8 Lebensmittelgruppen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Sie in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen sollten.

Der Verzehr von Haferflocken, Vollkornprodukten, Omega-3-reichem Fisch, Nüssen, Bohnen, Zitrusfrüchten und Olivenöl kann dazu beitragen, das schlechte Cholesterin zu senken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Ein zu hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, aber eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann dazu beitragen, diesen Zustand zu verbessern.

Zahlreiche Studien belegen, dass bestimmte Lebensmittel nicht nur gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind, sondern auch helfen können, das schädliche LDL-Cholesterin zu senken. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die folgenden Lebensmittel in den täglichen Speiseplan aufzunehmen, um die Blutfettwerte effektiv zu regulieren.

Hafer und Vollkornprodukte

Haferflocken gehören zu den am meisten empfohlenen Lebensmitteln für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, das LDL-Cholesterin – das als „schlechtes“ Cholesterin geltende Cholesterin – zu senken.

Lösliche Ballaststoffe finden sich auch in vielen anderen Lebensmitteln wie Bohnen, Äpfeln, Birnen, Gerste und Pflaumen. Diese Ballaststoffe tragen dazu bei, die Aufnahme von Cholesterin ins Blut zu verringern und somit den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

(Foto: Vietnam+)

Laut Ernährungsempfehlungen kann die tägliche Zufuhr von etwa 5–10 g löslichen Ballaststoffen den Cholesterinspiegel deutlich senken. Eine halbe Schüssel gekochter Haferflocken liefert etwa 6 g Ballaststoffe. Werden diese mit Früchten wie Bananen verzehrt, erhöht sich die Ballaststoffzufuhr um etwa 4 g.

Hafer kann auf vielfältige Weise zubereitet werden, zum Beispiel als Haferbrei, Hafermehl oder Frühstücksflocken.

Fettreiche Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Fettreiche Fische sind sehr gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Nährstoffe können helfen, den Blutdruck zu senken, die Bildung von Blutgerinnseln zu hemmen und das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu verringern. Bei Menschen, die einen Herzinfarkt erlitten haben, können Omega-3-Fettsäuren zudem das Risiko eines plötzlichen Herztodes reduzieren.

Obwohl Omega-3-Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel nicht direkt senken, empfiehlt die American Heart Association aufgrund ihrer positiven Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Zu den Fischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen und Pomfret.

Gesunde Zubereitungsmethoden wie Dämpfen oder Grillen sollten bevorzugt werden, um ungesunde Fette zu vermeiden.

Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren. (Foto: Vietnam+)

Wer keinen Fisch isst, kann Omega-3-Fettsäuren über einige Pflanzenöle aufnehmen, allerdings wird diese in der Regel schlechter vom Körper aufgenommen. Fischölpräparate sind ebenfalls eine Möglichkeit, sollten aber vor der Einnahme mit einem Arzt Rücksprache halten.

Nüsse

Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne usw. sind eine Quelle für ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und viele Mikronährstoffe, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.

Diese Lebensmittel tragen zu einem Sättigungsgefühl bei und können Snacks wie Süßigkeiten, Schokolade oder Kekse ersetzen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

Eine angemessene Portionsgröße entspricht etwa einer kleinen Handvoll (30 g) pro Tag. Wählen Sie ungesalzene oder ungesüßte Sorten, um die Natrium- und Kalorienzufuhr nicht zu erhöhen. Die Kombination verschiedener Nusssorten sorgt für eine Vielfalt an Nährstoffen.

Bohnen

Hülsenfrüchte wie Linsen, schwarze Bohnen, Sojabohnen und Erbsen sind hervorragende Lieferanten löslicher Ballaststoffe. Zudem liefern sie pflanzliches Eiweiß, das rotes und verarbeitetes Fleisch ersetzen und somit die Aufnahme gesättigter Fettsäuren reduzieren kann.

Eine Erhöhung des Verzehrs von Hülsenfrüchten in der täglichen Ernährung kann nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und die Gewichtskontrolle unterstützen.

Einer Studie zufolge senkt der tägliche Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein über sechs Wochen den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Durchschnitt um etwa 3-4%.

Sie können Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch, vegetarische Burger sowie Sojaproteinpulver verwenden. Etwa 3 ½ Tassen Sojamilch oder ein großer Messlöffel Sojaproteinpulver entsprechen 25 Gramm Sojaprotein.

Avocado

Avocados sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die sehr gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind. Diese Fette können dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken.

Avocados eignen sich zur Zubereitung vieler köstlicher Gerichte. (Foto: iStock)

Darüber hinaus sind Avocados reich an Antioxidantien, Kalium und Ballaststoffen, die zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und zur Unterstützung der Blutdruckregulierung beitragen.

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Grapefruits und Zitronen sind reich an Vitamin C, Antioxidantien und Pektin. Diese Inhaltsstoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Verlauf der Arteriosklerose zu verlangsamen.

Laut dem Buch „Healing Foods“ von DK Publishing enthalten Zitrusfrüchte auch Hesperidin und Limonoide, die zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen. Die in dieser Fruchtgruppe enthaltenen Flavonoide sollen zudem das Schlaganfallrisiko, insbesondere bei Frauen, verringern.

Olivenöl

Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, ist eine gute Quelle für herzgesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren. Der Ersatz tierischer Fette durch Olivenöl kann dazu beitragen, das schlechte Cholesterin zu senken und die Gefäßgesundheit zu verbessern.

Experten empfehlen, täglich etwa zwei Esslöffel Olivenöl als Ersatz für andere Fette in der Ernährung zu verwenden. Olivenöl eignet sich zum leichten Anbraten, für Salatdressings oder als Brotaufstrich anstelle von Butter.

Grüner Tee

Grüner Tee ist reich an Polyphenolen, die eine starke antioxidative Wirkung haben. Einige Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger grüner Teekonsum dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen.

(Foto: iStock)

Eine im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie zeigte, dass antioxidative Verbindungen im grünen Tee die Bildung atherosklerotischer Plaques in den Arterien einschränken und dadurch zum Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen sowie die Auswirkungen schädlicher Fette reduzieren können.

Eine gesunde Ernährung hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.

Eine Ernährung reich an Vollkornprodukten, Nüssen, Bohnen, Obst und grünem Gemüse liefert reichlich Ballaststoffe, Antioxidantien, Pflanzensterine und gesunde Fette, die dazu beitragen können, den schlechten Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Neben der Ernährung spielt auch die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils, wie z. B. das Aufgeben des Rauchens, regelmäßige Bewegung und die Kontrolle des Körpergewichts, eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels und der Erhöhung des guten HDL-Cholesterins und trägt somit langfristig zum Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.

Quelle: https://baohatinh.vn/8-loai-thuc-pham-giup-giam-cholesterol-nen-bo-sung-hang-ngay-post307941.html