7 gesunde Kochtipps zur Senkung des Cholesterinspiegels

Ein herzgesunder Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren und so das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken. Diese einfachen Kochtipps helfen Ihnen dabei, köstliche, herzgesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die Ihren Cholesterinspiegel verbessern können, indem sie überschüssige gesättigte Fette und Transfette reduzieren.

1. So reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren in Fleisch und Geflügel

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine Ernährung, die sich auf Fisch, Geflügel und pflanzliche Proteine ​​konzentriert und gleichzeitig den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch einschränkt. Der Anteil gesättigter Fettsäuren im Fleisch kann je nach Auswahl und Zubereitung stark variieren.

Hier sind einige Möglichkeiten, gesättigte Fettsäuren im Fleisch zu reduzieren:

• Wählen Sie Fleischstücke mit möglichst wenig Fett.
• Wählen Sie mageres Hackfleisch (nicht mehr als 15 % Fett).
• Minimieren Sie verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren, Speck, Schinken, Würstchen und Trockenfleisch.
• Entfernen Sie vor dem Kochen alles Fett vom Fleisch.
• Grillen Sie Fleisch wie Hamburger, Lammkoteletts, Schweinekoteletts und Steaks, anstatt sie in der Pfanne zu braten.
• Verwenden Sie beim Grillen oder Braten ein Gestell zum Abtropfen von Fett. Anstatt das Fleisch mit Bratensaft zu begießen, halten Sie es mit Wein, Fruchtsaft oder einer Marinade aus herzgesunden Ölen saftig.
• Bei Gerichten, die vorgebacken werden müssen, backen Sie das Fleisch im Ofen, anstatt es in der Pfanne zu braten.
• Wählen Sie beim Verzehr von Geflügel am häufigsten weißes Fleisch.
• Entfernen Sie das Fett vom Huhn. Wenn Sie sich Sorgen wegen trockenem Hühnchen machen, versuchen Sie, es mit Wein, Fruchtsaft oder einer Sauce aus herzgesunden Ölen zu bestreichen. Oder lassen Sie die Schale zum Kochen dran, entfernen Sie sie aber vor dem Essen.
• Kochen Sie Eintöpfe, gekochtes Fleisch, Suppen oder andere fetthaltige Gerichte einen Tag im Voraus, um die Flüssigkeit kühl zu halten. Entfernen Sie dann das harte Fett oben. Machen Sie dasselbe mit der Soße, lassen Sie das Wasser abkühlen und entfernen Sie dann das harte Fett, bevor Sie die Soße zubereiten.

Durch das Abschöpfen des Fetts aus der Knochenbrühe lässt sich das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels senken.

2. Essen Sie mehr Fisch, um den Cholesterinspiegel zu senken

Fisch kann fett oder mager sein, aber dennoch wenig gesättigte Fettsäuren enthalten und ungesättigte Fettsäuren. Essen Sie mindestens 56–85 Gramm Fisch pro Woche. Wählen Sie fetten Fisch wie Lachs und Hering, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Kochen Sie Fisch im Ofen, im Kochtopf oder im Dampf, anstatt ihn zu braten, und vermeiden Sie die Zugabe von Salz, gesättigten Fettsäuren oder Transfetten. Fisch und Schalentiere wie Garnelen und Krabben enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und sind eine gesunde Alternative zu vielen Fleisch- und Geflügelsorten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Meeresfrüchten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gesundheitsfördernd ist, insbesondere wenn diese weniger gesunde Proteine ​​ersetzen, die reich an gesättigten Fettsäuren und arm an ungesättigten Fettsäuren sind. Der bevorzugte Verzehr von Meeresfrüchten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, trägt im Rahmen einer herzgesunden Ernährung dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Essen Sie viel Fisch, Obst und Ballaststoffe, um den Cholesterinspiegel zu senken.

3. Essen Sie weniger Fleisch, um einen hohen Cholesterinspiegel zu vermeiden

Probieren Sie fleischlose Gerichte, die nur aus Gemüse oder Bohnen bestehen. Oder betrachten Sie Fleisch als eine selten verwendete Zutat, die hauptsächlich zum Würzen von Aufläufen, Eintöpfen, natriumarmen Suppen und Spaghetti hinzugefügt wird.

4. Frisches Gemüse zu essen ist gut für das Herz.

Wenn Sie das Gemüse nicht kochen oder eine Suppe zubereiten möchten, es aber geschmackvoller machen möchten, versuchen Sie es mit etwas Pflanzenöl und geben Sie während des Kochens bei Bedarf etwas Wasser hinzu. Fügen Sie Kräuter und Gewürze hinzu, um Gemüse schmackhafter zu machen. Es ist eine gesündere Alternative als die Wahl von Fertiggemüse mit vielen Soßen oder Gewürzen.

Jedes Obst und Gemüse enthält einen anderen Komplex aus Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die alle auf ihre Weise zur Herzgesundheit beitragen.

Frisches und gefrorenes Obst und Gemüse liefern die meisten Nährstoffe. Achten Sie beim Verzehr von Konservenprodukten darauf, dass sie natriumarme, zuckerfreie Obst- und Gemüsekonserven enthalten.

5. Verwenden Sie flüssige Pflanzenöle anstelle von festen Fetten

Flüssige Pflanzenöle wie Rapsöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Olivenöl können oft anstelle von festen Fetten wie Butter und Schmalz verwendet werden. Wenn Sie unbedingt Margarine verwenden müssen, versuchen Sie es mit der weichen oder flüssigen Variante.

6. Reduzieren Sie den Fettgehalt der Milch

In vielen Rezepten kann anstelle von Vollmilch auch fettarme (1 %) oder fettfreie (Mager-)Milch verwendet werden.

Wenn in Rezepten Käse verwendet werden muss, verwenden Sie stattdessen fettarmen Käse mit niedrigem Natriumgehalt, Mozzarella (oder Ricotta) aus fettarmer Milch oder andere fettarme Käsesorten mit niedrigem Natriumgehalt, deren Konsistenz sich kaum oder gar nicht ändert.

7. Erhöhen Sie Ballaststoffe und Vollkornprodukte

Ziehen Sie die folgenden Optionen in Betracht:

• Toasten und zerkleinern Sie ballaststoffreiches Vollkornbrot, um Semmelbrösel, Füllungen oder Croutons herzustellen.
• Ersetzen Sie die Semmelbrösel im Hackbraten durch ungekochte Haferflocken.
• Essen Sie zum Frühstück ganze Früchte anstelle von Fruchtsaft.
• Verwenden Sie braunen Reis statt weißem Reis und probieren Sie Vollkornnudeln.
• Ergänzen Sie Ihren Salat mit verschiedenen bunten Gemüsesorten. Karotten, Brokkoli und Blumenkohl sind reich an Ballaststoffen und verleihen Salaten eine köstliche Knackigkeit.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bi-quyet-nau-an-giup-giam-cholesterol-tot-cho-suc-khoe-172240617164127254.htm