Απλώς η άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αϋπνίας.

Διεθνείς μελέτες δείχνουν ότι λίγες μόνο συνεδρίες μέτριας άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετές για να βελτιώσουν τον ύπνο σας – ένα φθηνό «φυσικό φάρμακο» που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Η αϋπνία όχι μόνο σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, αλλά επηρεάζει και την ενέργειά σας, τη διάθεσή σας και τη συνολική σας υγεία. Μια 10ετής μελέτη στις ΗΠΑ έδειξε ότι ένα άτομο που διατηρεί τακτική σωματική δραστηριότητα 2-3 φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο του.

Αϋπνία - μια σιωπηλή αλλά συχνή ασθένεια

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου το 1/3 των ενηλίκων στον κόσμο έχουν συμπτώματα αϋπνίας, εκ των οποίων σχεδόν το 10% έχουν χρόνιες διαταραχές ύπνου. Η αϋπνία όχι μόνο δυσκολεύει τον ύπνο ή ξυπνάει συχνά στη μέση της νύχτας, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο κατάθλιψης, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και απώλειας μνήμης.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) ταξινομεί την αϋπνία σε δύο τύπους: παροδική (συχνά σχετίζεται με άγχος ή αλλαγές στην καθημερινότητα) και χρόνια (διαρκεί τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για περισσότερο από τρεις μήνες). Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα, η πάθηση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ποιότητα ζωής.

Φυσική άσκηση - ένα φυσικό φάρμακο για τον ύπνο

Μια νέα μελέτη ανέλυσε δεδομένα από περισσότερα από 4.300 άτομα ηλικίας 39-67 ετών σε μια περίοδο 10 ετών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που ασκούνταν τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αϋπνία από εκείνα που έκαναν καθιστική ζωή. Εν τω μεταξύ, τα άτομα που ήταν πιο δραστήρια και ασκούνταν τακτικά είχαν 55% περισσότερες πιθανότητες να έχουν έναν καλό ύπνο 6-9 ωρών τη νύχτα.

(Φωτογραφία: iStock)

Αυτό υποδηλώνει ότι μόνο μερικές συνεδρίες μέτριας άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετές για να βελτιώσουν τον ύπνο – ένα «φυσικό φάρμακο» που είναι φθηνό αλλά έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Η σύνδεση μεταξύ άσκησης και ύπνου

Αυτή δεν είναι η πρώτη μελέτη που βρίσκει σύνδεση μεταξύ άσκησης και ύπνου. Ωστόσο, προσθέτει στην υπάρχουσα βιβλιογραφία, δείχνοντας μια σύνδεση μεταξύ τακτικής δραστηριότητας και καλού ύπνου.

Μια μετα-ανάλυση 22 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που δημοσιεύτηκε το 2021 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ήταν σωματικά δραστήρια έτειναν να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα ή καθόλου συμπτώματα αϋπνίας. Επίσης, έτειναν να αισθάνονται πιο σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια άλλη ανάλυση 34 μελετών διαπίστωσε ότι 29 από αυτές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου καθώς και τη διάρκεια του.

Μια συστηματική ανασκόπηση 23 μελετών του 2023 διαπίστωσε μια σύνδεση μεταξύ της τακτικής σωματικής δραστηριότητας και της βελτιωμένης ποιότητας ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η σωματική δραστηριότητα έδειξε «υποσχόμενη» δράση στη διαχείριση των διαταραχών ύπνου, όπως η αϋπνία.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό το όφελος προέρχεται από διάφορους παράγοντες: η άσκηση βοηθά στην καύση ενέργειας, ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς, μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση – όλα αυτά συμβάλλουν στον καλό ύπνο.

Γιατί η άσκηση σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα;

Ο Δρ. W. Christopher Winter, νευρολόγος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο Charlottesville (ΗΠΑ), δίνει τη συμβουλή: «Αν δεν κοιμάστε καλά, ασκηθείτε. Και αν ασκείστε και εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, ασκηθείτε λίγο περισσότερο».

Μετά από μέτρια ή έντονη άσκηση, το σώμα κουράζεται φυσικά και πέφτει σε βαθύτερο ύπνο πιο εύκολα, εξηγεί. Για παράδειγμα, οι επαγγελματίες παίκτες του μπέιζμπολ τείνουν να κοιμούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια της σεζόν —όταν προπονούνται πολύ— παρά κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν.

(Πηγή: Getty)

Η Δρ. Shelby Harris, κλινική ψυχολόγος, πρόσθεσε: η άσκηση όχι μόνο «εξαντλεί» το σώμα, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση του στρες, στην εξισορρόπηση των ορμονών και στην εγκαθίδρυση ενός σταθερού κιρκαδιανού ρυθμού. Χάρη σε αυτό, τα άτομα που ασκούνται τακτικά συχνά αισθάνονται πιο χαλαρά, σε εγρήγορση και πιο υγιή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς να γυμνάζεστε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας;

Οι ειδικοί συστήνουν να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες άσκησης:

150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι) την εβδομάδα ή

75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης (τρέξιμο, HIIT, ανταγωνιστικά αθλήματα) την εβδομάδα.

Προσθέστε 2 ημέρες μυϊκής εκγύμνασης (βάρη, κάμψεις, σανίδες...)

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η μέτρια, τακτική άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για τον ύπνο. Μην ασκείστε πολύ έντονα το βράδυ, καθώς μπορεί να προκαλέσει διέγερση και δυσκολία στον ύπνο. Ιδανικά, ασκηθείτε το πρωί, επειδή βοηθά στη σταθεροποίηση του βιολογικού ρολογιού.

«Το κλειδί είναι να βρείτε μια ώρα για άσκηση που να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και να την τηρείτε», τονίζει ο Δρ. Χάρις. «Για μερικούς ανθρώπους, μια ελαφριά βραδινή προπόνηση μπορεί ακόμα να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν. Ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε την έντονη άσκηση ακριβώς πριν τον ύπνο».

(Βιετνάμ+)

Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp