5 τρόποι διατροφής για να ζήσετε περισσότερο από έναν επιστήμονα διατροφής

Ο Τιμ Σπέκτορ, επιστήμονας διατροφής και καθηγητής γενετικής επιδημιολογίας στο King's College London, μοιράζεται πέντε απλές συμβουλές για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου και, ως εκ τούτου, την αύξηση της μακροζωίας.

Η υγεία του εντέρου είναι σημαντική για τη συνολική υγεία ενός ατόμου, καθώς το μικροβίωμα του εντέρου ή τα βακτήρια που βρίσκονται σε αυτό έχουν μια συμβιωτική σχέση με το σώμα, παίζοντας ζωτικό ρόλο στον τρόπο λειτουργίας του σώματος. Οι τροφές που τρώτε συμβάλλουν στην υγεία αυτών των βακτηρίων.

Ο Βρετανός επιστήμονας διατροφής, ερευνητής του μικροβιώματος του εντέρου και επιδημιολόγος, Δρ. Τιμ Σπέκτορ, μοιράζεται τους τρόπους με τους οποίους φροντίζει την υγεία του εντέρου του, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης έως και 30 φυτικών τροφών την εβδομάδα και τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση.

Τρώτε 30 είδη φυτών την εβδομάδα

«Όσο περισσότερα φυτικά τρόφιμα τρώτε, τόσο πιο ποικίλο θα είναι το μικροβίωμα του εντέρου σας», εξηγεί ο Spector.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα ποικίλο μικροβίωμα του εντέρου σχετίζεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και καλύτερη συνολική υγεία. Εν τω μεταξύ, ένα ανισορροπημένο μικροβίωμα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, λοιμώξεις και σκλήρυνση των αρτηριών, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ (ΗΠΑ).

Ενώ 30 επιλογές φυτικής προέλευσης την εβδομάδα μπορεί να ακούγονται πολλές, ο Spector λέει ότι είναι πιο εύκολο να το καταλάβει κανείς αν μετράνε και οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μπαχαρικά, τα βότανα, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Φάτε το «ουράνιο τόξο»

Σύμφωνα με τον Spector, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα τροφοδοτεί μια ευρύτερη ποικιλία βακτηρίων στο έντερο, κάτι που υποστηρίζει την υγεία με διάφορους τρόπους. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φυτά παίρνουν το χρώμα τους από τις πολυφαινόλες, οι οποίες λειτουργούν ως καύσιμο για το έντερο επειδή τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια.

Εκτός από τα έντονα χρωματιστά τρόφιμα, ο Spector συνιστά την κατανάλωση τροφών που έχουν πικρή ή στυφή γεύση, όπως ο καφές, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και τα μούρα.

Τρώτε μερικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση κάθε μέρα

Μια μελέτη του 2021 που επικαλέστηκε ο Spector διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ποικιλίας ζυμωμένων τροφών για 17 εβδομάδες αύξησε την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου και μείωσε τους δείκτες φλεγμονής. Οι συνιστώμενες ζυμωμένες τροφές περιλαμβάνουν το κεφίρ, το γιαούρτι, το τυρί cottage που έχει υποστεί ζύμωση, τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, τα φυτικά ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση και το kombucha.

Η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών όπως το γιαούρτι για 17 εβδομάδες αύξησε την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου και μείωσε τους δείκτες φλεγμονής. Φωτογραφία: Freepik

Δώστε στα έντερά σας μια ανάπαυλα

Η κατανάλωση φαγητού εντός ενός παραθύρου 10 έως 12 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει στα βακτήρια να «κοιμούνται καλά» για 12 έως 14 ώρες όλη τη νύχτα. Αυτό επιτρέπει σε ορισμένα από τα βακτήρια να καθαρίζουν το εντερικό βλεννογόνο και να το διατηρούν υγιές.

Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η περιορισμένης διάρκειας κατανάλωση τροφής βελτίωσε ή ανέστρεψε τους υποκείμενους παράγοντες που οδηγούν σε μεταβολικές ασθένειες και δυσβίωση του εντέρου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές από αυτές τις μελέτες έγιναν σε ποντίκια και η έρευνα για αυτό το θέμα βρίσκεται ακόμη στα αρχικά της στάδια.

Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα

Η τελευταία συμβουλή του Spector είναι να μειώσετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Σύμφωνα με την κλίμακα nova – μια κλίμακα που ταξινομεί τα τρόφιμα με βάση τον τρόπο επεξεργασίας τους – τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα παράγονται με μεθόδους που είναι δύσκολο να αναπαραχθούν στο σπίτι και δεν μοιάζουν καθόλου με τα συστατικά από τα οποία προέρχονται. Η κατανάλωση πολλών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων έχει συνδεθεί με μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου κινδύνου καρκίνου και άνοιας.

«Προσπαθήστε να επιλέγετε σπιτικά γεύματα όποτε είναι δυνατόν», λέει ο Spector.

Khanh Linh (Σύμφωνα με το Business Insider )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/5-cach-an-uong-giup-truong-tho-tu-nha-khoa-hoc-dinh-duong-4706531.html