Γιατρός: Μην τρώτε πρωινό που είναι πολύ γλυκό ή έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένο άμυλο.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθη που προκαλούν διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και ασταθή ενέργεια.

Τρώτε πρωινό που είναι πολύ γλυκό ή περιέχει πολύ ραφιναρισμένο άμυλο.

Σύμφωνα με τον Δρ. Chau Thi Anh, επικεφαλής του τμήματος διατροφής στο Γενικό Νοσοκομείο Xuyen A στην πόλη Χο Τσι Μινχ, το πρώτο λάθος είναι η κατανάλωση πρωινού που είναι πολύ γλυκό ή περιέχει πάρα πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, κολλώδες ρύζι, ψωμάκια στον ατμό, λευκά noodles, λευκό pho, λευκό χυλό, καφέ με γάλα ή αρτοσκευάσματα. Αυτές οι τροφές προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αναγκάζοντας το πάγκρεας να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία στη συνέχεια μειώνεται απότομα, οδηγώντας σε κόπωση και πρόωρη πείνα. Μακροπρόθεσμα, αυτή η συνήθεια οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο προδιαβήτη. Η λύση είναι να επιλέγετε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι) και να τους συνδυάζετε πάντα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να επιβραδύνετε την απορρόφηση της ζάχαρης.

Το πρώτο λάθος είναι να τρώτε πρωινό που είναι πολύ γλυκό ή περιέχει πολύ ραφιναρισμένο άμυλο, όπως λευκό ψωμί, κολλώδες ρύζι, βραστά ψωμάκια, λευκά noodles, λευκό pho, λευκό χυλό, καφέ με γάλα ή αρτοσκευάσματα.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Μην τρώτε πρωτεΐνη για πρωινό

Το επόμενο λάθος είναι η παράλειψη της πρωτεΐνης στο πρωινό , τρώγοντας μόνο υδατάνθρακες ή φρούτα. Η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε ένα αίσθημα πληρότητας που δεν διαρκεί πολύ, μειώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στερεί από τον οργανισμό τις πρώτες ύλες που απαιτούνται για τη σύνθεση ορμονών και ενζύμων για το πρώτο μισό της εργάσιμης ημέρας. Να συμπεριλαμβάνετε πάντα μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, όπως αυγά, στήθος κοτόπουλου, ψάρι ή τόφου.

Πολλοί άνθρωποι πίνουν επίσης καφέ με γάλα, τσάι με γάλα ή αναψυκτικά το πρωί , προκαλώντας απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και συμπυκνωμένο γάλα, ενώ παράλληλα αυξάνουν τα κορεσμένα λιπαρά και τα τριγλυκερίδια. Αντικαταστήστε τα με άγλυκο μαύρο καφέ ή προσθέστε λιγότερο άγλυκο γάλα εάν προτιμάτε μια πιο ήπια κρεμώδη γεύση.

Τρώτε πρωινό βιαστικά, χωρίς να μασάτε σωστά.

Ένα άλλο λάθος είναι να τρώτε πρωινό γρήγορα χωρίς να το μασάτε σωστά . Όταν τρώτε γρήγορα, η γλυκόζη απορροφάται πολύ γρήγορα, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται απότομα και ο εγκέφαλος δεν έχει χρόνο να λάβει το σήμα κορεσμού, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο. Είναι καλύτερο να αφιερώνετε 15-20 λεπτά στο πρωινό και να δίνετε προτεραιότητα στα λαχανικά ή τις πρωτεΐνες πριν από τους υδατάνθρακες.

Πίνετε απλώς χυμό φρούτων αντί για πρωινό

Το να πίνετε μόνο χυμό φρούτων για πρωινό είναι επίσης λάθος, επειδή ο χυμός αφαιρεί σχεδόν όλες τις φυτικές ίνες, αφήνοντας μόνο φρουκτόζη, η οποία προκαλεί ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα σας στερείται ενέργειας και πρωτεΐνης. Αντ' αυτού, επιλέξτε ολόκληρα φρούτα ή συνδυάστε τα με ελληνικό γιαούρτι και σπόρους chia για μια ισορροπημένη διατροφή.

Παραλείποντας εντελώς το πρωινό ή τρώγοντας πρωινό πολύ αργά.

Συγκεκριμένα, η πλήρης παράλειψη του πρωινού ή η κατανάλωση πρωινού πολύ αργά (μετά τις 9-10 π.μ.) μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Κατά τη νηστεία, το σώμα κινητοποιεί γλυκόζη από το ήπαρ, αυξάνοντας τα αρχικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ενώ η κατανάλωση πολύ αργά διαταράσσει τον ρυθμό έκκρισης ινσουλίνης-κορτιζόλης, προκαλώντας απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Ιδανικά, θα πρέπει να φάτε εντός 60-90 λεπτών από το ξύπνημα, ακόμα κι αν πρόκειται για ένα μικρό γεύμα με αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι άγλυκο γάλα.

Το πρωινό θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά ρίζας, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Διατροφικές αρχές που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να σταθεροποιείτε το σάκχαρο στο αίμα.

Σύμφωνα με τον Δρ. Chau Anh, για να διατηρήσετε το αίσθημα πληρότητας και να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα μετά τα γεύματα, μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές διατροφικές αρχές. Πρώτον, δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Η πρωτεΐνη βοηθά στην επιβράδυνση της γαστρικής κένωσης, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να αποφεύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Εν τω μεταξύ, τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 ή τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν επίσης στη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας και στη μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Στη συνέχεια, επιλέξτε υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά ρίζας, βρώμη, καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως. Αντίθετα, περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τα noodles, το pho, το κολλώδες ρύζι ή τα ζαχαρούχα τρόφιμα, καθώς προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια πτώση, οδηγώντας εύκολα ξανά στην πείνα.

Επιπλέον, η συμπλήρωση με διαλυτές φυτικές ίνες είναι επίσης ένα μυστικό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται πιο αργά και σταθερά. Μπορείτε να βρείτε άφθονες πηγές φυτικών ινών στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα αβοκάντο, τους σπόρους chia, τη βρώμη, τα μήλα, τα γκουάβα και τα βραστά λαχανικά.

Τέλος, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τα απλά σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά και τις λιχουδιές όπως ο καφές με γάλα, τα αναψυκτικά, τα κέικ ή το συμπυκνωμένο γάλα. Αυτά τα τρόφιμα προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αλλά και γρήγορη πτώση, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι πιο συχνά.

Πηγή: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm