4 ομάδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο για γερά οστά

Το γιαούρτι, το λάχανο, τα αμύγδαλα, το τόφου και ο σολομός είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και μέταλλα που βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης των οστών.

Το ασβέστιο είναι ένα άφθονο μέταλλο στο σώμα, το οποίο αποθηκεύεται κυρίως στα οστά και τα δόντια. Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο για γερά οστά και δόντια, καθώς και για την υποστήριξη της καρδιάς, των μυών και των νεύρων.

Ακολουθούν τέσσερις ομάδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο που είναι καλές για την υγεία των οστών.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Γάλα : Ένα ποτήρι πλήρες γάλα 240 ml περιέχει 306 mg ασβεστίου, ενώ ένα ποτήρι άπαχο γάλα περιέχει 325 mg ασβεστίου. Αυτό το μέταλλο στο γάλα απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Το γάλα είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Α και D, οι οποίες είναι ευεργετικές για την υγεία.

Γιαούρτι : Παρέχει ασβέστιο και προβιοτικά, καλά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια μερίδα 240 ml γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών παρέχει το 34% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV) ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου και βιταμινών Β. Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού δεν είναι μόνο καλή για τα οστά, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Τυρί : Μια μερίδα 28 γραμμαρίων τυριού περιέχει 242 mg ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι φρέσκου τυριού 340 γραμμαρίων περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η τροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και νάτριο (αλάτι), τα οποία μπορούν να επηρεάσουν το βάρος, την αρτηριακή πίεση και την καρδιαγγειακή υγεία, επομένως πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί

Άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη επειδή το λεπτό έντερο τους δεν παράγει αρκετό ένζυμο λακτάσης για την πέψη της λακτόζης στο γάλα ή που απλώς δεν τους αρέσει το γάλα, μπορούν να επιλέξουν προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο φυτικής προέλευσης ως εναλλακτική λύση.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά : Το λάχανο, το λάχανο και το σπανάκι είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι (340 g) μαγειρεμένου λάχανου περιέχει 268 mg ασβεστίου. Το σπανάκι περιέχει οξαλικά άλατα, μια φυσική ένωση που βρίσκεται στα φυτά και συνδέεται με το ασβέστιο, καθιστώντας πιο δύσκολη την απορρόφησή του από τον οργανισμό.

Μπρόκολο : Κάθε φλιτζάνι μπρόκολου των 340 γραμμαρίων παρέχει 35 mg ασβεστίου. Αυτό το λαχανικό περιέχει επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως φώσφορο, κάλιο, βιταμίνες C, B9 και K, και βήτα-καροτίνη, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία.

Αποξηραμένα σύκα : Αυτό το φρούτο περιέχει υψηλή ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα 28 γραμμαρίων, περισσότερο από κάποια άλλα αποξηραμένα φρούτα. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ και κάλιο, τα οποία είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία των οστών.

Σπόροι : Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν επίσης μέταλλα όπως σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο. Κάθε φλιτζάνι 340 γραμμαρίων σπόρων αμαράνθου περιέχει 116 mg ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου.

Κάθε μερίδα 28 γραμμαρίων (περίπου 23 αμύγδαλα) παρέχει πάνω από 76 mg ασβεστίου και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και βιταμίνη Ε. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση και το σωματικό λίπος.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών. Φωτογραφία: Mai Cat

Φασόλια και προϊόντα φασολιών

Φασόλια : Οι φακές, η σόγια και τα λευκά φασόλια είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Ένα φλιτζάνι (340 g) λευκών φασολιών περιέχει 161 mg ασβεστίου και πάνω από 17 g πρωτεΐνης, ενώ μια παρόμοια ποσότητα σόγιας παρέχει σχεδόν 98 mg ασβεστίου.

Τόφου : Αυτό το προϊόν είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο, με μισό φλιτζάνι (170 g) να περιέχει έως και 861 mg ασβεστίου. Το ψημένο, τηγανητό ή τηγανητό τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για όσους δεν τρώνε κρέας.

Γάλα σόγιας : Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα σόγιας είναι μια καλή εναλλακτική λύση αντί του αγελαδινού γάλακτος για συμπλήρωση ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας των 240 ml παρέχει 300 mg ασβεστίου και πάνω από 6 g πρωτεΐνης.

Είδη ψαριών

Σαρδέλες : Αυτά τα μικρά ψάρια έχουν βρώσιμα κόκαλα, τα οποία αυξάνουν την πρόσληψη ασβεστίου. Μια κονσέρβα σαρδέλας περιέχει 351 mg ασβεστίου και περίπου 23 g πρωτεΐνης. Οι σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του δέρματος.

Σολομός : Μια μερίδα κονσερβοποιημένου σολομού (84 g) περιέχει 241 mg ασβεστίου και σχεδόν 20 g πρωτεΐνης.

Από την ηλικία των 30 ετών, το σώμα αρχίζει να χάνει ασβέστιο, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης, ειδικά στις γυναίκες. Τα άτομα αυτής της ηλικιακής ομάδας θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου για να διατηρήσουν υγιή οστά και να αποτρέψουν οστικές παθήσεις. Οι έγκυες γυναίκες, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και εκείνες με δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα κινδυνεύουν να μην λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, επομένως θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για να καθορίσουν την κατάλληλη συμπλήρωση και δοσολογία.

Γάτα Μάι (Σύμφωνα με το Very Well Health )

Οι αναγνώστες μπορούν να υποβάλουν ερωτήσεις σχετικά με μυοσκελετικές διαταραχές εδώ, τις οποίες οι γιατροί θα απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html