Diese 7 Lebensmittel sind reich an knochenaufbauendem Protein, Kalzium, Vitamin D und K, die gut gegen Osteoporose sind.
Vietnam ist ein Land mit einer hohen Zahl an Menschen mit Knochen- und Gelenkerkrankungen. Diese Zahl hat in den letzten Jahren zugenommen und die Menschen werden immer jünger. Mit zunehmendem Alter werden die Knochen schwächer, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen kann.
Die Knochengesundheit sollte lange vor dem Auftreten von Osteoporose gepflegt werden. Die Knochengesundheit erreicht ihren Höhepunkt im Alter von etwa 30 Jahren und beginnt dann zu sinken. Laut Dr. Tran Chau Quyen, Leiter der Abteilung für Erwachsenenernährungsberatung am Nationalen Institut für Ernährung, steigt die Zahl junger Menschen mit Osteoporose. Statistiken zeigen, dass etwa 6–7 % der 20- bis 50-Jährigen betroffen sind. Nach dem 50. Lebensjahr steigt dieser Anteil jedoch auf 60–70 %, insbesondere bei Frauen nach der Menopause.
Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an knochenbildenden Nährstoffen wie Kalzium, Protein, Vitamin D und K sind, können Sie schon in jungen Jahren starke Knochen aufbauen und diese auch im Alter erhalten. Um dem ernährungsbedingten Osteoporoserisiko vorzubeugen, empfiehlt Dr. Tran Chau Quyen die Befolgung der kürzlich vom Gesundheitsministerium veröffentlichten „10 sinnvollen Ernährungstipps bis 2030“. Insbesondere sollte die tägliche Ernährung alle Lebensmittelgruppen berücksichtigen und für eine abwechslungsreiche Ernährung sorgen. Darüber hinaus ist es wichtig, sich mehr zu bewegen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Für stärkere Knochen können die folgenden Lebensmittel hilfreich sein.
1. Fischkonserven
Fischkonserven enthalten viele Nährstoffe, die zur Stärkung der Knochen beitragen und Osteoporose vorbeugen.
Fetter Fisch, insbesondere Lachs und Sardinen, ist reich an Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern. Probieren Sie Fischkonserven, um bequemer zu essen und Kalzium zu erhalten. Lachs und Sardinen in Dosen mit Gräten sind reich an Kalzium, Vitamin D und Protein, die alle wichtig für die Knochengesundheit sind. Fetter Fisch in Dosen ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren und arm an gesättigten Fettsäuren und daher auch gut für die Herzgesundheit.
Es ist jedoch zu beachten, dass der regelmäßige Verzehr von Fischkonserven zu erhöhtem Blutdruck, Gewichtszunahme, Blähungen usw. führen kann. Laut dem Linus Pauling Institute enthält eine durchschnittliche Dose Thunfisch – ob in Öl oder Wasser eingelegt – etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge an Natrium. Obwohl Natrium für die Regulierung des Körperflüssigkeitshaushalts notwendig ist, ist es wichtig zu wissen, wie viel Fischkonserven Sie täglich essen sollten, um Ihre Natriumaufnahme in Grenzen zu halten.
2. Milch beugt Osteoporose vor
Milch wird aufgrund ihres Vitamin-D-Gehalts oft als hervorragendes Lebensmittel gegen Osteoporose angepriesen. Vitamin D ist in vielen Lebensmitteln von Natur aus nicht vorhanden, daher werden einige Milchsorten, sowohl pflanzliche als auch Kuhmilch, mit Vitamin D angereichert. Achten Sie einfach auf den Hinweis „mit Vitamin D angereichert“ auf der Vorderseite oder drehen Sie den Behälter um und prüfen Sie, ob er mindestens 20 % des auf dem Nährwertkennzeichen angegebenen Tagesbedarfs an Vitamin D enthält.
3. Kreuzblütler
Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Blattkohl und Rosenkohl sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch voller wichtiger Nährstoffe, die vor Osteoporose schützen können, insbesondere Kalzium, Vitamin K und Magnesium.
Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit Osteoporose in Verbindung gebracht und mindestens 20 % der Menschen nehmen täglich nicht genügend Magnesium zu sich, sagt Jena Brown, RD, Sporternährungsberaterin und Inhaberin von Victorem Performance Nutrition in Brenham, Texas.
Brown empfiehlt, viel Blattkohl zu essen, da dieser reich an knochenstärkendem Kalzium und Vitamin K ist. Eine Tasse gekochter Blattkohl enthält 268 mg Kalzium (21 % des Tagesbedarfs) und 773 Mikrogramm Vitamin K (644 % des Tagesbedarfs).
4. Bohnen
Denken Sie daran, dass gesunde Knochen nicht nur von Kalzium abhängen. Bohnen enthalten sowohl Protein als auch Magnesium und können aufgrund ihrer Vielseitigkeit in eine Vielzahl von Rezepten und Gerichten eingearbeitet werden, von Salaten bis hin zu Suppen, sagt Kaytee Hadley, Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin und Gründerin von Holistic Health and Wellness in Richmond, Virginia. Bohnen liefern etwas Kalzium, um den allgemeinen Kalziumbedarf zu decken. Sojabohnen sind ein gutes Beispiel: Sie decken 13 Prozent des Tagesbedarfs pro halber Tasse gekochter Bohnen. Bohnen sind außerdem reich an Ballaststoffen, die die Darmtätigkeit regulieren, den Blutzuckerspiegel ausgleichen und den Cholesterinspiegel senken.
5. Joghurt
Angesichts der positiven Wirkung von Milch auf die Knochengesundheit ist es nicht verwunderlich, dass Joghurt auch bei Osteoporose eine hervorragende Nahrungsquelle ist. Er ist eine weitere hervorragende Quelle für Kalzium, Vitamin D und Protein. Griechischer Joghurt ist besonders proteinreich, aber auch herkömmlicher Joghurt liefert Protein und Kalzium. Achten Sie jedoch darauf, eine Sorte ohne Zuckerzusatz zu wählen.
6. Pflaumen
Trockenpflaumen enthalten Kalium und viele Antioxidantien, die synergetisch wirken und sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken können.
Trockenpflaumen können die Knochengesundheit fördern. Sie sind eine gute Vitamin-K-Quelle, die den Knochenabbau und die Mineralisierung reguliert. Sie enthalten außerdem Kalium und verschiedene Antioxidantien, die zusammenwirken und die Knochengesundheit fördern können.
Der Verzehr von nur 5-6 Trockenpflaumen pro Tag verbessert nachweislich die Knochenmineraldichte bei Frauen nach der Menopause. Dies ist ein großer Vorteil, da Frauen nach der Menopause aufgrund hormoneller Veränderungen in den Wechseljahren einem höheren Osteoporoserisiko ausgesetzt sind.
7. Verbesserter Orangensaft
Wenn Sie keine Milch mögen, probieren Sie angereicherten Orangensaft. Obwohl Orangen keine natürliche Quelle für Kalzium oder Vitamin D sind, fügen viele Orangensafthersteller diese Nährstoffe hinzu. Überprüfen Sie einfach die Nährwertangaben, um zu sehen, ob Ihr Orangensaft zusätzliches Kalzium und Vitamin D enthält (idealerweise mindestens 20 % des Tagesbedarfs).
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm
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