Lange Trainingspause: Wie lange dauert die Muskelerholung?

Muskelschwund ohne Training ist ein Phänomen, bei dem die Muskelgröße abnimmt, weil das Training über einen längeren Zeitraum unterbrochen oder die Intensität verringert wird.

Muskeln verlieren an Kraft, wenn sie kleiner werden. Das erste Anzeichen für Muskelschwund ist eine Abnahme der Muskelmasse. Laut der Gesundheitswebsite Healthline (USA) schrumpfen die meisten Muskelgruppen, wenn man längere Zeit nicht ins Fitnessstudio geht.

Regelmäßige Bewegung und ausreichende Muskelstimulation helfen, die durch Bewegungsmangel verloren gegangene Muskelmasse wiederherzustellen.

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Menschen, die Muskelmasse verloren haben, bemerken auch einen Kraftverlust bei alltäglichen körperlichen Aktivitäten, wie dem Heben schwerer Gegenstände oder Treppensteigen. Die Muskelmasse wird außerdem weicher und weniger fest, und der Fettanteil im Muskel nimmt zu.

Regelmäßiges Training mit der richtigen Intensität hilft, die Muskelmasse wiederherzustellen und sogar zu wachsen. Wie lange die Muskelmasse jedoch benötigt, hängt von vielen Faktoren ab.

Sollte mindestens 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen

Um Muskelmasse wiederherzustellen, sollten Experten zufolge mindestens drei- bis viermal pro Woche trainieren. Jede Einheit sollte mindestens 45 Minuten bis eine Stunde oder länger dauern. Die Übungen sollten Krafttraining sein und die Muskeln stärken, beispielsweise durch Gewichtheben, Klimmzüge oder Kniebeugen. Dabei sollte der Fokus auf große Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine und Bauch gelegt werden.

Neben dem Training sind Ernährung und Regeneration sehr wichtig. Für einen guten Muskelaufbau benötigen Fitnessstudiobesucher täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 50 Kilogramm sind es 80 bis 110 Gramm Protein pro Tag.

Zu beachten ist, dass der Praktizierende eine geeignete Ernährung einhalten und ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen muss, um Gesundheit und Fitness zu gewährleisten. Sport erhöht die Intensität der täglichen Bewegung, wodurch der Körper mehr Kalorien verbrennt. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, wird es schwierig sein, genügend Energie für den Muskelaufbau bereitzustellen.

Ausreichend Schlaf ist entscheidend für die Muskelregeneration. Sportler sollten jede Nacht 7 bis 9 Stunden schlafen. Es ist auch wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn Sie sich zu müde oder zu wund fühlen, sollten Sie die Trainingsintensität reduzieren, das Heben schwerer Gewichte vermeiden oder sogar ein paar Tage Pause machen.

Wenn Sie müde trainieren, wird nicht nur das Muskelwachstum erschwert, sondern Sie erhöhen auch das Verletzungsrisiko. Laut Healthline kann die Heilung schwerer Verletzungen Wochen dauern und sogar eine Operation erforderlich machen.

Quelle: https://thanhnien.vn/nghi-tap-gym-thoi-gian-dai-can-tap-bao-lau-de-hoi-phuc-co-185250103155521852.htm