Effektive Fitnessübungen zum Muskelaufbau und Abnehmen können zu Hause durchgeführt werden, keine Geräte erforderlich

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Viele Menschen, die gerne zu Hause trainieren, stehen vor dem Problem, dass ihnen der Platz (oder das Geld) fehlt, um ihre eigenen Trainingsgeräte aufzustellen, sodass sie auf eine Ecke des Wohnzimmers beschränkt sind.

Trainer haben herausgefunden, wie man am einfachsten und günstigsten ein Heim-Fitnessstudio einrichten kann. Die meisten Dinge, die Sie brauchen, haben Sie bereits um sich herum. Probieren Sie diese Anleitung aus und teilen Sie uns mit, wie es Ihnen damit ergangen ist.

1. Treppensteigübung mit Stuhl

Vorgehensweise:

Nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie Ihre Füße darauf.

Drücken Sie sich nach oben, als würden Sie eine echte Leiter hochklettern, bis beide Füße auf den Zehenspitzen stehen, steigen Sie auf den Stuhl und dann wieder nach unten.

Wiederholen Sie die Bewegung.

Machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen und wechseln Sie dabei die Beine für ein komplettes Training. Diese Übung stärkt Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur.

Diese Bewegung stärkt die Gesäß- und Beinmuskulatur.

2. Trizeps mit Tisch stärken

Vorgehensweise:

Für diese Übung sollten Sie einen Hocker, Stuhl oder niedrigen Tisch mit ausreichend Gewicht verwenden, um ein Umkippen zu verhindern. Sie müssen 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen absolvieren.

Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch und legen Sie Ihre Hände auf die Tischkante.

Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Arme nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.

Senken Sie Ihren Körper mit Kraft ab und drücken Sie ihn wieder nach oben, wenn Ihre Arme einen 90°-Winkel erreichen.

Wiederholen Sie dies so oft Sie können und steigern Sie die Anzahl schrittweise.

3. Kniebeugen mit Wand

Vorgehensweise:

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie Ihre Beine in einem 90°-Winkel. Es ist, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.

Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis 2 Minuten lang, um Ihre Beine zu stärken.

Diese Übung trainiert den gesamten Unterkörper und stärkt die Ausdauer. Wenn sie zu schwierig ist, können Sie sie in kleinere Intervalle aufteilen und die Dauer mit zunehmender Übung erhöhen.

Halten Sie die Pose und verlängern Sie die Zeit, so lange Sie können.

4. Fortgeschrittene Kniebeugen mit Wand

Vorgehensweise:

Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie bei der obigen Übung, aber verlagern Sie Ihr Gewicht wie in der Abbildung gezeigt auf Ihre Beine.

Sie können einen kleinen Behälter, eine Wasserflasche oder ein geeignetes Gewichtungsgerät aus dem Haus verwenden, um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern.

Fortgeschrittene Posen erfordern mehr Anstrengung.

5. Übungen mit der Stuhllehne

Vorgehensweise:

Stellen Sie sich hinter den Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne.

Heben Sie Ihre Ferse an und schieben Sie Ihren rechten Fuß nach hinten, bis er Ihr linkes Bein kreuzt.

Die Position, die Sie erreichen möchten, ähnelt einer Klammer, ist jedoch leicht diagonal.

Wiederholen Sie die gleichen Schritte, indem Sie die Seiten wechseln.

Diese Übung trainiert den gesamten Körper und das Gleichgewicht. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Für ein sanftes Gleiten können Sie je nach Bodenbeschaffenheit Socken tragen oder Pappteller unter die Füße legen.

Die Übung sollte auf beiden Seiten gleichmäßig durchgeführt werden.

6. Liegestütze mit Bett

Vorgehensweise:

Legen Sie Ihre Arme auf die Bettkante und strecken Sie Ihre Beine nach hinten. Sie befinden sich in der klassischen Liegestützposition.

Machen Sie 15 Liegestütze, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung dann ein oder zwei Mal.

Auch wenn Sie vielleicht denken, dass dies eine besonders einfache Übung ist, werden Sie, wenn Sie dabei bleiben, Ihre Arme stärken und die Vorteile wirken sich auf Ihren gesamten Körper aus. Es lohnt sich also auf jeden Fall, sie durchzuführen.

7. Bauchmuskelübungen mit einem Stuhl

Vorgehensweise:

Besorgen Sie sich einen Hocker oder einen Stuhl ohne Armlehnen.

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, sodass Ihr Rücken die Rückenlehne nicht berührt.

Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl und ziehen Sie Ihre Beine zur Brust, dann strecken Sie sie.

Wiederholen Sie dieselbe Bewegung, bis Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen abgeschlossen haben.

Diese Übung konzentriert sich in erster Linie auf die Bauchmuskeln, aber wenn Sie sie auf einem Stuhl ausführen, aktivieren Sie Ihren gesamten Körper und helfen dabei, alle Ihre Muskeln zu stärken.

Wiederholen Sie so viele Bewegungen wie möglich.

8. Verwenden Sie Hantelersatz

Vorgehensweise:

Bereiten Sie zwei Flaschen Wasser vor, eine in jeder Hand.

Halten Sie Ihre Arme so nah wie möglich an Ihren Seiten.

Halten Sie Ihre Oberarme nah am Körper und heben Sie Ihre Unterarme an, bis sie Ihre Brust berühren.

Senken Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Machen Sie dies 20 Mal und wiederholen Sie 3 Sätze.

Sie können jede Art von Flasche verwenden, die Sie zu Hause haben, sei es Wasser-, Limonaden- oder sogar leere Flaschen, die Sie mit Sand, Kies oder Erde füllen.

Diese Übung soll Ihren Bizeps stärken, Sie können sie jedoch mit anderen Armübungen kombinieren, um alle Ihre Armmuskeln oder sogar Ihre Beinmuskeln zu trainieren.

Das Gewicht des Hantelersatzes ist beliebig.

9. Trainieren Sie Ihre Arm- und Rückenmuskulatur mit einem Handtuch.

Vorgehensweise:

Verwenden Sie ein Handtuch und greifen Sie beide Enden.

Strecken Sie das Handtuch bis auf Schulterhöhe hinter Ihrem Kopf aus: Ihre Arme sollten fast gerade sein und Sie sollten eine leichte Krümmung in Ihrem Rücken spüren.

Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf, bis sie gerade sind.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Dank dieser Bewegungen und der durch das Handtuch erzeugten Spannung können Sie Ihre Rücken- und Armmuskulatur effektiv trainieren. Die Übung trägt auch dazu bei, Ihre Arme zu straffen, schlanker zu machen und zu stärken.

Führen Sie die Bewegungen regelmäßig aus und steigern Sie sie je nach Können schrittweise.

10. Ausfallschritt mit selbstgemachten Hanteln

Vorgehensweise:

Beginnen Sie im Stehen und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne.

Wenn Sie diese Position erreicht haben, senken Sie Ihr linkes Bein, bis es fast den Boden berührt, als ob Sie versuchen würden, sich hinzuknien.

Halten Sie an, bevor Sie den Boden berühren, und kommen Sie dann wieder hoch.

Beginnen Sie erneut, indem Sie die Seiten wechseln.

Wiederholen Sie diese Übung in 2 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.

Um bei dieser Übung die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir, in jeder Hand eine Flasche Spülmittel oder eine kleine Flasche Wasser zu halten.

Mit diesem zusätzlichen Gewicht bei jedem Ausfallschritt stärken Sie Ihren Unterkörper und trainieren Ihre Gesäßmuskulatur sehr effektiv.

Für alle Trainingsgeräte werden Haushaltsgegenstände verwendet.

Mit dieser Routine ist die Einrichtung eines Home-Gyms ganz einfach – auch ohne Fitnessstudio. Habt ihr noch andere Gegenstände zu Hause, die ihr für diese Übungen nutzen könntet? Welche anderen Übungen kann man zu Hause machen und die Spaß machen? Teilt eure Tipps mit anderen Lesern in den Kommentaren.

Bao Chau (Quelle: brightside.me)

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Quelle