Τι να τρώτε το βράδυ για να αποφύγετε τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους;

Ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους είναι η βραδινή διατροφή. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα είναι επιρρεπές σε υπερβολική ενέργεια λόγω λιγότερης δραστηριότητας μετά τα γεύματα.

Το σπλαχνικό λίπος είναι το στρώμα λίπους που περιβάλλει το ήπαρ, το πάγκρεας και τα έντερα. Είναι πιο επικίνδυνο από το υποδόριο λίπος επειδή αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και λιπώδους ήπατος. Επομένως, η επιλογή του σωστού φαγητού για δείπνο όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση του βάρους αλλά και αποτρέπει τη σιωπηλή συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Eatingwell (ΗΠΑ).

Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι το βράδυ θα βοηθήσει στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ακόλουθες τροφές μπορούν να ρυθμίσουν τον μεταβολισμό του σακχάρου και του λίπους, να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσουν τη φλεγμονή, περιορίζοντας έτσι τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τα λιπίδια του αίματος. Μια μελέτη στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μείωσε το σπλαχνικό λίπος σε ασθενείς με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος.

Ο βιολογικός μηχανισμός είναι ότι τα ωμέγα-3 ρυθμίζουν την έκφραση γονιδίων που εμπλέκονται στην οξείδωση των λιπαρών οξέων, μειώνοντας παράλληλα τη δραστηριότητα των λιπογενών ενζύμων, περιορίζοντας έτσι την αποθήκευση τριγλυκεριδίων στο ήπαρ και την κοιλιακή χώρα. Η κατανάλωση ψαριού στο δείπνο σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο χωρίς να αυξάνετε υπερβολικά την ινσουλίνη, δημιουργώντας συνθήκες για τη διαδικασία καύσης λίπους ενώ κοιμάστε.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο

Το σπανάκι, το λάχανο και το λάχανο παρέχουν άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Οι δίαιτες πλούσιες σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο συσσώρευσης κοιλιακού λίπους και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα λαχανικά έχουν επίσης ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της απορρόφησης γλυκόζης, την πρόληψη της μεταγευματικής υπεργλυκαιμίας και τη μείωση της ανάγκης για ινσουλίνη. Επειδή όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι σταθερά υψηλά, το σώμα όχι μόνο αποθηκεύει γλυκογόνο αλλά αυξάνει επίσης τη σύνθεση λιπαρών οξέων και την αποθήκευση λίπους, ειδικά του σπλαχνικού λίπους.

Όχι μόνο αυτό, τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης στα λαχανικά καταπολεμούν επίσης το οξειδωτικό στρες, προστατεύοντας τα ηπατικά κύτταρα από το λιπώδες ήπαρ. Η κατανάλωση βραστών λαχανικών ή ανάμεικτων λαχανικών το βράδυ βοηθά το στομάχι να αισθάνεται ελαφρύ, αλλά παράλληλα εξασφαλίζει θρεπτικά συστατικά.

Φασόλια

Οι φακές, τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο στα φασόλια δεν χωνεύεται πλήρως στο λεπτό έντερο, αλλά ζυμώνεται στο παχύ έντερο, δημιουργώντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Αυτά τα SCFA βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ρυθμίζουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Επομένως, η κατανάλωση ενός μπολ φασολάδας για δείπνο όχι μόνο θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά θα βοηθήσει και στην απώλεια βάρους.

Δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ρύζι

Το καστανό ρύζι, η βρώμη και η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα. Μια ανάλυση στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθά στη μείωση του κοιλιακού λίπους και στη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.

Ο κύριος μηχανισμός αυτού του φαινομένου έγκειται στην περιεκτικότητα των δημητριακών σε βήτα-γλυκάνη και σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης γλυκόζης, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και στη μείωση της έκκρισης ινσουλίνης. Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι απελευθερώνει ενέργεια αργά, αποφεύγοντας την υπερβολική ενέργεια τη νύχτα, η οποία είναι ένας παράγοντας που οδηγεί εύκολα σε συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με το Eatingwell .

Πηγή: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm