Sollte ich abends trainieren, wenn ich lange arbeite?

Obwohl wir wissen, dass körperliche Bewegung im Leben unerlässlich ist, fällt es vielen Menschen immer noch schwer, Zeit für Sport zu finden, wenn sie nach einem langen Arbeitstag abends nach Hause kommen.

Viele Menschen sind abends zu müde, um Sport zu treiben – Foto: WA

Ist abendliches Training schlecht für den Schlaf?

Viele Menschen haben aufgrund der aufgetürmten Arbeit im Büro, des Verkehrsstaus und des gemeinsamen Kochens in der Familie erst nach 20 Uhr Freizeit.

All dies wirft eine bekannte Frage auf: Sollten wir abends Sport treiben, um gesund zu bleiben, oder sollten wir darauf verzichten, weil er den Schlaf und den biologischen Rhythmus des Körpers beeinträchtigt?

Zunächst einmal lässt sich nicht leugnen, dass regelmäßige Bewegung die allgemeine Schlafqualität verbessert.

Die National Sleep Foundation sagt, dass körperliche Aktivität dabei hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und einen tiefen, erholsamen Schlaf fördert.

Ähnlich äußert sich auch Dr. Charlene Gamaldo, medizinische Leiterin des Johns Hopkins Sleep Center: „Wir haben eindeutige Beweise dafür, dass Bewegung dabei hilft, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu erreichen.“

Das Problem liegt jedoch im Zeitpunkt und der Intensität des Trainings.

In Nature Communications (2025) veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass intensive körperliche Betätigung innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschwert, die Gesamtschlafzeit verkürzt, die Schlafqualität verringert und sich negativ auf das autonome Nervensystem auswirkt.

Es wird empfohlen, das Training mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden oder leichtere Übungen zu wählen, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Nicht jede Form von abendlichem Sport ist schlecht. Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass die meisten gesunden Menschen, die abends mäßig Sport trieben, keine Schlafprobleme hatten und sogar tiefer schliefen und schneller einschliefen.

Eine medizinische Untersuchung aus dem Jahr 2022 bestätigte außerdem, dass moderate körperliche Betätigung kaum schädlich ist und manchmal sogar die Schlafqualität verbessert.

Was ist also mit jemandem, der lange arbeitet (nach 20 Uhr frei hat) und einen langen, anstrengenden Tag hatte?

Laut Expertenratschlägen wie Dr. Sairam Parthasarathy, dem Leiter des Zentrums für Schlaf und zirkadianen Rhythmus, ist abendliches Training ein komplexes Thema und hängt von den biologischen Eigenschaften des Körpers ab.

Wenn sich Sport am Abend nicht vermeiden lässt, sollten Sie Übungen mit geringer Intensität bevorzugen, beispielsweise entspannendes Yoga, langsames Dehnen oder leichtes Gehen.

Diese Aktivitäten können dazu beitragen, das Hormon Melatonin zu erhöhen, Stress abzubauen, den Blutdruck und die Körpertemperatur zu senken und so den Schlaf zu fördern.

Eine Studie in Saudi-Arabien zeigte außerdem, dass moderate bis intensive körperliche Betätigung von mehr als 90 Minuten am Abend mit einer schlechten Schlafqualität einherging.

Wie trainiert man abends?

Umgekehrt hat sich gezeigt, dass leichte Übungen, wie etwa leichte Gewichtsbewegungen alle 30 Minuten, die Schlafdauer verlängern und die Schlaftiefe verbessern.

Allerdings gilt weiterhin die Regel, das Training drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Trainierende stehen daher vor einem schwierigen Problem: der Zeiteinteilung.

Außer bei Menschen mit unterschiedlichen biologischen Rhythmen sollten die meisten Menschen morgens Sport treiben, wenn sie spät von der Arbeit nach Hause kommen – Foto: HT

Dies hängt von Ihrem zirkadianen Rhythmus und Ihren individuellen Umständen ab. Untersuchungen zu Chronotypen haben gezeigt, dass es Menschen gibt, die abends am intensivsten Sport treiben.

Konkret ist der durch Delfine repräsentierte Menschentyp nach der Klassifizierung des amerikanischen klinischen Psychologen Michael Breus abends meist sehr gesund und sollte erst gegen 23:30 Uhr zu Bett gehen.

Wenn Sie über einen solchen zirkadianen Rhythmus verfügen, ist es möglich, abends Sport zu treiben, auch wenn Sie spät von der Arbeit nach Hause kommen und sich etwas müde fühlen.

Obwohl Yoga und Spazierengehen oft als abendliche Übungen empfohlen werden, können Menschen mit einem „Delphin“-Tiefenrhythmus trotzdem abends joggen oder sogar Sportarten wie Tennis treiben.

Experten raten im Gegenteil dazu, früh ins Bett zu gehen und das Training auf den frühen Morgen zu verlegen. Auf diese Weise verlierst du nicht nur keinen Schlaf, sondern versorgst deinen Körper auch mit der größten Energie und Aufmerksamkeit beim Training, was dein Training effektiver macht.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm