3 ασκήσεις για να διεγείρετε τον εγκέφαλο να παράγει νέα κύτταρα, να ενισχύσετε τη μνήμη και τη συγκέντρωση

SKĐS - Η διατήρηση της νεανικής και οξυδερκούς υγείας του εγκεφάλου δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή ή τον ύπνο, αλλά και από την κατάλληλη άσκηση...

Ο εγκέφαλος αλλάζει και προσαρμόζεται συνεχώς καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής – ένα φαινόμενο που ονομάζεται νευρογένεση. Η τακτική άσκηση, ειδικά οι ασκήσεις που διεγείρουν το σώμα και προκαλούν το μυαλό, μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση αυτής της διαδικασίας. Αυτό με τη σειρά του βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει νέα κύτταρα, βελτιώνοντας τη μνήμη, την ικανότητα μάθησης και την πνευματική ευελιξία.

Ακολουθούν τρεις επιστημονικά αποδεδειγμένες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη εγκεφαλικών κυττάρων με φυσικό τρόπο:

1. Προπόνηση αντίστασης: Αύξηση της μυϊκής δύναμης και της εγκεφαλικής δύναμης

Περιεχόμενο

• 1. Προπόνηση αντίστασης: Αύξηση της μυϊκής δύναμης και της εγκεφαλικής δύναμης
• 2. Διπλή Άσκηση: Ενεργοποιήστε το μυαλό και το σώμα σας ταυτόχρονα
• 2.1 Περπάτημα σε συνδυασμό με μέτρημα ή κουβέντα
• 2.2 Χορέψτε ή εξασκηθείτε στον ρυθμικό χορό
• 2.3 Τακτική αθλητική προπόνηση (όπως ποδόσφαιρο, μπάντμιντον, πινγκ πονγκ)
• 3. Ασκήσεις ποδιών: Μια σταθερή βάση για την υγεία του εγκεφάλου
• 4. Πώς να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα;

Η προπόνηση αντίστασης (γνωστή και ως προπόνηση με βάρη) περιλαμβάνει πολλές μορφές άσκησης στις οποίες οι μύες πρέπει να εργάζονται ενάντια σε μια εξωτερική δύναμη — όπως βάρη, ζώνες αντίστασης ή το βάρος του σώματός σας.

Νευρολογικές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ο οποίος βοηθά στην τόνωση του σχηματισμού νέων νευρώνων σε σημαντικές περιοχές όπως ο ιππόκαμπος - το κέντρο της μάθησης και της μνήμης.

Συνήθεις ασκήσεις αντίστασης περιλαμβάνουν την άρση βαρών, τα καθίσματα, τις προβολές, τις κάμψεις και τις ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης. Όταν εκτελούνται τακτικά, αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο βοηθούν στην ανάπτυξη μυών, αλλά και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία προωθώντας τη νευροπλαστικότητα - την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται, να δημιουργεί και να ενισχύει νέες νευρωνικές συνδέσεις.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και την απόδοση του εγκεφάλου.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και η μέτρια προπόνηση αντίστασης, που εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία και την απόδοση του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, η τακτική άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία), βελτιώνει την κινητικότητα και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων ή τραυματισμών στο κεφάλι, παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μακροπρόθεσμη γνωστική υγεία.

2. Διπλή Άσκηση: Ενεργοποιήστε το μυαλό και το σώμα σας ταυτόχρονα

Η προπόνηση διπλής δραστηριότητας είναι μια μορφή άσκησης που συνδυάζει σωματική και πνευματική προπόνηση, βοηθώντας το σώμα και τον εγκέφαλο να λειτουργούν συγχρονισμένα. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν από τον ασκούμενο να κινείται, ενώ παράλληλα επικεντρώνεται στην επεξεργασία πληροφοριών ή στην ταχεία αντίδραση, επομένως προσφέρουν ανώτερα αποτελέσματα για την υγεία του εγκεφάλου σε σύγκριση με την μονόδρομη προπόνηση.

Αυτή η μορφή άσκησης «πολλαπλών εργασιών» ενεργοποιεί ταυτόχρονα πολλαπλά νευρωνικά δίκτυα που είναι υπεύθυνα για την προσοχή, τον συντονισμό και την εκτελεστική λειτουργία, ενισχύοντας τις ικανότητες επεξεργασίας και απόκρισης του εγκεφάλου. Νευροεπιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι, επειδή απαιτεί τη συμμετοχή πολλαπλών περιοχών του εγκεφάλου ταυτόχρονα, η διπλή άσκηση αυξάνει τα επίπεδα BDNF, διεγείροντας έτσι τη συναπτική πλαστικότητα και προωθώντας τον σχηματισμό νέων νευρώνων.

Ο συνδυασμός της πνευματικής πρόκλησης και της σωματικής δραστηριότητας βοηθά τον εγκέφαλο να αναπτύξει ισχυρότερα νευρωνικά δίκτυα, υποστηρίζοντας την ευέλικτη σκέψη, βελτιώνοντας τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Σε ηλικιωμένους ενήλικες, η διπλή εκπαίδευση έχει επίσης αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την γνωστική παρακμή και αυξάνει την αυτονομία στις καθημερινές δραστηριότητες.

Ακολουθούν ορισμένα συγκεκριμένα παραδείγματα «διπλής άσκησης» - δηλαδή, δραστηριότητες που κινούν το σώμα και ενεργοποιούν τον εγκέφαλο, τις οποίες οι νευροεπιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι είναι πολύ αποτελεσματικές στη διατήρηση της μνήμης, στην αύξηση της συγκέντρωσης και στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής:

2.1 Περπάτημα σε συνδυασμό με μέτρημα ή κουβέντα

• Πώς να το κάνετε: Ενώ περπατάτε, μετρήστε τον αριθμό των βημάτων σε διαφορετικούς ρυθμούς (π.χ., μετρήστε 2 βήματα, μετά 3 βήματα) ή μιλήστε, απαγγείλετε ποίηση ή τραγουδήστε στο ρυθμό.
• Αποτέλεσμα: Ενεργοποιεί την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη γλώσσα, τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τον κινητικό συντονισμό.

2.2 Χορέψτε ή εξασκηθείτε στον ρυθμικό χορό

• Οδηγίες: Χορέψτε με μουσική με διαφορετικές ακολουθίες κινήσεων, που απαιτούν απομνημόνευση και αλλαγή ρυθμών.
• Επίδραση: Διεγείρει τον ιππόκαμπο (μνήμη), τον κινητικό φλοιό και τον προμετωπιαίο φλοιό (εκτελεστική λειτουργία, λήψη αποφάσεων).

2.3 Τακτική αθλητική προπόνηση (όπως ποδόσφαιρο, μπάντμιντον, πινγκ πονγκ)

• Πώς να το κάνετε: Συμμετέχετε σε αθλήματα που απαιτούν από τους παίκτες να κινούνται γρήγορα, να παρατηρούν και να λαμβάνουν άμεσες αποφάσεις.
• Αποτέλεσμα: Εξάσκηση στην ικανότητα χειρισμού καταστάσεων, κρίσης χώρου και συντονισμού χεριών - ματιών - ποδιών.

Οι ασκήσεις ποδιών διατηρούν τη συνολική υγεία του σώματος και τη διαύγεια του εγκεφάλου.

3. Ασκήσεις ποδιών: Μια σταθερή βάση για την υγεία του εγκεφάλου

Οι ασκήσεις ποδιών, όπως τα καθίσματα, οι προβολές, το ανέβασμα σκαλοπατιών και παρόμοιες κινήσεις, όχι μόνο βοηθούν το σώμα να παραμένει υγιές, αλλά ωφελούν και τον εγκέφαλο. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιούν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος. Όταν αυτοί οι μύες συστέλλονται, δημιουργούν και στέλνουν ισχυρά βιοχημικά σήματα στον εγκέφαλο, διεγείροντας την αυξημένη παραγωγή BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – ενός βασικού παράγοντα που βοηθά τα νευρικά κύτταρα να αναπτύσσονται και να συνδέονται πιο αποτελεσματικά.

Επιπλέον, ασκήσεις όπως το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ – που είναι γνωστά για τα καρδιαγγειακά τους οφέλη – βοηθούν επίσης στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, μεταφέροντας οξυγόνο και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση και την αναγέννηση των νευρικών κυττάρων. Χάρη σε αυτό, ο εγκέφαλος λειτουργεί πιο ευέλικτα, η μνήμη και η συγκέντρωση βελτιώνονται σημαντικά.

Εκτός από τις άμεσες επιδράσεις τους στον εγκέφαλο, οι ασκήσεις ποδιών βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και της αντοχής, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών, ειδικά σε ηλικιωμένους. Η διατήρηση της υγείας των ποδιών σας είναι ένα από τα πιο σημαντικά κλειδιά για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και της πνευματικής διαύγειας.

4. Πώς να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα;

Είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε και τους τρεις τύπους άσκησης – ασκήσεις αντίστασης, σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις ποδιών – στο κανονικό σας πρόγραμμα προπόνησής για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για τον εγκέφαλο και τις γνωστικές λειτουργίες.

- Προπόνηση αντίστασης: Κάντε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα με ασκήσεις όπως squats, deadlifts, προβολές, push-ups ή χρήση ζωνών αντίστασης. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών και διεγείρουν τον εγκέφαλο να παράγει BDNF - έναν σημαντικό παράγοντα για τον σχηματισμό νέων νευρώνων.

- Διπλή άσκηση: Πρέπει να ασκείται καθημερινά ή αρκετές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να περπατάτε και να μιλάτε, να πετάτε μια μπάλα και να μετράτε ή να χορεύετε στο ρυθμό. Αυτές οι δραστηριότητες αναγκάζουν τον εγκέφαλο και το σώμα να συντονίζονται ταυτόχρονα, βοηθώντας στη βελτίωση της μνήμης, της συγκέντρωσης και των αντανακλαστικών.

- Ασκήσεις ποδιών: Συνεχίστε καθημερινά, με απλές δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ανάβαση σκάλας ή καθίσματα. Πρόκειται για μια ομάδα ασκήσεων που βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της ισορροπίας.

Η διατήρηση αυτών των συνηθειών όχι μόνο βοηθά στην ανάπτυξη μυών και στην αύξηση της αντοχής, αλλά δημιουργεί επίσης ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τον εγκέφαλο ώστε να αναπτύσσει νέα κύτταρα, να αυξάνει τις νευρωνικές συνδέσεις και να διατηρεί την ευελιξία του εγκεφάλου. Μακροπρόθεσμα, αυτές οι μορφές άσκησης μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας, Αλτσχάιμερ και να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου από βλάβες λόγω ηλικίας ή στρες.

Παρακαλώ παρακολουθήστε περισσότερα βίντεο :

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm