Sollte ich abends trainieren, wenn ich lange arbeite?

Obwohl wir wissen, dass körperliche Bewegung im Leben unerlässlich ist, fällt es vielen Menschen immer noch schwer, Zeit für Sport zu finden, wenn sie nach einem langen Arbeitstag abends nach Hause kommen.

Viele Menschen sind abends zu müde, um Sport zu treiben – Foto: WA

Ist Sport am Abend schlecht für den Schlaf?

Im Büro stapelt sich die Arbeit, es gibt Staus und die Familie kocht ständig, sodass viele Menschen erst nach 20 Uhr Freizeit haben.

All dies wirft eine altbekannte Frage auf: Sollten wir die abendliche Bewegung nutzen, um gesund zu bleiben, oder sollten wir sie vermeiden, weil sie den Schlaf und den biologischen Rhythmus des Körpers beeinträchtigt?

Zunächst einmal lässt sich nicht leugnen, dass regelmäßige Bewegung die allgemeine Schlafqualität verbessert.

Die National Sleep Foundation erklärt, dass körperliche Aktivität zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus beiträgt und einen tiefen, erholsamen Schlaf fördert.

Auch Dr. Charlene Gamaldo, medizinische Direktorin des Johns Hopkins Schlafzentrums, bestätigt: „Wir haben eindeutige Beweise dafür, dass Bewegung dazu beiträgt, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu erreichen.“

Das Problem liegt jedoch im Zeitpunkt und der Intensität des Trainings.

Eine in Nature Communications (2025) veröffentlichte Studie zeigt, dass hochintensive körperliche Betätigung innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschwert, die Gesamtschlafzeit verkürzt, die Schlafqualität mindert und sich negativ auf das autonome Nervensystem auswirkt.

Es wird empfohlen, das Training mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden oder leichtere Übungen zu wählen, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Nicht jede sportliche Betätigung am Abend ist schlecht. Eine Auswertung von 23 Studien ergab, dass die meisten gesunden Menschen, die sich abends mäßig bewegten, keine Schlafprobleme hatten und sogar tiefer schliefen und schneller einschliefen.

Eine medizinische Überprüfung aus dem Jahr 2022 bestätigte ebenfalls, dass moderate körperliche Betätigung wahrscheinlich keinen Schaden verursacht und manchmal sogar die Schlafqualität verbessert.

Und was ist mit jemandem, der lange arbeitet (nach 20 Uhr frei hat) und einen langen, anstrengenden Tag hinter sich hat?

Nach Ansicht von Experten wie Dr. Sairam Parthasarathy – Direktor des Zentrums für Schlaf und zirkadianen Rhythmus – ist abendliche Bewegung ein komplexes Thema und hängt von den biologischen Eigenschaften des Körpers ab.

Wenn Sport am Abend unvermeidbar ist, sollten Sie Übungen mit geringer Intensität bevorzugen, wie zum Beispiel entspannendes Yoga, langsames Dehnen oder leichtes Spazierengehen.

Diese Aktivitäten können dazu beitragen, den Melatoninspiegel zu erhöhen, Stress abzubauen, den Blutdruck und die Körpertemperatur zu senken und somit den Schlaf zu unterstützen.

Eine Studie in Saudi-Arabien zeigte außerdem, dass mäßige bis intensive körperliche Betätigung von mehr als 90 Minuten Dauer am Abend mit einer schlechten Schlafqualität einherging.

Wie kann man abends Sport treiben?

Umgekehrt hat sich gezeigt, dass leichte körperliche Betätigung, wie zum Beispiel leichte Kraftübungen alle 30 Minuten, die Schlafdauer verlängert und die Schlaftiefe verbessert.

Die Regel, das Training drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, gilt jedoch weiterhin. Sportler stehen daher vor einem schwierigen Problem: der Zeiteinteilung.

Abgesehen von Menschen mit einem anderen Biorhythmus sollten die meisten Menschen morgens Sport treiben, wenn sie spät von der Arbeit nach Hause kommen – Foto: HT

Das hängt von Ihrem zirkadianen Rhythmus und Ihren individuellen Umständen ab. Studien zu Chronotypen haben gezeigt, dass manche Menschen dazu neigen, abends am intensivsten Sport zu treiben.

Genauer gesagt, nach der Klassifizierung des amerikanischen klinischen Psychologen Michael Breus, ist der durch Delfine repräsentierte Menschentypus in der Regel abends sehr gesund und sollte erst gegen 23:30 Uhr ins Bett gehen.

Wenn Sie einen solchen zirkadianen Rhythmus haben, ist es möglich, abends Sport zu treiben, selbst wenn Sie spät von der Arbeit nach Hause kommen und sich etwas müde fühlen.

Obwohl Yoga und Spaziergänge oft als abendliche Bewegungsübungen empfohlen werden, können Menschen mit einem „delfinartigen“ zirkadianen Rhythmus auch abends joggen oder sogar Sportarten wie Tennis spielen.

Im Gegenteil, Experten raten dazu, früh ins Bett zu gehen und das Training auf den frühen Morgen zu verlegen. So verlieren Sie nicht nur keinen Schlaf, sondern sind auch beim Training in einem besonders energiegeladenen und aufmerksamen Zustand, was Ihr Workout effektiver macht.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm