5 συνήθειες που βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας μετά την ηλικία των 50

Μετά την ηλικία των 50 ετών, ο φυσικός ρυθμός απώλειας μυϊκής μάζας αρχίζει να επιταχύνεται, κυρίως λόγω ορμονικών αλλαγών.

Ο Leon Veal, προσωπικός γυμναστής στις ΗΠΑ, λέει ότι αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας συχνά επιδεινώνεται από την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα. Εάν αυτό συνεχιστεί, ο μεταβολισμός, η ισορροπία και οι διαδικασίες αποκατάστασης του σώματος μπορούν να επηρεαστούν σοβαρά. Αυτό δυσχεραίνει την καθημερινή άσκηση και τη μακροπρόθεσμη διατήρηση της υγείας.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες καθημερινές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή της απώλειας μυϊκής μάζας μετά την ηλικία των 50 ετών, σύμφωνα με την αμερικανική ιστοσελίδα Eat This, Not That!.

Η προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματά σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας και να διατηρήσετε την καλή υγεία.

Συμπεριλάβετε στα γεύματά σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, φασόλια, ψάρι και κοτόπουλο.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: AI

Οι ειδικοί συνιστούν να προσθέτετε στα γεύματά σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, φασόλια, ψάρι και κοτόπουλο.

«Περίπου 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι ένας καλός στόχος», λέει η Mackenzie Burgess, συνεργάτης διατροφής στο Butcher's Bone Broth. Προσθέτει: «Το κολλαγόνο - μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο ζωμό οστών και στα συμπληρώματα - είναι αρκετά σημαντικό για τους ηλικιωμένους. Οι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν κολλαγόνο στην πρώιμη ενήλικη ζωή και οι γυναίκες μπορούν ακόμη και να χάσουν έως και 30% του κολλαγόνου του δέρματός τους στα πέντε χρόνια μετά την εμμηνόπαυση... Το κολλαγόνο μπορεί να υποστηρίξει περαιτέρω την ελαστικότητα του δέρματος και την υγεία των αρθρώσεων», σύμφωνα με το Eat This, Not That!

Τρώτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.

Η ισορροπία είναι το κλειδί για την υγεία, ειδικά όταν διατηρείται μια υγιεινή διατροφή.

Η ειδικός Mackenzie Burgess συμβουλεύει τους ανθρώπους να επικεντρωθούν σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή με τρόφιμα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, όπως δαμάσκηνα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, γιαούρτι και κονσερβοποιημένο σολομό με κόκαλα.

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της οστικής απώλειας, ενώ το γιαούρτι και ο σολομός σε κονσέρβα είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση ισχυρών οστών καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.

Θυμηθείτε να ασκείστε καθημερινά.

Ήπιες καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας ή το stretching βοηθούν επίσης στην άσκηση των μυών και στην κίνηση των αρθρώσεων.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: AI

Η καθημερινή άσκηση μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη. Σύμφωνα με τον προπονητή Leon Veal, στην προπόνηση, η συνέπεια είναι πάντα πιο σημαντική από την ένταση. Ήπιες καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας ή το stretching βοηθούν επίσης στην άσκηση των μυών και στην κίνηση των αρθρώσεων.

Προπόνηση αντοχής

Ο προπονητής Leon Veal εξηγεί: Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα καθίσματα, οι κάμψεις ή οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης 3-4 φορές την εβδομάδα, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη διατήρηση της δύναμης και της υγείας των αρθρώσεων.

Εστιάστε στον ύπνο και την ανάρρωση.

Η επαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με τις ίδιες τις ασκήσεις.

Ο ύπνος και η ανάρρωση συχνά παραβλέπονται, αλλά οι μύες αναδομούνται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ανάπαυσης. Ο καλός ύπνος βοηθά στην ισορροπία των ορμονών και στην «επιδιόρθωση» των μυών, λέει ο προπονητής Leon Veal, σύμφωνα με το Eat This, Not That!

Πηγή: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm