4 απλές ασκήσεις για αποτελεσματική μείωση του πόνου στη μέση

Κακή στάση σώματος λόγω παρατεταμένης καθιστικής ζωής, ακατάλληλη προθέρμανση κατά την άσκηση - πολλοί παράγοντες της σύγχρονης ζωής συμβάλλουν σημαντικά στην πρόκληση πόνου στην πλάτη.

Η κακή στάση του σώματος είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στον πόνο στην πλάτη - Φωτογραφία: FREEPIK

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), υπάρχουν σήμερα περίπου 619 εκατομμύρια άνθρωποι που ζουν με πόνο στη μέση και ο αριθμός αυτός προβλέπεται να αυξηθεί σε 843 εκατομμύρια ανθρώπους έως το 2050.

Η κακή στάση του σώματος προκαλεί σιωπηλά χρόνιο πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη είναι η πιο συχνή μυοσκελετική διαταραχή παγκοσμίως και μια από τις κύριες αιτίες αναπηρίας, σύμφωνα με τους Times of India . Επηρεάζει άτομα όλων των ηλικιών, φύλων και τρόπων ζωής, επηρεάζοντας την εργασία, τις σχέσεις, τον ύπνο και τις καθημερινές δραστηριότητες.

Η Kacey Russell, προσωπική γυμνάστρια στο The Fitness Group, προειδοποιεί για τους κινδύνους του να κάθεσαι για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή να χαλαρώνεις στον καναπέ, να εργάζεσαι στο κρεβάτι ή να παραμένεις σε μία θέση για πολύ ώρα.

«Η κακή στάση του σώματος συμβάλλει σημαντικά στον πόνο στην πλάτη. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και η παραμονή σε μια θέση για πολύ ώρα δεν ωφελεί την πλάτη σας», λέει.

Η υπερβολική προπόνηση ή η παράλειψη σημαντικών βημάτων όπως οι διατάσεις μπορεί επίσης να είναι αντιπαραγωγική. «Η προθέρμανση και η χαλάρωση δεν είναι προαιρετικές, είναι υποχρεωτικές για την πρόληψη της δυσκαμψίας και των τραυματισμών», προειδοποιεί ο Russell.

Οι δρομείς, οι αρσιβαρίστες και οι αθλητές αντοχής μπορεί να βιώσουν χρόνια σφίξιμο ή πόνο στη μέση τους εάν παραμελήσουν την σωστή τεχνική ή δεν καταφέρουν να κάνουν επαρκή αποκατάσταση.

Η στάση του σώματος και η κίνηση είναι συνηθισμένες αιτίες, αλλά δεν είναι όλοι οι πόνοι στην πλάτη μηχανικοί. Σε ορισμένες περιπτώσεις, νευρικά προβλήματα όπως η ισχιαλγία, παλαιότεροι τραυματισμοί ή χρόνιο στρες μπορεί να είναι η υποκείμενη αιτία.

Ο Ράσελ τονίζει τη σημασία του να ακούτε το σώμα σας: «Εάν ο πόνος δεν βελτιωθεί μετά από μερικές εβδομάδες ανάπαυσης και βασικής φροντίδας ή εάν αρχίσει να επηρεάζει τις καθημερινές σας δραστηριότητες, ήρθε η ώρα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας».

Η αγνόηση των επίμονων συμπτωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα ή να καθυστερήσει τη θεραπεία σοβαρών υποκείμενων παθήσεων.

Απλές καθημερινές ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

Ο Russell συνιστά απαλές κινήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στην ημέρα σας για να υποστηρίξετε την υγεία και την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.

Ακολουθούν μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

Γέφυρα γλουτών (πόζα γέφυρας)

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Κρατήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Γέφυρα γλουτών (πόζα γέφυρας) - Φωτογραφία: FREEPIK

Σκύλος πουλί (πόζα πουλιού και σκύλου)

Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός. Κρατήστε και τα δύο άκρα ευθυγραμμισμένα με το σώμα σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Σκύλος-πτηνό (πόζα πουλιού και σκύλου) - Φωτογραφία: FREEPIK

Τέντωμα γάτας - αγελάδας

Σταθείτε ακόμα στα χέρια και τα γόνατά σας, εισπνεύστε καθώς λυγίζετε την πλάτη σας (στάση αγελάδας), σηκώστε τον ουραίο κόκκυγα σας και κοιτάξτε ψηλά. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε την πλάτη σας και σκύβετε το κεφάλι σας (στάση γάτας). Επαναλάβετε την ακολουθία για 15 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα γάτας - αγελάδας - Φωτογραφία: FREEPIK

Νεκρό έντομο (πόζα νεκρού εντόμου)

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας από πάνω και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε αργά το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω και το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Κρατήστε το ελαφρώς μακριά από το πάτωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά.

Αυτές οι απλές ασκήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού, στην απελευθέρωση της έντασης και στη βελτίωση της στάσης του σώματος – βασικοί παράγοντες για τον έλεγχο και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.

Νεκρό έντομο (πόζα νεκρού εντόμου) - Φωτογραφία: FREEPIK

Η ξεκούραση δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση

Η φυσική αντίδραση στον πόνο είναι συχνά η ξεκούραση, αλλά για προβλήματα στη μέση, η πλήρης αδράνεια μπορεί να είναι αντιπαραγωγική.

«Κινήσεις όπως το περπάτημα ή το κολύμπι μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών», λέει η Russell. Ωστόσο, προειδοποιεί κατά της άσκησης υψηλής έντασης ή της ανύψωσης βαρών χωρίς σωστή προθέρμανση. Ο πόνος που είναι έντονος, ξαφνικός ή προκαλεί αναπηρία θα πρέπει να αξιολογείται από επαγγελματία υγείας.

ΑΥΓΗ

Πηγή: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm