Ποιο είδος ζάχαρης είναι πιο υγιεινό;

Τα σάκχαρα είναι υδατάνθρακες που το σώμα μετατρέπει σε γλυκόζη, μία από τις κύριες πηγές ενέργειάς του. Τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φρούτα, είναι προστιθέμενα σάκχαρα.

Το ώριμο μάνγκο είναι ένα φρούτο με έντονη γλυκιά γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα - Εικονογράφηση: THAI LUY

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας, αλλά μελέτες δείχνουν ότι τα φυσικά σάκχαρα προσφέρουν περισσότερα οφέλη και μπορεί να είναι ασφαλέστερα από τα ραφιναρισμένα σάκχαρα.

Τι είναι τα φυσικά σάκχαρα;

Τα σάκχαρα βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και το γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λακτόζη, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σάκχαρα όπως φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν σάκχαρα μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Φυσικά σάκχαρα βρίσκονται επίσης στο μέλι και το σιρόπι σφενδάμου, τα οποία προέρχονται από μέλισσες και σφενδάμια. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα δημητριακά, το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου θεωρούνται προστιθέμενα σάκχαρα.

Το σιρόπι σφενδάμου περιέχει περίπου 66% ζάχαρη, ενώ το μέλι περιέχει έως και 80% ζάχαρη. Το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου υφίστανται ελάχιστη επεξεργασία σε σύγκριση με τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι επίσης φυσικά και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ραφιναρισμένα σάκχαρα. Το σιρόπι σφενδάμου είναι μια πλούσια πηγή μαγγανίου, ενός μετάλλου απαραίτητου για την υγεία των οστών, την ανοσολογική λειτουργία, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα οφέλη.

Οι ειδικοί υγείας συνιστούν μείωση των γλυκών για τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης - Εικονογράφηση: Wolfgang Puck Catering

Τι είναι η ραφιναρισμένη ζάχαρη;

Η ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι ζάχαρη που εξάγεται από φυσικές πηγές όπως ζαχαρότευτλα, καλαμπόκι ή ζαχαροκάλαμο. Υπάρχουν διάφοροι συνηθισμένοι τύποι ραφιναρισμένης ζάχαρης, όπως:

Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο: Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο εξάγεται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα. Χρησιμοποιείται σε ποτά όπως τσάι, καφές και πλιγούρι βρώμης. Χρησιμοποιείται επίσης ως γλυκαντικό σε αρτοσκευάσματα και συσκευασμένα σνακ.

Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη: Φτιαγμένο από άμυλο καλαμποκιού, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS) χρησιμοποιείται συνήθως σε τρόφιμα και ποτά όπως αναψυκτικά, fast food, παγωτά και γλυκά.

Σιρόπι αγαύης: Γνωστό και ως νέκταρ αγαύης, αυτό το σιρόπι παρασκευάζεται από το χυμό του φυτού αγαύης. Χρησιμοποιείται συνήθως ως γλυκαντικό σε αρτοσκευάσματα, καφέ και ανάμεικτα ποτά.

Αν και προέρχεται από φυσικές πηγές, η ραφιναρισμένη ζάχαρη υφίσταται μια διαδικασία που την αφαιρεί από ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα. Η περισσότερη ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι απλώς καθαρή ζάχαρη και δεν παρέχει μεγάλη θρεπτική αξία.

Είναι η φυσική ζάχαρη καλύτερη για εσάς από την επεξεργασμένη ζάχαρη;

Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα είναι καλύτερα για εσάς από τα ραφιναρισμένα σάκχαρα. Τα ραφιναρισμένα σάκχαρα είναι επιτραπέζια ή κρυσταλλικά σάκχαρα που συνήθως παρασκευάζονται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα.

Τα φυσικά σάκχαρα είναι καλύτερα, καθώς βρίσκονται σε τρόφιμα και ποτά σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην επιβράδυνση της απορρόφησής τους στην κυκλοφορία του αίματος.

Κίνδυνοι για την υγεία από τη ζάχαρη

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, είτε προέρχονται από φυσικές είτε από επεξεργασμένες πηγές, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, της ηπατικής νόσου, της παχυσαρκίας και των καρδιακών παθήσεων.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας προστιθέμενης ζάχαρης αυξάνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, η παχυσαρκία, τα υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η αθηροσκλήρωση (η συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες).

Η κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων μπορεί επίσης να βλάψει το συκώτι σας. Η υπερβολική φρουκτόζη από τα προστιθέμενα σάκχαρα μπορεί να υπερφορτώσει το συκώτι σας, οδηγώντας σε υπερβολική συσσώρευση λίπους. Αυτή η πάθηση ονομάζεται μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD).

Πώς να περιορίσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης;

Αν και τα φυσικά σάκχαρα όπως το σιρόπι σφενδάμου και το μέλι έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία από τα ραφιναρισμένα σάκχαρα, είναι σημαντικό να περιορίσετε όλες τις πηγές προστιθέμενης ζάχαρης για καλή υγεία.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε όχι περισσότερο από 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, δηλαδή 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες.

Για να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρα, περιορίστε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων και ποτών:

- Γλυκά

- Ανθρακούχα αναψυκτικά

- Γλυκαμένο γιαούρτι

- Ζαχαρούχα ποτά όπως γλυκός καφές, σοκολατούχο γάλα και ενεργειακά ποτά

- Επιδόρπια όπως παγωτό

- Ζαχαρώδη αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα και κέικ

- Τα δημητριακά πρωινού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Η ζάχαρη που βρίσκεται στις ολόκληρες τροφές δεν επηρεάζει τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο όπως η προστιθέμενη ζάχαρη.

Οι τροφές ολικής αλέσεως, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν ζάχαρη μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα οποία βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης της ζάχαρης στο αίμα.

Πηγή: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm