13 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία από την τακτική συμπερίληψη μήλων στο καθημερινό σας μενού

Τρώγοντας τακτικά ένα μήλο κάθε μέρα, θα έχετε αμέτρητα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, απώλεια βάρους, μείωση του λίπους στο αίμα...

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τριών μήλων την ημέρα βοηθά τις γυναίκες να χάσουν βάρος.

Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling, τα μήλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι υγιή για την καρδιά, όπως τα φλαβονοειδή — μια ομάδα φυτοθρεπτικών συστατικών (φυτικών χημικών ουσιών) που είναι πολύτιμα για τα μυριάδες οφέλη τους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.

Μια δημοσίευση του 2020 στο περιοδικό Scientific Reports διαπίστωσε ότι οι φλαβανόλες - ένας τύπος φλαβονοειδούς που βρίσκεται φυσικά στα μήλα - συνδέονται με την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, με βάση το εύρημα ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φλαβανόλες μειώνει την αρτηριακή πίεση τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η τακτική κατανάλωση μήλου σχετίζεται με 52% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μειώστε το λίπος στο αίμα

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2020 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό το συγκεκριμένο όφελος για την υγεία οφείλεται σε έναν τύπο διαλυτής ίνας στα μήλα που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία βοηθά στην επιτάχυνση του χρόνου διέλευσης στο παχύ έντερο και στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες (οι οποίες μπορούν να απορροφηθούν στο νερό) βοηθούν στην πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, διαλύοντάς τες σε μια κολλώδη ουσία που μοιάζει με τζελ και απομακρύνοντας τη χοληστερόλη από το σώμα σας.

Αυτό μειώνει την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, όπου η ροή του αίματος εμποδίζεται λόγω συσσώρευσης πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών.

Υγιής πέψη

Ως εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, τα μήλα κάνουν εξαιρετική δουλειά στη ρύθμιση και τον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες στα μήλα προάγουν την κίνηση της τροφής μέσω των εντέρων, ανακουφίζοντας από τη δυσκοιλιότητα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, επιβραδύνουν την πέψη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.

Αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι που τρώνε μήλα καθημερινά τείνουν να εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα διάρροιας και δυσκοιλιότητας.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients , η πηκτίνη στα μήλα θεωρείται επίσης πρεβιοτικό, ένα ακόμη όφελος για το πεπτικό σύστημα.

Η πηκτίνη υποστηρίζει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων (προβιοτικών) στο έντερο, τα οποία βοηθούν στη διάσπαση των τροφών, στη βελτίωση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και στη μείωση της υπερανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα.

Επιπλέον, η πηκτίνη μπορεί επίσης να μειώσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων παλινδρόμησης οξέος (μια πάθηση κατά την οποία το οξύ του στομάχου ρέει πίσω στον τροφικό σωλήνα, προκαλώντας πόνο στο λαιμό και το στήθος).

Τα μήλα πρέπει να τρώγονται με τη φλούδα, επειδή αυτό το μέρος του φρούτου περιέχει το 1/3 της συνολικής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Βελτιώστε την υγεία του εντέρου

Εκτός από την υποβοήθηση της πέψης, τα μήλα διεγείρουν επίσης την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Microbiology συνέκρινε την ποικιλομορφία των βακτηριακών στελεχών που υπάρχουν σε βιολογικά και μη βιολογικά μήλα για να δει πώς διαφέρουν.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα μόνο μήλο περιέχει 100 εκατομμύρια βακτήρια και τα βιολογικά μήλα έχουν μια πιο ισορροπημένη και ποικίλη βακτηριακή κοινότητα από τα συμβατικά μήλα, κάτι που είναι καλύτερο για την υγεία του εντέρου.

Ο πολτός και οι σπόροι μήλου είναι εστίες βακτηρίων, ενώ ο Lactobacillus (ένα φιλικό βακτήριο που χρησιμοποιείται συχνά στα προβιοτικά) είναι πιο διαδεδομένος στις βιολογικές φλούδες μήλου.

Επομένως, θα έχετε τα καλύτερα οφέλη τρώγοντας ολόκληρο το μήλο, συμπεριλαμβανομένης της φλούδας, του πολτού και των σπόρων.

Έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι η ποικιλόμορφη μικροχλωρίδα των βιολογικών μήλων μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου, η οποία έχει θετικές επιπτώσεις στη συνολική σωματική και ψυχική σας υγεία.

Συγκεκριμένα, τα μικρόβια ενώνονται και συνεργάζονται με τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που υπάρχουν ήδη στο έντερο, υποστηρίζοντας μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες, από την πέψη έως τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Υποστήριξη απώλειας βάρους

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει μήλα καθημερινά θεωρείται ότι προάγει την υγιή απώλεια βάρους σε ορισμένα άτομα. Μια μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μήλων την ημέρα βοήθησε τις υπέρβαρες γυναίκες να χάσουν βάρος.

Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Appetite διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα μήλο πριν από ένα γεύμα ένιωθαν πιο χορτάτοι και μείωσαν την επακόλουθη πρόσληψη τροφής, καταναλώνοντας κατά μέσο όρο 200 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που δεν έτρωγαν μήλο.

Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι ένα ολόκληρο μήλο ήταν πιο χορταστικό από τη μηλόσουπα ή τον χυμό μήλου, και η προσθήκη φυσικών ινών στον χυμό δεν αύξησε το αίσθημα πληρότητας.

Αυτό οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φρούτων στην αρχή ενός γεύματος μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τον έλεγχο της απώλειας βάρους.

Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό BMJ , τα μήλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τα καθιστά μια καλή επιλογή τροφίμων για διαβητικούς.

Η κατανάλωση τακτικής ποσότητας μήλων μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ενέργειας, μειώνοντας ακόμη και στο μισό τον κίνδυνο διαβήτη.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες όπως η πηκτίνη θεωρούνται ένα άλλο σημαντικό συστατικό στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, σύμφωνα με ερευνητές για το American Journal of Care .

Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Experimental and Therapeutic Medicine διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση διαλυτών ινών μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα μήλα είναι το κλειδί για την παραγωγή μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ιντερλευκίνη-4, η οποία έχει άμεση αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας σας λιγότερο ευάλωτους σε λοιμώξεις.

«Οι διαλυτές φυτικές ίνες αλλάζουν την προσωπικότητα των ανοσοκυττάρων. Αυτά μετατρέπονται από φλεγμονώδη, νευρικά κύτταρα σε αντιφλεγμονώδη, επουλωτικά κύτταρα πληγών, βοηθώντας μας να αναρρώσουμε ταχύτερα από λοιμώξεις», λέει ο Γκρέγκορι Φρόιντ, καθηγητής στο Ιατρικό Κολλέγιο του Πανεπιστημίου του Ιλινόις.

Η κερσετίνη, ένα φλαβονοειδές που βρίσκεται στα μήλα, έχει επίσης αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό Food, Nutrition and Human Health .

Μια άλλη μελέτη του 2016 για τα θρεπτικά συστατικά εξηγεί ότι τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα μειώνοντας τη βλάβη των κυττάρων και καταπολεμώντας τη φλεγμονή.

Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα

Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των μήλων πιστεύεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Brain, Behavior and Immunity σημειώνει ότι μια διατροφή πλούσια σε μήλα μπορεί να βοηθήσει στη μετατροπή των ανοσοκυττάρων από προφλεγμονώδη σε αντιφλεγμονώδη, ενισχύοντας τη συνολική ανοσοποιητική υγεία.

Τα μήλα είναι επίσης γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Ένα μήλο μπορεί να καλύψει περίπου το 14% των ημερήσιων αναγκών σας για ενίσχυση του ανοσοποιητικού, σύμφωνα με την Healthline .

Η βιταμίνη C μπορεί να υποστηρίξει και να ενισχύσει την ανοσία, για παράδειγμα ενισχύοντας τη λειτουργία του επιθηλιακού φραγμού, η οποία βοηθά το σώμα να παραμένει καλά προστατευμένο από παθογόνους οργανισμούς και λοιμώξεις, και μειώνοντας το οξειδωτικό στρες από περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η ρύπανση ή η ακτινοβολία.

Πιο υγιή και λευκά δόντια

Ο χυμός μήλου μπορεί να βοηθήσει στην εξόντωση επιβλαβών βακτηρίων στο στόμα σας και να λειτουργήσει ως φυσικό λευκαντικό για το σμάλτο των δοντιών, διατηρώντας τα δόντια σας καθαρά και χωρίς λεκέδες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο PLoS One .

Η κατανάλωση μήλων βοηθά στην απομάκρυνση της πλάκας και της πέτρας, ενώ το σάλιο που εκκρίνεται στο στόμα ξεπλένει τα υπολείμματα τροφών, διατηρώντας τα ούλα φρέσκα και υγιή.

Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα μήλα περιλαμβάνουν το κάλιο, το οποίο αυξάνει την οστική πυκνότητα, και τη βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην προστασία των ούλων σας από επιβλαβή βακτήρια, μολύνσεις και αιμορραγία.

Βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών

Τα μήλα πιστεύεται ότι έχουν φαρμακευτικά οφέλη για την υγεία των οστών. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2011 στο Advances in Nutrition , τα μήλα υποστηρίζουν τη λειτουργία των δοντιών και τα μέταλλα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των οστών, όπως το ασβέστιο.

Μια συγκεκριμένη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα μήλα έχασαν σημαντικά λιγότερο ασβέστιο από τις γυναίκες που δεν έτρωγαν καθόλου μήλα.

Τα αποτελέσματα μιας άλλης μελέτης στο Journal of Agricultural and Food Chemistry αποκάλυψαν ότι η κατανάλωση φρέσκων μήλων κάθε μέρα μπορεί να παρέχει πρόσβαση στη φλοριδζίνη, ένα μοναδικό φλαβονοειδές που χτίζει τα οστά.

Η φλοριδίνη βρίσκεται μόνο στα φρούτα και έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει την οστεοπόρωση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες όταν καταναλώνεται τακτικά, αυξάνοντας την οστική πυκνότητα και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Βελτιώστε το άσθμα

Οι φαρμακολογικές επιδράσεις των μήλων επεκτείνονται και σε άτομα με άσθμα. Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα μπορεί να έχει θαυματουργή επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα, βοηθώντας στη βελτίωση των συμπτωμάτων του άσθματος και στην πρόληψη των κρίσεων άσθματος.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες μήλων είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο αναπνευστικών παθήσεων.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Molecules , ο καρπός λέγεται ότι είναι πλούσιος στην αντιοξειδωτική κερσετίνη, η οποία βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες στους πνεύμονες, καθώς και παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της ανοσολογικής υγείας.

Διατηρήστε τον εγκέφαλό σας υγιή

Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να κάνει θαύματα για τη γνωστική σας λειτουργία, λένε οι ερευνητές. Συγκεκριμένα, μπορεί να ενισχύσει τα εγκεφαλικά κύτταρα και να καταπολεμήσει νευροεκφυλιστικές διαταραχές όπως η άνοια, συμβάλλοντας σε έναν υγιή εγκέφαλο.

Μια μελέτη του 2021 σε ποντίκια στο Stem Cell Reports διαπίστωσε ότι ο όγκος της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλό τους αυξήθηκε μετά την ένεση φλαβονοειδών που βρίσκονται στα μήλα, παρόμοια με τα αποτελέσματα της άσκησης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει παρόμοια λειτουργία του εγκεφάλου.

Η έρευνα ρίχνει φως στις νευροτροφικές ιδιότητες του φρούτου, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν τη μάθηση, τη μνήμη και την πνευματική απόδοση χάρη στις νευροτροφικές ενώσεις στη φλούδα και τη σάρκα του μήλου.

Μείωση του ποσοστού θνησιμότητας

Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο EbioMedicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της φισετίνης, ενός άλλου φυσικού φλαβονοειδούς που βρίσκεται στα μήλα, μπορεί να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.

Αυτή η ισχυρή επίδραση έχει αποδειχθεί στη διάρκεια ζωής των ποντικών, ενώ δοκιμές έχουν πραγματοποιηθεί και σε ανθρώπινο λιπώδη ιστό με πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.

Επιπλέον, προηγούμενη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Medicine υποδηλώνει ότι η φισετίνη μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο εξαλείφοντας τα κατεστραμμένα κύτταρα του σώματος.

Σε μια ανασκόπηση του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Public Health Nutrition , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μήλα έχουν τη δυνατότητα να αποτρέψουν και να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του παχέος εντέρου, του οισοφάγου, του στόματος και του μαστού, λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων.

Πηγή: https://baoquocte.vn/13-loi-ich-bat-ngo-doi-voi-suc-khoe-khi-thuong-xuyen-dua-qua-tao-vao-thuc-don-hang-ngay-229797.html