Ein Arzt zeigt, wie man sich beim Pickleballspielen spät abends nicht „erschöpft“.

Ein Fall von Sportverletzung, der einen chirurgischen Eingriff erforderte. — Ein Fall von Sportverletzung , der einen chirurgischen Eingriff erforderte.

Dr. Nguyen Huy Hoang, Mitglied der Vietnam Association of Underwater and Hyperbaric Oxygen Medicine, sagte, dass Pickleball-Spielen spät in der Nacht den biologischen Rhythmus durcheinanderbringt, und zwar genau dann, wenn der Körper seine Kraft für den nächsten Tag "ausleiht".

Störung des biologischen Rhythmus, Verletzungsrisiko bei sportlicher Betätigung spät abends

Dr. Hoang erklärte, dass der Körper nachts abkühlt, sich entspannt und Substanzen ausschüttet, die den Tiefschlaf fördern. Sportliche Betätigung spät abends stört diesen Prozess jedoch völlig: Das Herz schlägt noch schnell, die Muskeln sind noch angespannt, und die Stadionbeleuchtung gaukelt dem Körper vor, es sei Tag.

Hält dieser Zustand an, treten kleinere, aber unangenehme Beschwerden auf: Schlafstörungen, häufiges nächtliches Erwachen, morgendliches Kopfweh, Tagesmüdigkeit und Reizbarkeit. Unruhiger Schlaf führt dazu, dass man am nächsten Morgen schnell außer Atem ist, die Konzentrationsfähigkeit nachlässt und die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit oder beim Sport beeinträchtigt ist.

Manche Mädchen verspüren sogar ein stärkeres Verlangen nach Süßigkeiten als sonst – ein häufiges Anzeichen von Schlafmangel. Schon 3–5 solcher Nächte führen dazu, dass der Körper schnell an Form verliert und der Taillenumfang zunimmt.

„Mentale Erschöpfung ist das Gefährlichste. Wer mehrere Tage hintereinander nicht tief und fest schläft, verliert an Elan, wird leicht reizbar, hat Konzentrationsschwierigkeiten und seine Reflexe verlangsamen sich. Das ist auch der Grund, warum viele, die mehrere Trainingseinheiten hintereinander bis spät in die Nacht trainieren, oft einen Leistungsabfall bemerken“, erklärte Dr. Hoang.

Zudem führen Schlafmangel oder Erschöpfung zu verlangsamten Reflexen, schlechter Körperhaltung und instabiler Technik. Das Verletzungsrisiko steigt daher deutlich an, insbesondere wenn man am Ende des Trainings auf einen ebenbürtigen Gegner trifft.

Die Achillessehne und das Sprunggelenk sind die ersten beiden gefährdeten Bereiche. Häufige Richtungswechsel, plötzliches Bremsen oder eine falsche Landung bei Ermüdung können leicht zu einer Zerrung oder Verstauchung führen. Auch die Knie werden durch ständige Dreh-, Sprung- und Abwärtsbewegungen stark beansprucht.

Schultern, Ellbogen und Handgelenke schmerzen oft durch heftige Schläge, wenn die Schultermuskulatur bereits ermüdet ist. Unkontrollierte Schwünge können zu chronischen Entzündungen führen. Der untere Rücken wird häufig durch zu starkes Beugen oder Drehen belastet, wenn der Körper bereits erschöpft ist.

Gemeinsam ist ihnen, dass die Technik mit zunehmender Müdigkeit nachlässt und die meisten Verletzungen durch scheinbar einfache Bewegungen entstehen.

Vermeiden Sie Risiken beim Sporttreiben spät abends

Wenn du deinen Zeitplan nicht ändern kannst, ändere deine Routine. Selbst wenn du zu spät kommst, ist das Wichtigste, dich aufzuwärmen, um deine Gelenke zu lockern und dein Nervensystem zu aktivieren.

„Jeder sollte etwa 10 Minuten lang die Gelenke vom Nacken bis zu den Knöcheln kreisen lassen und anschließend joggen, die Oberschenkel anheben oder leichte Sprünge machen. Das Risiko von Muskelzerrungen, Fehltritten oder falschen Drehungen wird dadurch deutlich reduziert, insbesondere in den ersten 30 Minuten“, sagte Dr. Hoang.

Achillessehne, Kniegelenk und Schulter sind die drei empfindlichsten Bereiche. Daher sollten Sie einfache Übungen wie langsames Fersenheben, Schulterübungen mit Widerstandsbändern und Ausfallschritte mit Kniebeugen regelmäßig durchführen. Es ist nicht nötig, mit schweren Gewichten zu trainieren, nur regelmäßig. Nach ein paar Wochen werden Sie feststellen, dass Ihre Drehungen flüssiger, Ihre Schritte fester und Ihre Schläge selbstbewusster werden.

Besonders wichtig ist: Wenn du spät mit dem Spielen aufhörst, solltest du dich vor dem Schlafengehen abkühlen. Viele gehen nach dem Spielen direkt nach Hause und legen sich hin, aber der Körper ist dann noch „aufgeregt“ und kann nicht sofort zur Ruhe kommen. Wenn du schneller und tiefer schlafen möchtest, gib deinem Körper eine Übergangsphase.

Ein langsamer Spaziergang von wenigen Minuten vom Garten zum Parkplatz hilft ebenfalls, den Puls zu senken. Anschließend sollten Sie 5–10 Minuten statische Dehnübungen machen und sich auf eine ruhige Atmung konzentrieren, um Ihren Körper zu beruhigen. Schon diese Schritte allein erleichtern Ihnen das Einschlafen erheblich.

Einige Tipps für einen erholsameren Schlaf: Weichen Sie Ihre Füße einige Minuten in warmem Wasser ein und trinken Sie nicht zu viel Wasser direkt vor dem Schlafengehen.

Spät abends Sport zu treiben, lässt den Körper mehr Energie verbrennen als man denkt, und der Magen ist um Mitternacht träge beim Verdauen. Daher ist ein Post-Workout-Smoothie die optimale Wahl: leicht, bekömmlich und dennoch nährstoffreich genug für die Regeneration.

Dr. Hoang empfiehlt geeignete Lebensmittel wie Bananen, Haferflocken, etwas Joghurt oder Mandelmilch mit Eiweiß. So können sich die Muskeln schonend erholen, ohne dass der Magen schwer liegt. Wer mehr essen möchte, kann Walnüsse oder Mandeln wählen, da diese entspannend wirken und den Schlaf fördern (reich an Magnesium und Tryptophan, regt die Melatoninproduktion an).

Wenn Sie eine Smartwatch verwenden, achten Sie beim Tracking der Indikatoren einfach auf Ihren Ruhepuls, Ihre Schlafqualität oder Ihr Stresslevel, um zu erkennen, ob Ihr Körper Warnsignale aussendet. Sollten diese Indikatoren 2-3 Tage hintereinander negativ sein, reduzieren Sie umgehend Ihre Trainingsintensität oder legen Sie eine Pause ein.

Natürlich ist Ihr Wohlbefinden genauso wichtig. Wenn Sie morgens schwer aufwachen, Ihre Beine sich beim Aufstehen wie Holz anfühlen oder Sie sich geistig träge fühlen – das sind klare Anzeichen für Übertraining.

Ein Trainingsplan mit drei Einheiten pro Woche und einem Ruhetag ist ideal für Späteinsteiger. Die Ruhetage helfen den Nerven, sich zu erholen, sodass man sich am nächsten Tag auf dem Spielfeld entspannter fühlt.

Dr. Hoang empfiehlt, Pickleball möglichst vor 21 Uhr zu beenden. Der Körper braucht Zeit, um sich abzukühlen, seinen biologischen Rhythmus zu regulieren und sich auf den Tiefschlaf vorzubereiten.

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