Δημοφιλή βιετναμέζικα ψάρια πλούσια σε DHA, όπως ο σολομός, μπορούν να μαγειρευτούν σε πολλά πιάτα.

(Dan Tri) - Ο χλοοτάπητας, χάρη στο προσιτό κόστος και την πλούσια θρεπτική του αξία, αποτελεί μια κατάλληλη επιλογή για συμπλήρωση ωμέγα-3 για όλη την οικογένεια χωρίς να χρειάζεται να βασίζεται αποκλειστικά σε ακριβά ψάρια.

Στα καθημερινά γεύματα, πολλές οικογένειες δίνουν προτεραιότητα στα θαλάσσια ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3. Ωστόσο, ο ασημένιος κυπρίνος, ένα γνωστό ψάρι γλυκού νερού στο Βιετνάμ, διαθέτει πηγή ωμέγα-3 EPA και DHA σχεδόν ισοδύναμη με πολλά θαλάσσια ψάρια, και περιέχει επίσης πολλές πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά σημαντικά για τη συνολική υγεία.

Πλούσιο σε Ωμέγα-3

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients από μια ομάδα εμπειρογνωμόνων από το Πανεπιστήμιο της Γάνδης (Βέλγιο) ανέλυσε περισσότερα από 30 είδη ψαριών γλυκού νερού και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι πολλά από αυτά, ειδικά ο ασημοκυπρίνος, έχουν περιεκτικότητα DHA στο κοιλιακό λίπος τους ισοδύναμη με αυτή των μεσαίου μεγέθους θαλάσσιων ψαριών.

Το DHA είναι το κύριο συστατικό των μεμβρανών των νευρικών κυττάρων, παίζοντας σημαντικό ρόλο στη μνήμη, τη συγκέντρωση και τα αντανακλαστικά.

Ο χλοοτάπητας κυπρίνος περιέχει πολλές θρεπτικές αξίες (Φωτογραφία: Getty).

Μια έκθεση από το Πρόγραμμα Παγκόσμιας Έρευνας για τη Διατροφή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ ανέφερε ότι το DHA και το EPA βοηθούν στην υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου στα μικρά παιδιά και βοηθούν τους ενήλικες να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία.

Στους ηλικιωμένους, η τακτική λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 βοηθά στη μείωση του κινδύνου απώλειας μνήμης και νευροεκφυλιστικών διαταραχών.

Τα ωμέγα-3 θεωρούνται επίσης «ασπίδα» για το καρδιαγγειακό σύστημα. Πολλές μετα-αναλύσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας δείχνουν ότι το EPA και το DHA μειώνουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια του αίματος, περιορίζουν τις αθηροσκληρωτικές πλάκες και μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Ως εκ τούτου, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά σε όλους να τρώνε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Με λογικό κόστος και υψηλή θρεπτική αξία, ο ασημένιος κυπρίνος αποτελεί κατάλληλη επιλογή για την τακτική διατροφή ψαριών της οικογένειας.

Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα

Σύμφωνα με στοιχεία του Εθνικού Ινστιτούτου Διατροφής, 100 γραμμάρια κρέατος ασημένιου κυπρίνου περιέχουν περίπου 144 θερμίδες, περισσότερα από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολλά σημαντικά μέταλλα όπως 82 mg ασβεστίου, 18 mg φωσφόρου, 229 mg καλίου και σεληνίου. Αυτές είναι όλες ομάδες μικροθρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής δραστηριότητας, στην υποστήριξη του νευρικού συστήματος και στην ενίσχυση της ανοσίας.

Η πρωτεΐνη στον ασημένιο κυπρίνο έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, απορροφάται εύκολα και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Σε ηλικιωμένους ενήλικες, η συμπλήρωση πρωτεΐνης ψαριού βοηθά στην επιβράδυνση της απώλειας μυϊκής μάζας. Στα παιδιά και τους εφήβους, αυτή η πηγή πρωτεΐνης βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού, υποστηρίζοντας τη σωματική ανάπτυξη. Για άτομα που ασκούνται ή ακολουθούν δίαιτα ελέγχου βάρους, η πρωτεΐνη ψαριού δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας χωρίς να προκαλεί υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά.

Πολλές μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Frontiers in Nutrition δείχνουν επίσης ότι το σελήνιο στα ψάρια γλυκού νερού έχει την ικανότητα να ενισχύει τα αντιοξειδωτικά ένζυμα και να υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, ενώ η βιταμίνη D στα ψάρια βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Επιστημονική επεξεργασία για την αύξηση της θρεπτικής αξίας

Όχι μόνο είναι θρεπτικό, αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα ευέλικτο συστατικό όταν παρασκευάζεται σωστά. Μια αισθητηριακή μελέτη τροφίμων από το Ολλανδικό Ινστιτούτο Βιοτεχνολογίας και Τροφίμων διαπίστωσε ότι η χρήση όξινων καρυκευμάτων όπως ο ταμαρίνδος, το ξίδι ή το λεμόνι μπορεί να μειώσει σημαντικά τη φυσική μυρωδιά ψαριού των ψαριών γλυκού νερού, διατηρώντας παράλληλα την υφή του κρέατος και τις βιταμίνες.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να δίνεται προτεραιότητα σε μεθόδους μαγειρέματος χαμηλών λιπαρών για τη μεγιστοποίηση της θρεπτικής αξίας, όπως ξινή σούπα, λαχανικά στιφάδο, κουρκουμά ή στον ατμό με τζίντζερ και φρέσκα κρεμμυδάκια. Όταν μαγειρεύονται σε μέτριες θερμοκρασίες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διατηρούνται καλύτερα από ό,τι όταν τηγανίζονται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες να τρώνε 300 γραμμάρια έως 500 γραμμάρια ψαριού την εβδομάδα. Για τα παιδιά, 1 έως 2 γεύματα γλυκού νερού ή μικρών θαλασσινών ψαριών την εβδομάδα θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του DHA για τον εγκέφαλο, εξασφαλίζοντας παράλληλα την προστασία από τα βαρέα μέταλλα.

Πηγή: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm