8 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

SKĐS - Ο πόνος στη μέση δεν είναι μόνο δυσάρεστος, αλλά έχει και σημαντικό αντίκτυπο στην παραγωγικότητα της εργασίας και την ποιότητα ζωής. Η εκτέλεση απαλών διατατικών ασκήσεων κάθε μέρα μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τον πόνο, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να αποτρέψει την υποτροπή.

Ο πόνος στη μέση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που αντιμετωπίζουν άνθρωποι όλων των ηλικιών. Μπορεί να προκληθεί από την πολύωρη καθιστική ζωή σε ένα γραφείο, τη λανθασμένη στάση του σώματος, την έλλειψη τακτικής σωματικής άσκησης ή απλώς από το καθημερινό άγχος...

Τα άτομα με πόνο στη μέση αισθάνονται δυσφορία στη μέση, έναν αμβλύ πόνο ή έναν οξύ, εξουθενωτικό πόνο. Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα, ο πόνος στη μέση μπορεί να δυσκολέψει ακόμη και απλές καθημερινές δραστηριότητες.

Ενώ ο επίμονος ή σοβαρός πόνος στην πλάτη θα πρέπει πάντα να αξιολογείται από έναν επαγγελματία υγείας, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση από ήπιες ασκήσεις stretching που βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης, στη βελτίωση της ευλυγισίας και στην ομαλή κινητοποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Ακολουθούν 8 εξαιρετικά αποτελεσματικές διατάσεις που είναι εύκολες στην εκτέλεση στο σπίτι, δεν απαιτούν πολύ χώρο και μπορούν να γίνουν από αρχάριους. Το πιο σημαντικό, όταν γίνονται σωστά, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πονεμένων μυών, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της δυσκαμψίας.

1. Διάταση γόνατος-στήθους

Πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι τεντωμένο, το ένα γόνατο λυγισμένο και το πέλμα να ακουμπάει στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, τραβήξτε απαλά το ένα γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας το άλλο πόδι στο πάτωμα.
• Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά, χαλαρώστε και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε 3 φορές από κάθε πλευρά. Μπορείτε να φέρετε και τα δύο γόνατα κοντά το ένα στο άλλο και να παραμείνετε έτσι για 15-20 δευτερόλεπτα για βαθύτερο τέντωμα.

Οφέλη: Αυτή η διάταση βοηθά στη χαλάρωση των μυών στην κάτω πλάτη και σταθεροποιεί τη λεκάνη σας, γεγονός που βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και μπορεί να μειώσει τον πόνο.

Πώς να κάνετε διάταση από το γόνατο στο στήθος.

2. Ασκήσεις περιστροφής της σπονδυλικής στήλης

Πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια σε σχήμα «Τ», με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Χαμηλώστε αργά και τα δύο γόνατα στη μία πλευρά, κρατώντας τους ώμους σας στο πάτωμα και περιστρέψτε απαλά το κεφάλι σας στην αντίθετη πλευρά.
• Κρατήστε τη στροφή για 15-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 5-10 φορές σε κάθε πλευρά.

Οφέλη: Αυτή η κίνηση βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, τεντώνει τους μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη και βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς να κάνετε ασκήσεις περιστροφής της σπονδυλικής στήλης.

3. Τέντωμα γάτας-αγελάδας

Πώς να το κάνετε:

• Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σου κάτω από τους γοφούς σου και τους καρπούς σου κάτω από τους ώμους σου.
• Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα και στα τέσσερα σημεία.
• Εισπνεύστε κοιτάζοντας ψηλά, λυγίζοντας την πλάτη σας προς τα κάτω στο χαλάκι (στάση αγελάδας)
• Εκπνεύστε και γυρίστε την πλάτη σας, τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, το πηγούνι προς τα κάτω προς το στήθος σας (στάση γάτας)
• Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ αυτών των δύο θέσεων για 15-20 φορές, κρατώντας την καθεμία για 5-10 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Αυτή η ήπια άσκηση γιόγκα βοηθά στην αύξηση της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης, στην ανακούφιση από την ένταση και στη βελτίωση του συντονισμού μεταξύ των μυών της πλάτης και του κορμού.

Το τέντωμα σε σχήμα γάτας-αγελάδας βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης.

4. Διάταση οπίσθιων μηριαίων σε καθιστή θέση

Πώς να το κάνετε:

• Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο, έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού να ακουμπά στο εσωτερικό του μηρού.
• Τυλίξτε μια πετσέτα, μια λουρίδα ή μια ζώνη γύρω από την μπροστινή πλευρά του ίσιου ποδιού σας.
• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε απαλά την ταινία για να φέρετε τον κορμό σας προς τα πόδια σας μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους και την κάτω πλάτη. Μείνετε έτσι για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για λίγο. Επαναλάβετε 3 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

Αποτέλεσμα: Οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι συχνά σχετίζονται με πόνο στη μέση, επειδή μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη και να προκαλέσουν καταπόνηση στην κάτω σπονδυλική στήλη. Το stretching βοηθά στην απελευθέρωση αυτής της έντασης.

5. Κλίση πυέλου

Πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε η κάτω πλάτη σας να σχηματίσει τη φυσική της καμπύλη.
• Στη συνέχεια, σφίξτε αργά τους μύες του κορμού σας (κοιλιακούς και γλουτιαίους) για να πιέσετε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας.
• Κρατήστε την κλίση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την. Ξεκινήστε με 10-15 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά σε 25-30 επαναλήψεις καθώς αισθάνεστε άνετα.

Αποτέλεσμα: Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού, των μυών της πλάτης, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας έτσι την ένταση στην πλάτη.

Οι ασκήσεις κλίσης της πυέλου ανακουφίζουν από την ένταση στην πλάτη.

6. Ασκήσεις διατάσεων και περιστροφής

Πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα δύο πόδια τεντωμένα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το πόδι σας μπροστά από το αριστερό σας γόνατο.
• Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι, κρατήστε απαλά το δεξί σας γόνατο και στη συνέχεια περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, έτσι ώστε ο δεξιός σας ώμος να είναι στραμμένος προς το πάτωμα.
• Κρατήστε το τέντωμα για 1-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση συνδυάζει κάμψη και περιστροφή, βοηθώντας στο τέντωμα των κάτω άκρων της πλάτης και των γλουτιαίων μυών, στη βελτίωση της κινητικότητας της οσφυϊκής μοίρας και στη μείωση της δυσκαμψίας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις stretching, κάμψης και περιστροφής.

7. Η υποστηριζόμενη στάση γέφυρας βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Πώς να το κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας και τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού, ένα μπλοκ γιόγκα, ένα σταθερό μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το ιερό οστό σας.
• Χαλαρώστε το σώμα σας, επιτρέποντας στην υποστήριξη να αποσυμπιέσει το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-5 φορές.

Οφέλη: Αυτή η στάση αποσυμπιέζει απαλά την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και ανοίγει τους καμπτήρες του ισχίου. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να βελτιώσει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και να ανακουφίσει την πίεση στις δομές της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να κάνετε τη στάση γέφυρας με υποστήριξη μπλοκ γιόγκα.

8. Στάση παιδιού

Πώς να το κάνετε:

• Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ενωμένα ή ελαφρώς ανοιχτά και καθίστε στις φτέρνες σας.
• Λυγίστε μπροστά, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας (ή παράλληλα με το σώμα σας), με το μέτωπό σας να ακουμπά στο πάτωμα.
• Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη στάση για έως και 1 λεπτό (ή περισσότερο αν νιώθετε άνετα).

Οφέλη: Αυτή η αναζωογονητική στάση γιόγκα τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους μηρούς, ενώ παράλληλα ηρεμεί το μυαλό και χαλαρώνει τους μύες της σπονδυλικής στήλης.

Η στάση του παιδιού βοηθά στη χαλάρωση των μυών της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζοντας από τον πόνο στην πλάτη.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm