Γεύμα Tet: Τα πολύχρωμα λαχανικά όπως το ουράνιο τόξο είναι καλά για την υγεία

Τα γεύματα με ποικιλία φρούτων και λαχανικών προσφέρουν έντονα χρώματα, διεγείρουν τις αισθήσεις, βοηθούν στην αύξηση της όρεξης και παρέχουν πολλά βιολογικά ενεργά συστατικά που είναι ωφέλιμα για την υγεία.

Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά κάνουν καλό στην υγεία - Φωτογραφία: TTO

Πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από λαχανικά και φρούτα

Σύμφωνα με τον Δρ. Huynh Nam Phuong, από το Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής, ουσιαστικά όλα τα τρόφιμα έχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά, αλλά ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερη από αυτή την ουσία, άλλα έχουν περισσότερη από εκείνη την ουσία. Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε διαφορετικές θρεπτικές δίαιτες.

Από διατροφικής άποψης, δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο που να μπορεί να θεωρηθεί από μόνο του «καλό» ή «κακό». Αυτό που έχει σημασία είναι ο συνδυασμός και η συμπληρωματικότητα των τροφίμων για την κάλυψη των ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών ενός ατόμου.

Επομένως, είναι απαραίτητο να τρώτε μια ποικιλία τροφών και να τις κατανέμετε ομοιόμορφα σε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια ποικίλη διατροφή σημαίνει κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων σε ισορροπημένη αναλογία κάθε μέρα και επιλογή μιας ποικιλίας τροφών μέσα σε μια ομάδα.

Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων απαραίτητων για τη ζωή και την ανάπτυξη του σώματος, συμβάλλοντας στην προστασία του σώματος και στην ενίσχυση της υγείας από ασθένειες.

Τα λαχανικά έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χοληστερόλη και αλάτι, αλλά παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν ως επί το πλείστον χαμηλή ενεργειακή αξία, περιέχουν φυσικά σάκχαρα αντί για ραφιναρισμένα σάκχαρα (όπως αυτά που βρίσκονται στα βιομηχανικά επεξεργασμένα γλυκά), επομένως δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για άτομα με ή που διατρέχουν κίνδυνο μεταβολικών παθήσεων.

Τα λαχανικά παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για το πεπτικό σύστημα, σταθεροποιούν τα εντερικά βακτήρια, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας, λίθων στα νεφρά, ορισμένων μορφών καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και οστικών διαταραχών.

Μερικά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από λαχανικά και φρούτα όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνες A, C, σίδηρος.

Ένα γεύμα Tet με πολλά λαχανικά θα βοηθήσει στην ελάφρυνση του στομάχου και στην πρόληψη της πλήξης.

Οφέλη από τα φρούτα και τα λαχανικά «ουράνιο τόξο»

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να χωριστούν σε πέντε ομάδες ανάλογα με το χρώμα τους: κόκκινο, μοβ/μπλε, πορτοκαλί, πράσινο και λευκό/καφέ. Κάθε χρώμα περιέχει μια ομάδα βιοδραστικών ενώσεων που έχουν μια συγκεκριμένη επίδραση στην πρόληψη ενός συγκεκριμένου τύπου ασθένειας.

Αυτά τα βιοδραστικά συστατικά είναι που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά τα έντονα χρώματα τους, αλλά και τα οφέλη τους για την υγεία.

Κόκκινο: Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά χρωματίζονται από μια φυσική φυτική ένωση που ονομάζεται λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου και την υγεία της καρδιάς.

Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Αυτή η ομάδα φρούτων και λαχανικών βοηθά επομένως την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.

Μωβ/μπλε: Οι φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά το μπλε χρώμα τους. Έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία από την κυτταρική βλάβη και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.

Πορτοκαλί/κίτρινο: οφείλεται στα καροτενοειδή. Ένα κοινό καροτενοειδές είναι η βήτα-καροτίνη, η οποία βρίσκεται στις γλυκοπατάτες, τις κολοκύθες και τα καρότα.

Αυτή η ουσία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό, η οποία βοηθά στην προστασία των βλεννογόνων (πεπτικού και αναπνευστικού συστήματος) και στην υγεία των ματιών. Τα κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης πολλή βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην ενίσχυση της ανοσίας και του μεταβολισμού.

Πράσινα: Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις όπως καροτενοειδή, χλωροφύλλη, ινδόλες και σαπωνίνες, οι οποίες έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), βιταμίνες A, C, K, κ.λπ.

Καφέ/λευκό: τα φρούτα και τα λαχανικά αυτού του χρώματος περιέχουν πολλές βιολογικά δραστικές ουσίες όπως η αλισίνη (στο σκόρδο) η οποία έχει αντιιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες, μειώνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας τη χοληστερόλη στο αίμα, τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Το σκόρδο και τα κρεμμύδια περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής. Μερικά από αυτά τα λαχανικά, όπως οι μπανάνες και οι πατάτες, είναι επίσης καλές πηγές καλίου. Τα γλυκοσινολικά άλατα στο κουνουπίδι έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τον καρκίνο.

Πόσα φρούτα και λαχανικά πρέπει να τρώμε καθημερινά για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη;

Σύμφωνα με την πυραμίδα συνιστώμενης διατροφής για τους Βιετναμέζους που καταρτίστηκε από το Ινστιτούτο Διατροφής, τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν την 6η διατροφική στρώση (από τις 7 στρώσεις) με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να είναι δεύτερη μόνο μετά τα δημητριακά.

Ο αριθμός των μονάδων που καταναλώνονται είναι 3-4 μονάδες λαχανικών και 3 μονάδες ώριμων φρούτων (κάθε μονάδα ισοδυναμεί με 80 γραμμάρια λαχανικών/φρούτων, περίπου 1 μπολ λαχανικών, 1 μέτρια μπανάνα, 1 πορτοκάλι ή 1 κομμάτι μάνγκο).

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά επίσης στους ανθρώπους να τρώνε τουλάχιστον 5 έως 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Ωστόσο, η ποσότητα των φρούτων και λαχανικών δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη, πρέπει να τρώμε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών με διαφορετικά χρώματα.

Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών μας βοηθά να λαμβάνουμε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.

Τα διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών αντιπροσωπεύουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, επομένως η κατανάλωση μικρής ποσότητας από κάθε χρώμα κάθε μέρα θα μεγιστοποιήσει τα διατροφικά οφέλη.

Πηγή: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm