Überlegungen beim Versuch des intermittierenden Fastens

Das intermittierende Fasten sollte auf die körperliche Verfassung des Einzelnen abgestimmt werden. Foto: Illustration

Doch wie viel Wissenschaft und wie viel Fantasie verbirgt sich hinter der verlockenden Fassade einer „Wunderdiät“?

Was essen, wann?

Intermittierendes Fasten ist keine neue Diät. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, bei der es abwechselnd zu Essens- und Fastenzeiten kommt. Anstatt sich auf ein Menü zu konzentrieren, ändert IF die Essgewohnheiten, um sie an Ihre biologische Uhr anzupassen – wodurch der Stoffwechsel optimiert, das Gewicht kontrolliert und die Gesundheit verbessert werden soll.

Heutzutage gibt es viele beliebte IF-Stile, beispielsweise: - 16/8: 16 Stunden fasten, innerhalb der restlichen 8 Stunden des Tages essen; 5:2: Fasten Sie strikt nur an 2 Tagen pro Woche; Eat-Stop-Eat: Fasten Sie ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden lang; - OMAD (One Meal A Day): Essen Sie innerhalb von 1-2 Stunden nur eine Mahlzeit pro Tag; Kriegerdiät: Leichte Mahlzeiten tagsüber, große Mahlzeiten abends; - ADF (Alternate-Day Fasting): Essen Sie jeden zweiten Tag abwechselnd normal und fasten Sie.

Eine Studie der Wake Forest School of Medicine und der Virginia Tech aus dem Jahr 2022 untersuchte die Auswirkungen von IF im Kontext der globalen „Adipositas-Epidemie“.

Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Umwandlung von Fettsäuren in Ketone fördert – eine alternative Energiequelle, wenn dem Körper das Glykogen ausgeht.

Ketone helfen dabei, die Gehirn- und Muskelenergie aufrechtzuerhalten und unterstützen gleichzeitig die Gewichtsabnahme sowie die Verbesserung des Blutdrucks und von Fettstoffwechselstörungen. Ebenfalls im Jahr 2023 befragte die Universität Jeddah (Saudi-Arabien) eine Gruppe von Muslimen, die während und nach dem Ramadan intermittierendes Fasten praktizierten.

85 % der 147 Teilnehmer berichteten von einem Gewichtsverlust – die meisten zwischen 1 und 5 kg, einige wenige sogar über 10 kg. Es wurden jedoch Nebenwirkungen berichtet: Kopfschmerzen, Schwindel, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen.

Auch frühere Studien haben die potenziellen Vorteile von IF teilweise bestätigt. Beispielsweise die Studie von Trepanowski (2017): Intermittierendes Fasten hilft beim Abnehmen genauso effektiv wie kontinuierliches Essen; oder IF kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel verbessern und das kardiovaskuläre Risiko senken (Forschung von Tinsley (2016).

Im Jahr 2018 führte Mattson eine Studie durch, in der festgestellt wurde, dass IF positive neurologische Effekte hat – es stimuliert die Bildung neuer Gehirnzellen, verringert das Alzheimer-Risiko und unterstützt möglicherweise die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes.

Einer der oft genannten Vorteile von IF, den jedoch nur wenige Menschen genau verstehen, ist der Mechanismus der Zellautophagie. Einfach ausgedrückt: Wenn die Zellen „aushungern“, verdauen sie sich selbst und recyceln defekte oder überschüssige Bestandteile – und tragen so zur Regeneration und Reinigung der inneren Organe bei.

Für die Arbeit an diesem Mechanismus erhielt der japanische Wissenschaftler Yoshinori Ohsumi 2016 den Nobelpreis für Medizin. Obwohl die Theorie faszinierend ist, ist die Realität komplizierter.

Tierstudien zeigen, dass die Autophagie erst nach 24–48 Stunden Fasten aktiviert wird – eine Dauer, die die meisten gängigen IF-Arten bei weitem übertrifft. Und beim Menschen? Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, wann genau die Autophagie zu wirken beginnt.

Es gibt Vor- und Nachteile – wählen Sie das Richtige

Aber IF ist nicht jedermanns Sache. Wie bei jeder Gesundheitsmaßnahme gibt es auch beim intermittierenden Fasten keine Universallösung.

Laut Ernährungswissenschaftlern sollten Menschen mit Vorerkrankungen wie Diabetes, niedrigem Blutdruck, Essstörungen sowie schwangere oder stillende Frauen IF nicht auf eigene Faust ausprobieren. Häufige Nebenwirkungen sind: Müdigkeit, Reizbarkeit, Verdauungsstörungen, Konzentrationsverlust.

Darüber hinaus gibt es eine beunruhigende Tatsache: Viele Menschen kommen nicht durch ärztlichen Rat mit IF in Berührung, sondern über … TikTok oder Mundpropaganda. Viele Menschen fasten extrem, lassen für längere Zeit Mahlzeiten aus, kompensieren dies dann aber mit Mahlzeiten, die reich an leeren Kalorien sind – was zu einem Nährstoffungleichgewicht, Muskelschwund und körperlicher Schwäche führt.

Wenn IF richtig verstanden und angewendet wird, kann es ein wirksames Mittel zur Unterstützung der Gewichtsabnahme, zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Verlangsamung des Alterungsprozesses und zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten sein. Wenn Sie jedoch Trends blind folgen und persönliche Faktoren – von der körperlichen Verfassung über die Physiologie bis hin zur Pathologie – ignorieren, werden die Vorteile den Schaden nicht aufwiegen.

Beginnen Sie idealerweise mit der Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater. Erstellen Sie einen sinnvollen Fastenplan, der zu Ihrem biologischen Rhythmus und Zeitplan passt. Insbesondere ist es auch bei der Anwendung von IF weiterhin notwendig, auf gesunde Ernährungsprinzipien zu achten: Lebensmittelvielfalt, ausreichend Vitamine und Mineralien, Kontrolle von Stärke und schlechten Fetten.

Nehmen Sie Ihre Gesundheit ernst. IF ist kein Zauberstab. Es ist kein Ersatz für Schlaf, Bewegung oder gute geistige Gesundheit. Es gibt keine „Wunderdiät“, die Sie gesund hält, wenn Sie Ihren Körper nicht wirklich verstehen.

Seien Sie vorsichtig bei Online-„Predigten“. Denn was Sie brauchen, ist kein vorübergehender Gewichtsverlust, sondern ein nachhaltiger Lebensstil, bei dem Essen, Schlafen, Ausruhen und Bewegung Ihnen dabei helfen, ein langes, gesundes und qualitativ hochwertiges Leben zu führen.

Quelle: https://baoquangnam.vn/can-nhac-khi-thuc-hien-nhin-an-gian-doan-3153199.html