7 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που είναι ωφέλιμες για τους διαβητικούς

Τα αχλάδια, τα μπιζέλια, οι αγκινάρες και το κριθάρι είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας τα ωφέλιμα για τους διαβητικούς.

Αβοκάντο : Τα άτομα με διαβήτη έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα αβοκάντο περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υγιή για την καρδιά.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού αβοκάντο (περίπου 58 γραμμάρια) έχει περισσότερα από 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 7 γραμμάρια λίπους, 80 θερμίδες και 3 γραμμάρια υδατανθράκων (υδατάνθρακες). Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να φάνε αβοκάντο απευθείας ή να τα απλώσουν σε τοστ για σνακ.

Αχλάδι : Ένα μεγάλο αχλάδι (100 γρ.) περιέχει σχεδόν 6 γρ. φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, με αποτέλεσμα λιγότερες απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος μετά το γεύμα. Τρώτε αχλάδια ωμά ή σε σαλάτες για να αποκομίσετε τα διατροφικά οφέλη αυτού του φρούτου.

Ένα μεγάλο αχλάδι περιέχει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια ζάχαρης. Θα πρέπει να το λάβετε υπόψη αυτό στη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σας, ώστε να παραμένετε εντός της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (45-60 γραμμάρια ανά κύριο γεύμα).

Μπρόκολο : Ένα φλιτζάνι (146 γρ.) ψιλοκομμένο ωμό μπρόκολο έχει 2 γρ. φυτικών ινών, 5 γρ. υδατανθράκων, λιγότερες από 30 θερμίδες και μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό το λαχανικό παρέχει επίσης βιταμίνες C και K, οι οποίες είναι ωφέλιμες για άτομα με διαβήτη. Χρησιμοποιήστε μπρόκολο σε μαγειρεμένα στον ατμό, σε stir-fries και σε σαλάτες για ένα υγιεινό γεύμα.

Αγκινάρες : 1/2 φλιτζάνι (75 γρ.) αγκινάρες περιέχει σχεδόν 5 γρ. φυτικών ινών. Το φυλλικό οξύ (Β9), το κάλιο και το μαγνήσιο είναι άφθονα στις αγκινάρες, τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ η αντιοξειδωτική βιταμίνη C μειώνει τη φλεγμονή.

Βράστε τις αγκινάρες στον ατμό για περίπου 25 λεπτά και στη συνέχεια βουτήξτε τες σε βινεγκρέτ ελαιολάδου για ένα υγιεινό σνακ για διαβητικούς. Μια μερίδα αγκινάρας 75 γραμμαρίων περιέχει μόνο 10 γραμμάρια υδατανθράκων και 45 θερμίδες.

Πράσινα μπιζέλια : Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, βιταμίνες A, C και K, μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο λευκό ρύζι και άλλα δημητριακά. Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια (75 γρ.) περιέχει περίπου 3,5 γρ. φυτικών ινών, 11 γρ. υδατανθράκων και 59 θερμίδες, πολύ λιγότερες από την ίδια ποσότητα ρυζιού.

Χρησιμοποιήστε μπιζέλια σε σαλάτες, stir-fries ή μαγειρεμένα πιάτα για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Φακές : Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, περίπου το 37% των υδατανθράκων στις φακές προέρχεται από φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα και είναι καλές για την καρδιά.

Μια μερίδα ενός φλιτζανιού (150 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών παρέχει περίπου 16 γραμμάρια φυτικών ινών, 230 θερμίδες, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, μειώνει την επιθυμία για φαγητό και βοηθά στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

Κριθάρι : Πλούσιο σε καλές αδιάλυτες φυτικές ίνες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του ρυζιού. Η φυτική ίνα βήτα-γλυκάνης στο κριθάρι βοηθά στη βελτίωση της δράσης της ινσουλίνης, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.

Μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού (38 γρ.) μαγειρεμένου κριθαριού περιέχει πάνω από 7 γρ. φυτικών ινών, 37 γρ. υδατανθράκων και 170 θερμίδες.

Γάτα Μάι (Σύμφωνα με το Everyday Health ) Φωτογραφία : Freepik

Vnexpress.net

Πηγή