8 Anzeichen dafür, dass Ihre Gesundheit aufgrund einer unzureichenden Proteinzufuhr gefährdet ist

Sind Sie ständig müde, leiden unter Haarausfall, Heißhunger auf Junkfood und Stimmungsschwankungen? Wenn diese Anzeichen bei Ihnen auftreten, liegt wahrscheinlich ein Proteinmangel vor und Sie müssen Ihre Ernährung umstellen, um Ihre Gesundheit langfristig zu schützen.

05.12.2025 08:36

Proteinmangel kann langfristige gesundheitliche Folgen haben. (Foto: iStock)

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Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die unser Körper für eine reibungslose Funktion benötigt. Protein spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum, dem Hormonhaushalt, der Gewebereparatur und der Unterstützung des Immunsystems.

Laut den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) benötigt ein Erwachsener täglich etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Viele von uns nehmen jedoch nicht genügend Proteine zu sich, was langfristige gesundheitliche Folgen haben kann.

Ein Proteinmangel kann sich in kleinen Veränderungen äußern, Sie sollten jedoch nicht subjektiv sein. Nachfolgend finden Sie 8 Warnzeichen dafür, dass Ihrem Körper dieser wichtige Nährstoff fehlt. Wenn Sie diese Signale verstehen, können Sie Ihre Ernährung rechtzeitig umstellen, um Ihre Gesundheit zu gewährleisten.

Protein ist eine Rohstoffquelle für den Erhalt der Muskelmasse und der Energie des Körpers. Wenn Sie nicht genügend Proteine zu sich nehmen, ist Ihr Körper gezwungen, Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen. Infolgedessen fühlen Sie sich ständig müde und träge, obwohl Sie ausreichend schlafen und normal essen.

Einer im Journal of Nutrition (2020) veröffentlichten Studie zufolge fühlen sich Menschen, die im Rahmen ihrer Diät zur Gewichtsabnahme wenig Protein zu sich nehmen, oft müde und erholen sich schlechter als diejenigen, die genügend Protein zu sich nehmen.

Haarausfall, schwaches und brüchiges Haar

Haare bestehen hauptsächlich aus Keratin, einem Protein. Wenn dem Körper Protein fehlt, wird die Keratinproduktion unterbrochen, wodurch das Haar trocken, spröde und bruchanfällig wird, was auf lange Sicht zu dünner werdendem Haar führt.

Proteinmangel ist eine der häufigsten Ursachen für Haarausfall. (Foto: iStock)

Eine Studie in Dermatology Practical & Conceptual (2017) ergab, dass ein Mangel an Proteinen in der Nahrung eine der häufigsten Ursachen für diffusen Haarausfall ist, insbesondere bei Frauen.

Häufiges Verlangen nach Snacks

Wenn Sie vor allem am Nachmittag oder späten Abend Heißhunger auf Süßigkeiten, Stärke oder Frittiertes verspüren, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Ernährung proteinarm ist. Denn Eiweiß trägt zur Stabilisierung des Blutzuckers bei und sorgt so für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl.

Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition (2015) zeigte, dass Menschen, die ein proteinreiches Frühstück aßen, sich länger satt fühlten und im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die ein proteinarmes Frühstück aßen.

Verminderte Muskelmasse, Muskelschwäche

Protein ist der Hauptbestandteil für den Erhalt und Aufbau von Muskeln. Wenn Sie merken, dass Sie schwächer werden, nach anstrengenden Übungen schnell müde werden oder Ihre Muskeln an Festigkeit verlieren, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihrem Körper Protein fehlt, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Besonders bei Menschen über 40 Jahren tritt bei einer eiweißarmen Ernährung schneller eine Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) auf.

Langanhaltende Wunden

Protein ist für die Gewebereparatur und Wundheilung unerlässlich. Wenn Sie feststellen, dass die Heilung kleinerer Schnitte, Prellungen oder Einschnitte länger als gewöhnlich dauert, überprüfen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr.

Experten der Cleveland Clinic (USA) betonen, dass Patienten nach Operationen oder Verletzte mehr Protein zu sich nehmen müssen, um den Genesungsprozess zu beschleunigen und Infektionen vorzubeugen.

anfällig für Krankheiten, geringe Widerstandskraft

Protein hilft bei der Produktion von Antikörpern und der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Eiweißmangel macht den Körper anfällig für Erkältungen, Halsschmerzen oder Infektionen.

Proteinmangel kann chronische Müdigkeit verursachen. (Foto: iStock)

Im Journal of Clinical Nutrition (2020) wurde veröffentlicht, dass Menschen mit Proteinmangel ein um 20 % höheres Risiko für Atemwegserkrankungen und Hautinfektionen haben als Menschen, die ausreichend Protein zu sich nehmen.

Faltige, unelastische Haut

Kollagen – ein Protein, aus dem die Haut besteht – nimmt ab, wenn dem Körper Protein fehlt. Die Symptome sind trockene, faltige, weniger elastische Haut und Falten treten früher auf als Ihr Alter.

Auch die Augenpartie, Mundwinkel oder der Halsbereich neigen bei längerem Proteinmangel zu Fältchen und Erschlaffung.

Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit

Proteine wirken sich auch auf das Gehirn aus, da sie an der Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt sind. Eiweißmangel macht reizbar, leicht reizbar, mindert die Konzentration und macht launisch.

Untersuchungen aus dem Journal of Psychiatric Research (2019) zeigen, dass eine proteinarme Ernährung die Psyche und die Fähigkeit zur Emotionskontrolle von Erwachsenen erheblich beeinträchtigt.

Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?

Gemäß den Empfehlungen der WHO und des Vietnam Institute of Nutrition benötigen Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.

Proteinreiche Lebensmittel. (Foto: onlymyhealth)

Schnelle Berechnungsformel :

Gewicht (kg) × Bedarf (0,8 oder 1,2 oder 2, wenn Sie Sportler sind) = Gramm Protein/Tag

Beispiel: 50 kg Person × 0,8 = 40 g Protein/Tag; 60 kg × 0,8 = 48 g Protein/Tag; 70 kg × 0,8 = 56 g Protein/Tag.

Menschen, die viel Sport treiben, haben einen höheren Proteinbedarf: 1,2–2 g Protein/kg Körpergewicht/Tag. Mit der obigen Formel benötigt eine 60 kg schwere Person 72–120 g Protein pro Tag.

Ältere Menschen (über 60 Jahre) benötigen 1–1,2 g Protein/kg Körpergewicht/Tag. Wenn Sie also eine ältere Person mit einem Gewicht von 60 kg sind, müssen Sie täglich 60–72 g Protein zu sich nehmen.

Zu den Proteinquellen zählen mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch, Bohnen, Eier und pflanzliche Alternativen wie Tofu, Nüsse, Hafer, Quinoa usw. Für eine ausgewogene Ernährung und gute Herzgesundheit sollten verschiedene tierische und pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden.

Quelle: https://baolangson.vn/8-signs-of-your-health-is-not-good-for-you-do-not-eat-protein-5046746.html