Kegel-Übungen helfen, das Wasserlassen zu kontrollieren

Kegelübungen helfen, Harninkontinenz und andere Beckenbodenprobleme zu verhindern oder zu kontrollieren.

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Muskelgruppe, die den Harnfluss stoppt und die Organe im Becken wie Blase, Darm und Vagina stützt. Diese Muskelgruppe kann altersbedingt oder durch Faktoren wie Schwangerschaft, Geburt, Beckenoperationen, Übergewicht oder Fettleibigkeit geschwächt werden, was zu Harnverlust oder ungewolltem Abgang von Blähungen führen kann.

Kegelübungen (auch Beckenbodenübungen genannt) stärken die Beckenbodenmuskulatur und helfen bei Problemen wie Harninkontinenz (Harnverlust); Stuhlinkontinenz; Beckenorganprolaps (Absacken oder Vorwölben der Beckenorgane in die Vagina). Kegelübungen können auch die sexuelle Gesundheit von Männern und Frauen verbessern.

Kegelübungen helfen schwangeren Frauen, ihre Beckenbodenmuskulatur während der Wehen und der Geburt besser zu kontrollieren. Kegelübungen helfen auch bei der Blasenkontrolle, bei Harninkontinenz oder -inkontinenz, beim Pressen während der vaginalen Geburt und bei der Heilung des Damms nach der Geburt.

Bei Männern helfen Kegelübungen nicht nur bei der Verbesserung der Harninkontinenz (je nach Ursache), sondern lindern auch Schmerzen und Schwellungen der Prostata, die bei Prostatitis oder benigner Prostatahyperplasie (BPH) auftreten. Außerdem steigern sie die sexuelle Lust, indem sie Erektionen und Ejakulation fördern.

Bei schwacher Beckenbodenmuskulatur sollten Kegelübungen im Liegen begonnen werden. Foto: Freepik

Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, können Sie versuchen, beim Toilettengang den Urin anzuhalten oder sich vorzustellen, wie Sie versuchen, keine Gase abzulassen. Sie können auch vorsichtig einen Finger in Ihre Vagina einführen und die Muskeln anspannen, um den Druck um Ihren Finger herum zu spüren. Die Muskeln, die sich anheben, wenn Sie aufhören zu urinieren, Gase ablassen usw., sind Ihre Beckenbodenmuskulatur.

Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur gefunden haben, beginnen Sie mit Kegelübungen. Heben Sie die Muskeln an, halten Sie sie etwa drei Sekunden lang und entspannen Sie sie anschließend drei Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal. Wenn es Ihnen zu schwerfällt, reduzieren Sie die Wiederholungszahl auf fünf Mal, bis Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker wird. Dies nennt man einen Durchgang. Machen Sie diese Übung morgens und abends einmal.

Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker wird, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Anstatt drei Sekunden lang die Spannung zu halten und zu entspannen, versuchen Sie, jedes Mal fünf Sekunden zu machen. Erhöhen Sie dann die Anzahl der Kegelübungen auf zehn hintereinander. Erhöhen Sie schließlich die Häufigkeit dieser Übungen von zwei auf drei Mal täglich. Experten empfehlen, drei Sätze pro Tag mit zehn Sätzen (fünf Sekunden lang halten und entspannen) zu absolvieren.

Um zu erkennen, ob Sie die Übung richtig ausführen, achten Sie auf Ihre Schmerzen im Bauch, unteren Rücken oder Kopf. Wenn Sie Schmerzen verspüren, halten Sie möglicherweise den Atem an oder spannen Ihre Muskeln falsch an. Spannen Sie daher die Muskeln Ihrer Oberschenkelinnenseiten, Ihres Rückens, Ihres Gesäßes oder Ihres Bauches während der Übung nicht zu stark an. Halten Sie während der Übung nicht den Atem an, sondern atmen Sie normal. Zählen Sie ggf. laut mit, um Ihren Atemrhythmus beizubehalten. Die Übungen können im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Bei schwacher Beckenbodenmuskulatur beginnen Sie im Liegen.

Bei richtiger Anwendung werden Sie nach 6–8 Wochen eine allmähliche Besserung Ihrer Symptome feststellen, beispielsweise: kein häufiger Harnverlust mehr.

Nhu Y ( laut Cleveland Clinic )

Quellenlink: https://vnexpress.net/bai-tap-kegel-giup-kiem-soat-duong-tieu-4613838.html