kalziumaufnahme, da sie Kalzium binden und es so für den Körper unbrauchbar machen. Spinat beispielsweise ist von Natur aus kalziumreich und mit 260 mg Kalzium pro gekochter Tasse das kalziumreichste aller grünen Blattgemüse. Er enthält jedoch auch viele Oxalsäuren, die die Bioverfügbarkeit reduzieren, sodass der Körper nur etwa 5 % oder ungefähr 13 mg Kalzium verwerten kann.

Spinat sollte daher nicht als Hauptkalziumquelle genutzt werden, da der Körper den Großteil des darin enthaltenen Kalziums nicht aufnimmt. Andere Gemüsesorten, die Oxalate enthalten, sind beispielsweise Grünkohl und Süßkartoffeln.

Lebensmittel mit hohem Phytinsäuregehalt

Phytinsäure kommt in der Kleieschicht von Vollkornprodukten vor. Sie bindet Kalzium und andere Mineralstoffe und macht diese dadurch im Darm unlöslich und nicht resorbierbar. Infolgedessen wird das Kalzium unverdaut ausgeschieden.

Lebensmittel, die viel Salz enthalten

Der Verzehr salzreicher Lebensmittel kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen, da beim Ausscheiden von Salz Kalzium mit dem Körper transportiert wird. Daher ist es ratsam, den Konsum von verpackten und konservierten Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt einzuschränken, um die Kalziumaufnahme des Körpers nicht zu gefährden.

zu viel Koffein konsumieren

Das Koffein in Kaffee, Tee und kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränken wirkt als mildes Diuretikum, sodass wertvolles Kalzium ausgeschieden wird, bevor der Körper es nutzen kann.

zu viel Alkohol trinken

Übermäßiger Alkoholkonsum verringert die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen, da Alkohol die Bauchspeicheldrüse und deren Fähigkeit, Kalzium und Vitamin D aufzunehmen, beeinträchtigt. Er beeinträchtigt auch die Fähigkeit der Leber, Vitamin D zu aktivieren, welches für die Kalziumaufnahme unerlässlich ist.

Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht zudem das Risiko von Nährstoffmängeln aufgrund einer ungesunden Ernährung und einer gestörten Nährstoffaufnahme. Dazu gehören Mängel an Vitamin A, Zink, B-Vitaminen wie Folsäure und Nährstoffen, die eng mit der Knochengesundheit zusammenhängen, wie beispielsweise Kalzium.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Alkoholkonsum den Knochenabbau beschleunigt und die Fähigkeit des Körpers zur Bildung und Reparatur neuer Knochen verringert. Dies führt mit der Zeit zu einem gestörten Knochenzellstoffwechsel und schwächeren Knochen.

Es ist wichtig, kalziumreiche Lebensmittel sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen in ausgewogenem Verhältnis zu verzehren.

3. Die beste Art und Weise, wie der Körper Kalzium aufnehmen kann.

Um sicherzustellen, dass der Körper Kalzium optimal aufnimmt und verwertet, müssen wir ausreichend Nährstoffe zuführen und kalziumreiche Lebensmittel in unsere täglichen Mahlzeiten einbeziehen.

Es ist wichtig, die Kalziumzufuhr aus tierischen und pflanzlichen Quellen auszubalancieren. Vermeiden Sie es, sich ausschließlich auf tierisches Kalzium zu verlassen, da Kalzium aus pflanzlichen Quellen wie grünem Blattgemüse vom Körper ebenfalls sehr gut aufgenommen wird.

Es liefert eine vollständige Palette an Vitaminen und Mineralstoffen wie: Vitamin C, D, E, K, Magnesium... Insbesondere Vitamin D, da es hilft, den Kalziumspiegel im Blut und in den Knochen zu regulieren und dem Körper so zu einer besseren Kalziumaufnahme verhilft.

Daher sollten wir neben der Zufuhr kalziumreicher Lebensmittel auch auf die Auswahl von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten, Eiern und Milch achten, um unseren Vitamin-D-Spiegel zu decken. Die Ernährung sollte ausreichend Fette und Öle enthalten, um eine optimale Aufnahme von Vitamin D über den Verdauungstrakt zu gewährleisten. Zusätzlich empfiehlt es sich, täglich mindestens 10–20 Minuten morgens ein Sonnenbad zu nehmen, um die Vitamin-D-Aufnahme über die Haut zu fördern.

Bei der Kalziumzufuhr über die Nahrung sind Fälle von Kalziumüberschuss im Blut oder Gewebe aufgrund übermäßigen Kalziumkonsums selten, da überschüssiges Kalzium vom Körper ausgeschieden wird. Die langfristige Einnahme hoher Dosen von Kalziumpräparaten kann jedoch die Kalziumaufnahme im Körper beeinträchtigen oder Gefäßerkrankungen negativ beeinflussen und zu Nierensteinen, Hyperkalzämie und Nierenversagen führen. Daher ist es wichtig, Kalziumpräparate nur nach ärztlicher Verordnung einzunehmen.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm