Πόσα sit-ups πρέπει να κάνω την ημέρα για να είμαι αποτελεσματικός;

Οι κοιλιακοί μύες είναι μια ομάδα μυών που μπορούν να αντέξουν πολλή προπόνηση. Για να επιτευχθούν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, ο αριθμός των κοιλιακών δεν είναι τόσο σημαντικός όσο η μέθοδος, η ένταση της άσκησης και η συνοδευτική διατροφή.

Δεν υπάρχει ακριβής αριθμός κοιλιακών την ημέρα που να ισχύει για όλους. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι η ποιότητα είναι πάντα πιο σημαντική από την ποσότητα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Healthline (ΗΠΑ).

Αν θέλετε να έχετε κοιλιακούς six-pack, οι κοιλιακοί πρέπει να συνδυάζονται με δίαιτα και άσκηση ολόκληρου του σώματος.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Το σημαντικό όταν κάνετε κοιλιακούς δεν είναι να κάνετε εκατοντάδες κάθε μέρα. Αντίθετα, ο ασκούμενος πρέπει να επικεντρωθεί στην εξάσκηση της σωστής τεχνικής, στον καλό έλεγχο των κινήσεων και στην καθαρή αίσθηση της συστολής των κοιλιακών μυών.

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα, για συνολικά 30-60 επαναλήψεις ανά συνεδρία. Για προχωρημένους ασκούμενους, μπορείτε να αυξήσετε σε 100-150 επαναλήψεις ανά συνεδρία. Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι κοιλιακών, από βασικές κοιλιακές ασκήσεις, αντίστροφες κοιλιακές ασκήσεις έως κοιλιακές ασκήσεις με έλξεις. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να κάνουν πολλές παραλλαγές για να αποφύγουν την υπερφόρτωση των κοιλιακών μυών.

Αργές κοιλιακές κινήσεις, αναπνέοντας σωστά

Το κλειδί για να γυμνάσετε σωστά τους κοιλιακούς σας με κοιλιακούς είναι να μην τους κάνετε μηχανικά, προσπαθώντας να ολοκληρώσετε την άσκηση, αλλά να τους κάνετε αργά, να αναπνέετε σωστά και να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν κοιλιακούς κάθε μέρα ελπίζοντας να δουν κοιλιακούς με καμπύλες σε λίγες εβδομάδες. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι κοιλιακοί δεν θα εμφανιστούν αν έχετε πολύ κοιλιακό λίπος. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες πρέπει να έχουν λιγότερο από 20% σωματικό λίπος και οι άνδρες χρειάζονται λιγότερο από 15% σωματικό λίπος για να αρχίσουν να φαίνονται οι κοιλιακοί τους.

Επομένως, αν κάνετε μόνο κοιλιακούς χωρίς να συνδυάζετε καρδιοαναπνευστική άσκηση, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και να γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, δεν θα δείτε εμφανή αποτελέσματα ακόμα κι αν γυμνάζεστε πολύ σκληρά. Κανονικά, αν γυμνάζεστε σωστά και τρώτε σωστά, θα αρχίσετε να βλέπετε το στομάχι σας να σφίγγεται μετά από 3-4 εβδομάδες και οι μυϊκές γραμμές θα γίνουν πιο ορατές μετά από 6-8 εβδομάδες, ανάλογα με την ποσότητα λίπους που έχετε.

Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για ασκήσεις κοιλιακών σχεδόν κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτό δεν είναι σύμφωνο με τις αρχές της προπόνησης. Όπως και άλλες μυϊκές ομάδες, οι κοιλιακοί μύες χρειάζονται επίσης χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Η καθημερινή άσκηση θα μειώσει την ικανότητα των κοιλιακών μυών να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών περίπου 3-5 φορές την εβδομάδα. Οι ημέρες προπόνησης εναλλάσσονται με ημέρες ανάπαυσης.

Η καθημερινή άσκηση των κοιλιακών σας σε υψηλή ένταση μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση των μυϊκών ιστών, πόνο, ακόμη και τραυματισμό στην πλάτη, ειδικά αν το κάνετε με λάθος τεχνική ή χωρίς πρώτα διατάσεις. Ωστόσο, αν κάνετε ελαφριές, σύντομες προπονήσεις, όπως 10-15 λεπτά, μπορείτε να τις κάνετε κάθε μέρα ως μέρος του προγράμματος άσκησής σας, σύμφωνα με το Healthline .

Πηγή: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm