Ακολουθούν μερικές συμβουλές από τη διατροφολόγο Kejal Shah (Ινδία).
1. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξετε καστανό ρύζι αντί για λευκό. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κόκκινο ή μαύρο ρύζι. Αυτοί οι τύποι ρυζιού είναι πλουσιότεροι σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο και φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι.
2. Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων.
Διατηρήστε κατάλληλα μεγέθη μερίδων για να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων. Μια τυπική μερίδα ρυζιού είναι περίπου μισό ή ένα μπολ μαγειρεμένο ρύζι.
3. Ισορροπήστε με λαχανικά και πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο ρύζι και να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα. Ο συνδυασμός ρυζιού με πηγές πρωτεΐνης όπως φακές, ρεβίθια ή κοτόπουλο μπορεί επίσης να είναι ευεργετικός. Αυτό βοηθά στην εξισορρόπηση του γεύματος και παρέχει διαρκή ενέργεια.
4. Υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος
«Το μαγείρεμα στον ατμό ή το βράσιμο είναι προτιμότερο από το τηγάνισμα για να αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον λίπους και θερμίδων. Αν φτιάχνετε πιάτα με ρύζι όπως ανάμεικτο ρύζι, χρησιμοποιήστε λιγότερο λάδι ή επιλέξτε ένα πιο υγιεινό λάδι όπως το ελαιόλαδο», λέει ο Kejal Shah.
5. Συνδυάστε το με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Φάτε ρύζι με συνοδευτικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως σαλάτα, λαχανικά στον ατμό ή γιαούρτι. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο.
6. Επιλέξτε ποικιλίες ρυζιού με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Επιλέξτε ρύζι μπασμάτι, το οποίο συνήθως έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα είδη λευκού ρυζιού.
7. Συνδυάστε διαφορετικά είδη μικτών δημητριακών.
Ανακατέψτε το ρύζι με άλλα δημητριακά όπως κινόα ή κριθάρι. Αυτό αυξάνει τη θρεπτική αξία και προσθέτει ποικιλία στα γεύματά σας. Τα οφέλη της κινόα εκτείνονται πέρα από την απώλεια βάρους. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.
8. Φάτε στην ώρα σας.
Η καλύτερη ώρα για να φάτε ρύζι είναι το μεσημεριανό γεύμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγχετε καλύτερα την πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με το να τρώτε αργά το βράδυ.
[διαφήμιση_2]
Πηγή: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1379294.ldo
Σχόλιο (0)