Warum ist Protein für die Gewichtsabnahme wichtig?

Eine proteinreiche Ernährung kurbelt den Stoffwechsel an und reduziert Heißhungerattacken – Foto: British Nutrition Foundation

Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie laut Verywell Health, täglich 1–1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, insbesondere proteinreiche und kalorienarme Lebensmittel.

Protein unterstützt die Gewichtsabnahme ohne Kalorienbeschränkung

Eine proteinreiche Ernährung kurbelt den Stoffwechsel an, reduziert den Appetit und beeinflusst verschiedene Hormone, die das Körpergewicht regulieren. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht und Körperfett zu verlieren und das erreichte Gewicht langfristig zu halten.

Protein erhöht die Konzentration dreier appetitzügelnder Hormone: Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), Cholecystokinin (CKK) und Peptid Tyrosin-Tyrosin (PTT). Gleichzeitig senkt Protein den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Appetit steigert und uns zum Essen anregt.

Da Eiweiß die Ausschüttung von Sättigungshormonen fördert und gleichzeitig die Ausschüttung von Hungerhormonen hemmt, trägt es zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Eine Auswertung von mehr als zehn wissenschaftlichen Studien ergab, dass übergewichtige und adipöse Menschen sich bei einer proteinreichen Ernährung länger satt fühlten.

Ein stärkeres Sättigungsgefühl kann Ihnen außerdem helfen, weniger Kalorien und verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Wenn Sie essen, verbraucht Ihr Körper zusätzliche Kalorien, um die Mahlzeit zu verdauen und in Energie umzuwandeln – ein Prozess, der als nahrungsinduzierte Thermogenese (DIT) bezeichnet wird.

Der Körper benötigt mehr Energie, um Eiweiß zu verarbeiten, als für Fett oder Kohlenhydrate, die beiden anderen Makronährstoffe. Für jede Kalorie Eiweiß, die Sie zu sich nehmen, benötigt Ihr Körper etwa 25 bis 30 % seiner Energie, um diese Kalorie zu verdauen.

Das ist deutlich höher als die 3 % pro Kalorie Fett oder die 7 bis 8 % pro Kalorie Kohlenhydrate. Anders ausgedrückt: Nach der Verdauung von Protein stehen dem Körper weniger Kalorien zur Verfügung, die als Fett oder Übergewicht gespeichert werden können.

Protein verlangsamt den Stoffwechsel

Der Körper hat zudem größere Schwierigkeiten, Eiweiß in Körperfett umzuwandeln, was bedeutet, dass eine proteinreiche Ernährung die Wahrscheinlichkeit verringert, dass sich zusätzliches Fett ansammelt.

Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Nahrung mit einer Effizienz von etwa 80 % in Fett umwandeln. Bei Fett liegt diese Effizienz bei etwa 96 %. Die Umwandlung von Protein in gespeichertes Fett beträgt hingegen nur etwa 66 %.

Protein beugt außerdem Muskelabbau vor. Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung zu weniger Muskelverlust führt. Viele Diäten hingegen führen zu Muskelabbau, was wiederum den Stoffwechsel verlangsamen kann.

Frauen benötigen etwa 46 Gramm Eiweiß pro Tag, Männer etwa 56 Gramm. Wer abnehmen möchte, sollte jedoch mehr Eiweiß zu sich nehmen.

Um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, sollten Sie proteinreiche Lebensmittel verzehren, die nicht verarbeitet sind und wenig Kalorien enthalten. Fleisch und Fisch sind die besten Proteinquellen.

Es gibt jedoch viele andere Möglichkeiten, die Proteinzufuhr zu erhöhen, beispielsweise durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Hüttenkäse, griechischem Joghurt, Linsen…

Proteinriegel und Proteinpulver sind ebenfalls schnelle Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.

Allerdings sollten Sie sich nicht zu sehr auf verarbeitete Lebensmittel verlassen, da dies die Gewichtsabnahme behindern kann.

Es gibt auch mehrere Gründe, warum man bei einer proteinreichen Ernährung an Gewicht zunehmen kann. Normalerweise enthält jedes Gramm Protein 4 Kalorien. Wenn man also zu viel Protein zu sich nimmt, kann dies unabsichtlich zu einer erhöhten Kalorienzufuhr und damit zu einer Gewichtszunahme führen. Beispielsweise enthalten 150 Gramm Protein etwa 600 Kalorien.

Wenn Sie trotz einer proteinreichen Ernährung an Gewicht zunehmen, achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr.

Idealerweise sollte eine erhöhte Proteinzufuhr durch Kohlenhydrate oder Fett ersetzt werden. Eine gleichzeitige Erhöhung von Protein und Kalorien kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Bedenken Sie jedoch, dass eine Gewichtszunahme nicht immer schlecht ist. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann die Muskelmasse erhöhen, was wiederum zu einer Gewichtszunahme beiträgt, da Muskeln mehr wiegen als Fett.

Quelle: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm