Tipps für Läufer zur Verbesserung der Laufform

Durch die Anpassung der Sehkraft und der Handbewegungen sowie durch Vermeidung zu hoher Sprünge können Läufer ihre Laufform verbessern, um die Trainings- und Wettkampfeffizienz zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

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Starren Sie nicht auf Ihre Füße. Ihr Blick sollte auf den Boden gerichtet sein, der etwa 3 bis 6 Meter von Ihnen entfernt ist. Dies ist nicht nur die richtige Laufform, sondern auch eine sicherere Art zu laufen, da Sie sehen können, was direkt vor Ihnen liegt, und Stürze vermeiden können.

Ist Ihr Kopf beim Laufen nach vorne gestreckt? Dadurch wird die Nacken- und Schultermuskulatur stark beansprucht, was zu Verspannungen führen kann. Halten Sie Ihren Kopf daher so, dass sich Ihre Ohren genau in der Mitte Ihrer Schultern befinden.

Stellen Sie sich vor, Sie wären beim Laufen eine Marionette an einer Schnur, wobei Ihr ganzer Körper gerade und lang bleibt.

Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Taille

Versuchen Sie, Ihre Hände auf Taillenhöhe zu halten, wo sie Ihre Hüften leicht berühren können. Ihr Arm sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Manche Läufer neigen dazu, ihre Arme auf Brusthöhe zu heben, insbesondere wenn sie sich müde fühlen.

Möglicherweise fühlen Sie sich tatsächlich müder, wenn Sie Ihre Arme auf diese Weise halten, und Sie werden eine Verspannung in Ihren Schultern und Ihrem Nacken spüren. Aber wenn Sie sprinten, werden Ihre Arme Ihre Hände ganz natürlich weiter nach hinten und oben bringen.

Beispielhafte Laufform einer Läuferin. Foto von : Knighton Runs

Entspanne deine Hände

Halten Sie beim Laufen Ihre Arme und Hände so entspannt wie möglich. Vermeiden Sie es, Ihre Hände zu Fäusten zu ballen. Wenn Sie Ihre Fäuste ballen, wandert die Spannung von dort über Ihre Arme zu Ihren Schultern und Ihrem Nacken.

Idealerweise halten Sie Ihre Hände entspannt: Stellen Sie sich vor, Sie halten in jeder Hand ein Ei, das Sie nicht zerbrechen möchten.

Haltung überprüfen

Achten Sie auf eine gerade Haltung, den Kopf hoch erhoben, den Rücken gerade und die Schultern waagerecht. Halten Sie Ihre Schultern unterhalb Ihrer Ohren und achten Sie auf eine neutrale Beckenposition. Achten Sie darauf, dass Sie sich in der Taille nicht nach vorne oder hinten lehnen, was manche Läufer oft tun, wenn sie müde sind.

Überprüfen Sie von Zeit zu Zeit Ihre Laufform. Wenn Sie am Ende Ihres Laufs müde werden, neigen Sie dazu, sich hängen zu lassen, und dies kann zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führen. Wenn Sie merken, dass Sie träge werden, strecken Sie die Brust heraus.

Um der Ermüdung entgegenzuwirken und einen starken Abschluss zu erzielen, ist es wichtig, am Ende des Laufs die richtige Form beizubehalten.

Entspanne deine Schultern

Ihre Schultern sollten entspannt und gerade sein und nach vorne zeigen, nicht nach vorne gebeugt. Wenn Sie Ihre Schultern zu weit nach vorne strecken, wird Ihr Brustkorb überlastet und die Atmung eingeschränkt. Wenn Ihre Schultern entspannt sind, können Sie viel leichter atmen.

Überprüfen Sie, ob Ihre Schultern zu Ihren Ohren hochgezogen sind. Wenn ja, drücken Sie Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken zusammen, als wären es Aufzugstüren, die Sie schließen müssen. Behalten Sie diese Position und entspannen Sie Ihre Schultern.

Achten Sie regelmäßig auf die Position Ihrer Schultern, um sicherzustellen, dass sie immer entspannt sind. Wenn Sie erneut mit den Schultern zucken, wiederholen Sie das Zusammendrücken der Schulterblätter.

Beidhändig

Vermeiden Sie es, Ihre Arme von einer Seite zur anderen zu schwingen. Wenn Sie die Arme vor der Brust verschränkt haben, neigen Sie eher dazu, sich hängen zu lassen, was Ihre Atmung beeinträchtigt. Unzureichende oder flache Atmung, Müdigkeit oder Bauchkrämpfe.

Bei Müdigkeit oder Belastung beginnen Läufer, ihre Arme nach oben in Richtung Schultern zu bewegen, wodurch sich der Abstand zwischen Oberarm und Unterarm verkürzt. Wenn Sie dies bemerken, lassen Sie Ihre Arme an den Seiten herunterhängen und schütteln Sie sie. Legen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel ab, mit nach hinten gezogenen und entspannten Schultern.

Drehen Sie den Arm von der Schulter aus

Ihre Arme sollten vom Schultergelenk aus hin und her schwingen, nicht vom Ellbogengelenk. Stellen Sie sich vor, Ihr Arm wäre ein Pendel, das über Ihrer Schulter schwingt. Bringen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und lassen Sie ihn dann in Ihre Richtung rotieren.

Ihre Hand streift fast Ihre Hüfte, während Ihr Arm nach vorne schwingt.

Ihre Arme sollten seitlich nach außen schwingen. Wenn sie über Ihrer Brust verlaufen, wandern sie nach oben in Richtung Ihrer Schultern und Sie werden feststellen, dass Sie sich nach vorne beugen. Durch das Bücken kann das Atmen erschwert sein. Halten Sie Ihre Arme parallel zueinander an den Seiten.

Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die Ihren Körper in zwei Hälften teilt, und Ihre Arme sollten nicht über diese Linie hinausragen.

Spring nicht hoch

Wenn Sie beim Laufen hoch aufspringen (vertikale Schwingung genannt), bewegen sich Ihr Kopf und Ihr Körper zu stark auf und ab, wodurch viel Energie verschwendet wird. Je höher Sie vom Boden abheben, desto stärker ist der Stoß, den Sie bei der Landung absorbieren müssen, und desto schneller ermüden Ihre Beine.

Um das Aufprallen zu minimieren und Energie zu sparen, laufen Sie leicht und landen Sie sanft auf Ihren Füßen. Versuchen Sie, Ihre Schritte niedrig über dem Boden zu halten und konzentrieren Sie sich auf eine schnelle Schrittgeschwindigkeit. Machen Sie kurze, sanfte Schritte, als würden Sie auf heiße Kohlen treten.

Einige Experten meinen, dass eine Trittfrequenz von 90, bei der der Fuß 90 Mal pro Minute den Boden berührt, die Rotationsgeschwindigkeit der effizientesten Läufer sei. Durch Verkürzen Ihrer Schrittlänge erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz.

Nehmen Sie Änderungen an Trittfrequenz und Schrittlänge nur für kurze Zeit vor. Sie werden sich zunächst unnatürlich anfühlen und Sie sollten es nicht übertreiben. Wenn sie natürlicher werden, können Sie sie bei längeren Läufen durchführen. Bei einigen Sportuhren können Sie Ihre Trittfrequenz verfolgen, sodass Sie Ihre aktuelle Trittfrequenz sehen und mit Anpassungen experimentieren können.

So korrigieren Sie eine schlechte Laufform

Wenn die Analyse zeigt, dass Sie Probleme mit Ihrer Laufform haben, sollten Sie Schritte zur Korrektur Ihrer Technik unternehmen, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Wenn der Winkel am Knöchel größer ist als an der Hüfte, könnte dies ein Zeichen für Schwäche oder Verspannungen in der Wadenmuskulatur sein. Spezielle Übungen, die auf diesen Bereich abzielen, wie etwa Dehnungsübungen für die Waden oder die Stärkung des Musculus tibialis anterior, können hilfreich sein.

Wenn der Winkel an der Hüfte größer ist als am Knöchel, kann dies ein Zeichen für eine unzureichende Hüftstreckung sein. Übungen wie Hüftbeugerdehnungen oder Hüftkräftigung können Ihnen helfen, Ihre Laufform zu korrigieren.

Wenn Sie weiterhin Schmerzen verspüren, die möglicherweise mit Ihrer Laufform zusammenhängen, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um Rat fragen. Sie können Ihr Schmerzniveau einschätzen, nach möglichen Verletzungen suchen und Ihnen Änderungen oder Übungen empfehlen, die hilfreich sein könnten.

Hong Duy (laut VeryWell Fit )

Quellenlink: https://vnexpress.net/cac-meo-de-runner-cai-thien-dang-chay-4703838.html