3 πράγματα που πρέπει να αλλάξουν οι ηλικιωμένοι για να αντιμετωπίσουν την αϋπνία

Οι διαταραχές ύπνου γίνονται ολοένα και πιο συχνές, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες, με όλο και περισσότερους ανθρώπους να δυσκολεύονται να κοιμηθούν και να διατηρήσουν βαθύ ύπνο.

Σύμφωνα με την Ολίβια Αρετσόλο, διάσημη Αυστραλή ειδικό στον ύπνο, η αϋπνία δεν είναι μόνο ένα προσωπικό πρόβλημα, αλλά εξελίσσεται σε κρίση δημόσιας υγείας, λόγω πολλών βιολογικών παραγόντων που διαταράσσονται από τον σύγχρονο τρόπο ζωής.

Ο ειδικός Αρετσόλο τόνισε ότι ο ύπνος επηρεάζεται από τρεις κύριους παράγοντες: το φως, τη διατροφή και τη θερμοκρασία. Εάν αυτοί οι τρεις παράγοντες διαταραχθούν, ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να προσδιορίσει την κατάλληλη ώρα για ξεκούραση, με αποτέλεσμα τη μείωση της ποιότητας του ύπνου.

Η αλλαγή της καθημερινής σας ρουτίνας μπορεί να είναι ένα απλό αλλά αποτελεσματικό κλειδί για τη βελτίωση του ύπνου σας με βιώσιμο τρόπο.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Βγες έξω στο φως του ήλιου

Το φως, ειδικά το φυσικό φως, παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση του κιρκαδικού ρυθμού. Η κα Αρετσόλο συνιστά να εκτίθεστε σε εξωτερικό φως για τουλάχιστον 20 λεπτά εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα, ώστε να διεγείρετε τον εγκέφαλο να απελευθερώσει κορτιζόλη, μια ορμόνη που αυξάνει την εγρήγορση, σύμφωνα με την New York Post.

Αντιθέτως, το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές το βράδυ μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη - την ορμόνη του ύπνου - με αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε βαθιά. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε τη χρήση του τηλεφώνου, του υπολογιστή ή την παρακολούθηση τηλεόρασης τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Πρωινό νωρίς

Ένας φαινομενικά άσχετος παράγοντας είναι η ώρα του πρωινού, ειδικά στο πλαίσιο της αυξανόμενης δημοτικότητας της διαλειμματικής νηστείας. Σύμφωνα με τον ειδικό Arezzolo, η κατανάλωση πρωινού εντός μίας ώρας από το ξύπνημα είναι ένας τρόπος για να οριστεί ένα «ορόσημο» για τον κιρκάδιο ρυθμό, βοηθώντας το βιολογικό ρολόι να διακρίνει μεταξύ ημέρας και νύχτας.

Συνιστά την αποφυγή του φαγητού αργά το βράδυ και τη διατήρηση ενός διαστήματος τουλάχιστον 3 ωρών μεταξύ του τελευταίου γεύματός σας και της ώρας ύπνου, για να αποφύγετε την τόνωση του πεπτικού συστήματος και τη διατάραξη του ύπνου. Για την καφεΐνη, το ελάχιστο διάστημα είναι 8 ώρες, αλλά ιδανικά, ο καφές δεν πρέπει να καταναλώνεται μετά τις 12 το μεσημέρι, ειδικά για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν, για να εξασφαλιστεί ποιοτικός ύπνος το βράδυ.

Το να τρώτε πρωινό εντός 1 ώρας από το ξύπνημα είναι ένας τρόπος να ορίσετε ένα «ορόσημο» για τον βιολογικό σας ρυθμό.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Αποφύγετε να πατήσετε το κουμπί αναβολής

Ένα αξιοσημείωτο εύρημα είναι ότι η συνήθεια να πατάμε το κουμπί αναβολής το πρωί επηρεάζει αρνητικά την ψυχική κατάσταση. Κάθε φορά που το ξυπνητήρι καθυστερεί, αυξάνεται η ορμόνη κορτιζόλη, η οποία θέτει το νευρικό σύστημα σε κατάσταση υπερεγρήγορσης, οδηγώντας σε χρόνιο στρες, εξάντληση και δυσκολία στον ύπνο αργότερα.

Ο Arezzolo λέει ότι η καθιέρωση μιας σταθερής πρωινής και βραδινής ρουτίνας, που περιλαμβάνει μια συνεπή ώρα αφύπνισης, έκθεση στο φως, κατανάλωση πρωινού στην ώρα της και αποφυγή διεγερτικών ερεθισμάτων κοντά στην ώρα του ύπνου, είναι το κλειδί για τη δημιουργία μιας σταθερής βιολογικής βάσης για τον ύπνο.

Καταλήγει στο συμπέρασμα ότι πολλοί άνθρωποι συχνά στρέφονται σε βοηθήματα ύπνου όπως βότανα, αρωματοθεραπεία ή τεχνολογικές συσκευές, αγνοώντας τα βασικά. Ωστόσο, όπως τονίζει ο Αρετσόλο, ο ποιοτικός ύπνος δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς μια σταθερή βιολογική βάση, η οποία ρυθμίζεται από τρεις βασικούς παράγοντες: το φως, τη διατροφή και τον κιρκάδιο ρυθμό. Η αλλαγή των καθημερινών συνηθειών μπορεί να είναι ένα απλό αλλά αποτελεσματικό κλειδί για τη βελτίωση του ύπνου με βιώσιμο τρόπο.

Πηγή: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm