7 beste Lebensmittel gegen Osteoporose

Diese 7 Lebensmittel sind reich an knochenaufbauendem Eiweiß, Kalzium, Vitamin D und K, die gut gegen Osteoporose sind.

Vietnam weist eine hohe Rate an Knochen- und Gelenkerkrankungen auf, die in den letzten Jahren zugenommen hat und immer jüngere Menschen betrifft. Mit zunehmendem Alter schwächen sich die Knochen ab, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht.

Die Knochengesundheit sollte lange vor dem Auftreten von Osteoporose im Blick behalten werden. Sie erreicht ihren Höhepunkt um das 30. Lebensjahr und nimmt danach ab. Laut Dr. Tran Chau Quyen, Leiterin der Abteilung für Ernährungsberatung Erwachsener am Nationalen Institut für Ernährung, steigt die Osteoporoserate bei jungen Menschen. Statistiken zeigen, dass etwa 6–7 % der Bevölkerung zwischen 20 und 50 Jahren betroffen sind. Ab 50 Jahren liegt dieser Anteil jedoch bei 60–70 %, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren.

Durch die Kombination von Lebensmitteln, die reich an knochenstärkenden Nährstoffen wie Kalzium, Eiweiß, Vitamin D und K sind, können Sie in jungen Jahren starke Knochen aufbauen und Ihre Knochengesundheit im Alter erhalten. Um das Risiko von Osteoporose aufgrund der Ernährung zu verringern, empfiehlt Dr. Tran Chau Quyen die kürzlich vom Gesundheitsministerium veröffentlichten „10 vernünftigen Ernährungstipps bis 2030“. Insbesondere sollte die tägliche Ernährung alle Lebensmittelgruppen umfassen und für Abwechslung sorgen. Darüber hinaus ist es wichtig, die körperliche Aktivität zu steigern, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Folgende Lebensmittel können zu stärkeren Knochen beitragen.

1. Fischkonserven

Fischkonserven enthalten viele Nährstoffe, die zur Stärkung der Knochen beitragen und Osteoporose vorbeugen.

Fettreiche Fische, insbesondere Lachs und Sardinen, sind reich an Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern. Für mehr Komfort und zusätzlichen Kalziumgehalt greifen Sie zu Fischkonserven. Lachs und Sardinen aus der Dose mit Gräten enthalten viel Kalzium, Vitamin D und Eiweiß – allesamt wichtige Nährstoffe für gesunde Knochen. Fettreiche Fische aus der Dose sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren und arm an gesättigten Fettsäuren, was sie ideal für die Herzgesundheit macht.

Es ist jedoch zu beachten, dass der regelmäßige Verzehr von Fischkonserven zu Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Blähungen usw. führen kann. Laut dem Linus-Pauling-Institut enthält eine Dose Thunfisch – unabhängig davon, ob er in Öl oder Wasser eingelegt ist – durchschnittlich etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis an Natrium. Obwohl Natrium für die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper notwendig ist, sollte man wissen, wie viel Fischkonserven man täglich verzehren sollte, um die Natriumzufuhr im Rahmen zu halten.

2. Milch beugt Osteoporose vor

Milch gilt dank ihres Vitamin-D-Gehalts als wertvolles Lebensmittel bei Osteoporose. Da Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt, werden einige Milchsorten, sowohl pflanzliche als auch Kuhmilch, mit Vitamin D angereichert. Achten Sie einfach auf den Hinweis „mit Vitamin D angereichert“ auf der Vorderseite oder drehen Sie die Verpackung um und prüfen Sie anhand der Nährwertangaben, ob mindestens 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin D enthalten sind.

3. Kreuzblütler

Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Blattkohl und Rosenkohl sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an wichtigen Nährstoffen, die vor Osteoporose schützen können, insbesondere Kalzium, Vitamin K und Magnesium.

Niedrige Magnesiumwerte stehen im Zusammenhang mit Osteoporose, und mindestens 20 % der Menschen nehmen nicht genügend Magnesium pro Tag zu sich, sagt Jena Brown, Sportnährstoffberaterin und Inhaberin von Victorem Performance Nutrition in Brenham, Texas.

Brown empfiehlt den Verzehr von reichlich Grünkohl aufgrund seines Gehalts an knochenstärkendem Kalzium und Vitamin K. Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält 268 mg Kalzium (21 % des Tagesbedarfs) und 773 Mikrogramm Vitamin K (644 % des Tagesbedarfs).

4. Bohnen

Denken Sie daran, dass die Knochengesundheit nicht nur von Kalzium abhängt. Bohnen enthalten sowohl Eiweiß als auch Magnesium und sind so vielseitig, dass sie sich in zahlreiche Rezepte und Gerichte integrieren lassen – von Salaten bis hin zu Suppen, erklärt Kaytee Hadley, Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin und Gründerin von Holistic Health and Wellness in Richmond, Virginia. Bohnen liefern Kalzium und tragen so zur Deckung des Gesamtkalziumbedarfs bei. Sojabohnen sind hierfür das beste Beispiel: Eine halbe Tasse gekochte Bohnen enthält 13 Prozent des Tagesbedarfs. Zudem sind Bohnen reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel regulieren und den Cholesterinspiegel senken.

5. Joghurt

Angesichts der positiven Auswirkungen von Milch auf die Knochengesundheit ist es kein Wunder, dass Joghurt ebenfalls ein hervorragendes Lebensmittel bei Osteoporose ist. Er ist eine weitere gute Quelle für Kalzium, Vitamin D und Eiweiß. Griechischer Joghurt ist besonders proteinreich, aber auch normaler Joghurt liefert ausreichend Eiweiß und Kalzium. Achten Sie nur darauf, eine Sorte ohne Zuckerzusatz zu wählen.

6. Pflaumen

Pflaumen enthalten Kalium und verschiedene Antioxidantien, die synergistisch zusammenwirken und so die Knochengesundheit fördern können.

Pflaumen können die Knochengesundheit fördern. Sie sind reich an Vitamin K, das den Knochenabbau und die Knochenmineralisierung reguliert. Außerdem enthalten sie Kalium und verschiedene Antioxidantien, die gemeinsam die Knochengesundheit unterstützen.

Der tägliche Verzehr von nur 5–6 Pflaumen verbessert nachweislich die Knochendichte bei Frauen nach den Wechseljahren. Dies ist ein bedeutender Vorteil, da Frauen nach den Wechseljahren aufgrund hormoneller Veränderungen ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben.

7. Angereicherter Orangensaft

Wenn Sie keine Milch mögen, versuchen Sie es mit angereichertem Orangensaft. Orangen sind zwar keine natürliche Quelle für Kalzium und Vitamin D, aber viele Orangensafthersteller fügen diese Nährstoffe hinzu. Überprüfen Sie einfach die Nährwertangaben, um festzustellen, ob Ihr Orangensaft Kalzium und Vitamin D zugesetzt hat (idealerweise mindestens 20 % der empfohlenen Tagesdosis).

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm