Συμβουλές για να αναπνέετε πιο εύκολα ενώ τρέχετε

Το τζόκινγκ είναι μια απλή σωματική δραστηριότητα που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αναπνεύσουν κατά το τρέξιμο, ειδικά οι αρχάριοι. Η δύσπνοια, ο πόνος στο ισχίο ή η πρόωρη εξάντληση συχνά προέρχονται από λανθασμένη αναπνοή, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywell Health .

Σύμφωνα με την Aubrey Bailey, φυσιοθεραπεύτρια στις ΗΠΑ, η εκμάθηση και η εξάσκηση των σωστών τεχνικών αναπνοής όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της δρομικής απόδοσης, αλλά βοηθά επίσης τους δρομείς να τρέχουν περισσότερο, περισσότερο και με μεγαλύτερη ασφάλεια.

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αναπνεύσουν κατά το τζόκινγκ, ειδικά οι αρχάριοι.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Κοιλιακή αναπνοή (διαφραγματική αναπνοή)

Μία από τις βασικές τεχνικές εξάσκησης είναι η κοιλιακή αναπνοή, γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή.

Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να αναπνέουν ρηχά και γρήγορα όταν τρέχουν, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα ο αέρας να εισέρχεται μόνο στο άνω μέρος των πνευμόνων, χωρίς να αξιοποιεί πλήρως τη χωρητικότητα των πνευμόνων.

Εν τω μεταξύ, η αναπνοή με την κοιλιά βοηθά στην εισαγωγή αέρα από κάτω προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το διάφραγμα για να τραβήξει αέρα βαθιά στους πνεύμονες. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα κατεβαίνει, η κοιλιά διαστέλλεται. Αυτή η μέθοδος αναπνοής βοηθά στην αύξηση της ποσότητας οξυγόνου που παρέχεται στους μύες, συμβάλλοντας στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα. Ως αποτέλεσμα, οι δρομείς μπορούν να κινούνται πιο αποτελεσματικά, να αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι και να βελτιώνουν τη σταθερότητα του μέσου σώματος.

Αναπνεύστε ρυθμικά

Επιπλέον, η ρύθμιση της αναπνοής σας με τα βήματά σας είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας. Αυτή η τεχνική ονομάζεται ρυθμική αναπνοή και βοηθά στον συγχρονισμό της αναπνοής σας με κάθε βήμα τρεξίματος.

Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να αναπνέουν με ρυθμό 2-2, που σημαίνει εισπνοή για 2 βήματα και στη συνέχεια εκπνοή για τα επόμενα 2 βήματα. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος κάνει τους δρομείς να εκπνέουν πάντα όταν το πόδι προσγειώνεται στην ίδια πλευρά, κάτι που μπορεί εύκολα να ασκήσει πίεση στη μία πλευρά του σώματος και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι ειδικοί συνιστούν να δοκιμάσετε το μοτίβο αναπνοής 3-2, το οποίο περιλαμβάνει εισπνοή για 3 βήματα και εκπνοή για 2 βήματα, εναλλάσσοντας την πλευρά στην οποία προσγειώνεστε κατά την εκπνοή, κάτι που βοηθά στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις σας.

Αναπνεύστε από τη μύτη ή το στόμα σας

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι να γνωρίζετε πότε να αναπνέετε από τη μύτη σας και πότε από το στόμα σας.

Η αναπνοή από τη μύτη βοηθά στο φιλτράρισμα του αέρα, αυξάνοντας την πρόσληψη οξυγόνου και διοχετεύοντας περισσότερο οξυγόνο στο αίμα σας. Ωστόσο, η αναπνοή από τη μύτη ενώ τρέχετε μπορεί να σας κάνει να νιώθετε δύσπνοια, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.

Οι δρομείς θα πρέπει να εξασκούνται στη ρινική αναπνοή ενώ περπατούν ή τζόκινγκ για να προσαρμόζουν σταδιακά το σώμα τους.

Όταν τρέχετε γρήγορα ή ανεβαίνετε σε λόφους, η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνεται, αυτή τη στιγμή η αναπνοή από το στόμα είναι απαραίτητη για να παρέχεται αρκετός αέρας στους μύες για να λειτουργήσουν.

Η σωστή τεχνική αναπνοής θα είναι πιο αποτελεσματική αν συνδυαστεί με σωστή στάση σώματος στο τρέξιμο.

Οι δρομείς θα πρέπει να διατηρούν τους ώμους τους χαλαρούς, το σώμα τους να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός και το βάρος τους να κατανέμεται ομοιόμορφα στα πέλματά τους. Τα πόδια, οι γοφοί, η πλάτη, ο λαιμός και το κεφάλι θα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στις 90 μοίρες και να ταλαντεύονται προς την αντίθετη κατεύθυνση από το κινούμενο πόδι για να δημιουργηθεί ισορροπία.

Σημειώστε εάν έχετε παρατεταμένη δύσπνοια ή πόνο στο στήθος κατά το τζόκινγκ.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν οι δρομείς έχουν εφαρμόσει τις σωστές τεχνικές αναπνοής αλλά εξακολουθούν να δυσκολεύονται να βελτιώσουν την απόδοσή τους, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να βρουν έναν επαγγελματία προπονητή για συγκεκριμένη καθοδήγηση.

Εάν εμφανιστούν συμπτώματα όπως επίμονη δύσπνοια, πόνος στο στήθος ή ζάλη, ζητήστε ιατρική βοήθεια για να ελέγξετε για υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως άσθμα που προκαλείται από άσκηση ή καρδιακή ή πνευμονική νόσο.

Πηγή: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm