Τι πρέπει να τρώτε το βράδυ για να αποφύγετε τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους;

Ένας από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους είναι οι βραδινές διατροφικές συνήθειες. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα είναι πιο πιθανό να βιώσει υπερβολική ενέργεια λόγω λιγότερης δραστηριότητας μετά από ένα γεύμα.

Το σπλαχνικό λίπος είναι το στρώμα λίπους που περιβάλλει το ήπαρ, το πάγκρεας και τα έντερα. Είναι πιο επικίνδυνο από το υποδόριο λίπος επειδή αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και λιπώδους ηπατικής νόσου. Επομένως, η επιλογή των σωστών τροφών για δείπνο όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση του βάρους, αλλά και αποτρέπει τη σιωπηλή συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Eatingwell (ΗΠΑ).

Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι το βράδυ θα βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες τροφές μπορούν να ρυθμίσουν τον μεταβολισμό του σακχάρου και του λίπους, να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσουν τη φλεγμονή και έτσι να περιορίσουν τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.

Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος. Μια μελέτη στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism έδειξε ότι η συμπλήρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βοήθησε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους σε ασθενείς με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος.

Ο βιολογικός μηχανισμός είναι ότι τα ωμέγα-3 ρυθμίζουν την γονιδιακή έκφραση που σχετίζεται με την οξείδωση των λιπαρών οξέων και μειώνουν τη δραστηριότητα των λιπογενών ενζύμων, περιορίζοντας έτσι τη συσσώρευση ουδέτερου λίπους στο ήπαρ και την κοιλιακή περιοχή. Η κατανάλωση ψαριού στο δείπνο σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο χωρίς να προκαλείτε υπερβολικές αιχμές ινσουλίνης, διευκολύνοντας την καύση λίπους κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.

Το σπανάκι, το λάχανο και το λάχανο παρέχουν άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Μια διατροφή πλούσια σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο συσσώρευσης κοιλιακού λίπους και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα λαχανικά βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης γλυκόζης, αποτρέποντας την υπεργλυκαιμία μετά το γεύμα και μειώνοντας την ανάγκη για ινσουλίνη. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι σταθερά υψηλά, το σώμα όχι μόνο αποθηκεύει γλυκογόνο αλλά αυξάνει επίσης τη σύνθεση λιπαρών οξέων και την αποθήκευση λίπους, ειδικά του σπλαχνικού λίπους.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης στα λαχανικά καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και προστατεύουν τα ηπατικά κύτταρα από τη λιπώδη νόσο του ήπατος. Η κατανάλωση βραστών ή ανάμεικτων λαχανικών το βράδυ είναι ήπια για το στομάχι, εξασφαλίζοντας παράλληλα επαρκή θρεπτικά συστατικά.

Φασόλια

Οι φακές, τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο στα φασόλια δεν χωνεύεται πλήρως στο λεπτό έντερο, αλλά ζυμώνεται στο παχύ έντερο, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Αυτά τα SCFA βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ρυθμίζουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Επομένως, η κατανάλωση ενός μπολ φασολάδας για δείπνο μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο και να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.

Δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ρύζι.

Το καστανό ρύζι, η βρώμη και η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα. Μια ανάλυση στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθά στη μείωση του κοιλιακού λίπους και στη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.

Ο κύριος μηχανισμός πίσω από αυτό το φαινόμενο έγκειται στην περιεκτικότητα σε βήτα-γλυκάνη και άλλες διαλυτές ίνες στα δημητριακά, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης γλυκόζης, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και στη μείωση της έκκρισης ινσουλίνης. Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι απελευθερώνει ενέργεια πιο αργά, αποφεύγοντας την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας το βράδυ, η οποία είναι ένας παράγοντας που οδηγεί εύκολα στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με το Eatingwell .

Πηγή: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm