Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται με την αναπνοή τους κατά το τρέξιμο, ειδικά οι αρχάριοι. Η δύσπνοια, τα καούρα ή η πρόωρη εξάντληση συχνά οφείλονται σε λανθασμένες τεχνικές αναπνοής, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywell Health .
Σύμφωνα με την Aubrey Bailey, φυσιοθεραπεύτρια στις ΗΠΑ, η εκμάθηση και η εξάσκηση των σωστών τεχνικών αναπνοής όχι μόνο βελτιώνει την απόδοση στο τρέξιμο, αλλά βοηθά επίσης τους δρομείς να τρέχουν περισσότερο, περισσότερο και με μεγαλύτερη ασφάλεια.
Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι αρχάριοι, αντιμετωπίζουν δυσκολία στην αναπνοή κατά το τρέξιμο.
Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη
Διαφραγματική αναπνοή (αναπνοή με την κοιλιά)
Μία από τις βασικές τεχνικές που πρέπει να εξασκηθεί είναι η κοιλιακή αναπνοή, γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή.
Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να αναπνέουν ρηχά και γρήγορα όταν τρέχουν, γεγονός που προκαλεί την είσοδο αέρα μόνο στο άνω μέρος των πνευμόνων, εμποδίζοντας τους πνεύμονες να λειτουργήσουν στο έπακρο.
Εν τω μεταξύ, η διαφραγματική αναπνοή τραβάει αέρα από κάτω προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το διάφραγμα για να τραβάει αέρα βαθιά στους πνεύμονες. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα χαμηλώνει και η κοιλιά διαστέλλεται. Αυτή η τεχνική αναπνοής αυξάνει την παροχή οξυγόνου στους μύες και βοηθά στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα. Ως αποτέλεσμα, οι δρομείς μπορούν να αποδίδουν πιο αποτελεσματικά, να αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι και να βελτιώνουν τη σταθερότητα του κορμού τους.
Αναπνεύστε ρυθμικά.
Επιπλέον, η ρύθμιση της αναπνοής σας σε συγχρονισμό με τα βήματά σας είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας. Αυτή η τεχνική, που ονομάζεται ρυθμική αναπνοή, βοηθά στον συγχρονισμό της αναπνοής σας με κάθε βήμα.
Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να αναπνέουν με ρυθμό 2-2, που σημαίνει ότι εισπνέουν κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων βημάτων και εκπνέουν κατά τη διάρκεια των δύο επόμενων. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος κάνει τους δρομείς να εκπνέουν πάντα όταν το πόδι τους προσγειώνεται στην ίδια πλευρά, ασκώντας εύκολα πίεση στη μία πλευρά του σώματος και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι ειδικοί συνιστούν να δοκιμάσετε την τεχνική αναπνοής 3-2, η οποία περιλαμβάνει εισπνοή σε τρία βήματα και εκπνοή σε δύο βήματα για εναλλαγή προσγείωσης σε κάθε πλευρά κατά την εκπνοή, συμβάλλοντας στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις.
Αναπνεύστε από τη μύτη ή το στόμα σας.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι να γνωρίζετε πότε να αναπνέετε από τη μύτη σας και πότε από το στόμα σας.
Η αναπνοή από τη μύτη βοηθά στο φιλτράρισμα του αέρα, αυξάνοντας την ποσότητα του εισπνεόμενου αέρα και παρέχοντας περισσότερο οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, η αναπνοή από τη μύτη ενώ τρέχετε μπορεί να προκαλέσει δύσπνοια, ειδικά όταν μόλις ξεκινάτε.
Οι δρομείς θα πρέπει να εξασκούνται στην αναπνοή από τη μύτη τους ενώ περπατούν ή κάνουν αργά τζόκινγκ, ώστε το σώμα τους να προσαρμοστεί σταδιακά.
Όταν τρέχετε γρήγορα ή ανεβαίνετε ανηφόρες, η ζήτηση για οξυγόνο αυξάνεται, καθιστώντας την αναπνοή από το στόμα απαραίτητη για την παροχή επαρκούς αέρα για τη λειτουργία των μυών.
Οι σωστές τεχνικές αναπνοής είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με τη σωστή στάση τρεξίματος.
Οι δρομείς θα πρέπει να διατηρούν τους ώμους τους χαλαρούς, τον κορμό τους ελαφρώς γέρνοντας προς τα εμπρός και το βάρος τους ομοιόμορφα κατανεμημένο στα πόδια τους. Μέρη του σώματος όπως τα πόδια, οι γοφοί, η πλάτη, ο λαιμός και το κεφάλι θα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και να ταλαντεύονται προς την αντίθετη κατεύθυνση από το πόδι που κάνουν το βήμα για να διατηρούν την ισορροπία.
Σημειώστε εάν αντιμετωπίζετε παρατεταμένη δύσπνοια ή πόνο στο στήθος ενώ τρέχετε.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν οι δρομείς έχουν εφαρμόσει σωστές τεχνικές αναπνοής αλλά εξακολουθούν να δυσκολεύονται να βελτιώσουν την απόδοσή τους, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αναζητήσουν επαγγελματική καθοδήγηση.
Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως επίμονη δύσπνοια, πόνο στο στήθος ή ζάλη, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό για να ελέγξει για υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως άσθμα που προκαλείται από άσκηση ή καρδιοπνευμονική νόσο.
Πηγή: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
