Κοιμηθείτε καλύτερα με 30 λεπτά ελεύθερου χρόνου κάθε βράδυ

Η χρήση οθονών πριν τον ύπνο οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου, στρες και ανησυχία. Καθιερώστε μια ρουτίνα 30 λεπτών «χωρίς οθόνη» κάθε βράδυ για να αποτοξινώσετε το μυαλό σας και να αποκαταστήσετε την ενέργειά σας.

Πριν κλείσετε τα μάτια σας, αφιερώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας: απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας, διαβάστε ένα βιβλίο, πάρτε βαθιές ανάσες ή διαλογιστείτε. Αυτή η συνήθεια βοηθά τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει, βελτιώνοντας τον ύπνο σας και τη διάθεσή σας την επόμενη μέρα. Εφαρμόζοντάς την τακτικά, θα δείτε μια σαφή διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας και στην ψυχική σας κατάσταση.

Απελευθερώστε την οθόνη σας για να αποκαταστήσετε τον ύπνο και το μυαλό σας

Όταν οι ειδοποιήσεις δεν σταματούν, οι οθόνες των τηλεφώνων παραμένουν αναμμένες στο σκοτάδι και κάνουμε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν κλείσουμε τα μάτια μας για να κοιμηθούμε, δεν είναι απλώς μια συνήθεια, μπορεί να είναι ένα σιωπηλό «ξαφνικό ξύπνημα». Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση οθόνης τις ώρες πριν τον ύπνο σχετίζεται με μικρότερους χρόνους ύπνου, χειρότερη ποιότητα ύπνου και αυξημένο κίνδυνο αϋπνίας. Επομένως, η ιεράρχηση του «χρόνου χωρίς οθόνη» τουλάχιστον 30 λεπτών πριν τον ύπνο, ή ακόμα καλύτερα, 60 λεπτών, συνιστάται από ειδικούς ψυχικής υγείας και ύπνου ως σημαντικό μέρος της φροντίδας ψυχικής υγείας.

Το να χαλαρώνεις στο κρεβάτι με ένα βιβλίο στο χέρι και το τηλέφωνό σου μακριά είναι σύμβολο ψυχικής αποτοξίνωσης πριν από τον ύπνο.

Οι προφανείς βλάβες της χρήσης οθονών πριν τον ύπνο

Οι οθόνες τηλεφώνων, tablet και τηλεοράσεων εκπέμπουν μπλε φως—το είδος που επηρεάζει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία απελευθερώνεται τη νύχτα για να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο. Όταν αυτό το φως καταστέλλεται, καθυστερεί την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, διαταράσσοντας τον νυχτερινό ύπνο και την ανάρρωσή σας. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν οθόνες πριν τον ύπνο τείνουν να έχουν περισσότερο και λιγότερο ποιοτικό ύπνο.

Όχι μόνο το φως, αλλά και η έκθεση σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης, email και ειδήσεις λίγο πριν τον ύπνο διατηρεί τον εγκέφαλό σας ενεργό — καθιστώντας πιο δύσκολο να τον αποσυνδέσετε. Η συνεχής ροή εικόνων, βίντεο και ειδοποιήσεων μπορεί εύκολα να σας κάνει να ανησυχείτε, να συγκρίνετε ή να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Μια μελέτη σε 45.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι κάθε ώρα χρόνου μπροστά σε οθόνη πριν τον ύπνο αύξανε τον κίνδυνο αϋπνίας κατά 59% και μείωνε τον ύπνο σας κατά σχεδόν 24 λεπτά τη νύχτα.

Το συνεχές «γέμισμα της οθόνης» πριν τον ύπνο δημιουργεί έναν κύκλο: αφύπνιση, διέγερση, δυσκολία στον ύπνο → λιγότερος ύπνος → κόπωση → χρήση της οθόνης για «νυχτερινή ψυχαγωγία» → μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση και την ψυχική υγεία.

Καθιερώστε μια ρουτίνα «χωρίς οθόνη» πριν τον ύπνο

Διαλέξτε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ, ας πούμε 9 μ.μ. ή 30 λεπτά πριν τον ύπνο, για να απενεργοποιείτε ή να βάζετε το τηλέφωνό σας σε λειτουργία «μην ενοχλείτε». Μερικοί ειδικοί συνιστούν ακόμη και 60 λεπτά πριν τον ύπνο, ώστε να επιτρέψετε στον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει πλήρως.

Αντί να κάνετε κύλιση, μπορείτε να κάνετε τα εξής:

• Διαβάστε ένα έντυπο βιβλίο ή ακούστε ένα ελαφρύ ηχητικό βιβλίο.
• Πάρτε βαθιές αναπνοές και διαλογιστείτε με επίγνωση για 5-10 λεπτά.
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους για να δώσετε στο σώμα σας ένα σήμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση.
• Γράψτε μια γρήγορη καταχώρηση στο ημερολόγιό σας με μερικά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Κρατήστε το τηλέφωνό σας μακριά από την κρεβατοκάμαρα ή μακριά από άτομα που σας φτάνουν.
• Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις και τα φώτα από τις συσκευές στην κρεβατοκάμαρα.
• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, δροσερή και ήσυχη για να βοηθήσετε το σώμα σας να μεταβεί στη φυσική του κατάσταση ύπνου.

Αν δυσκολεύεστε να εξαλείψετε εντελώς τις οθόνες πριν τον ύπνο, ξεκινήστε με 30 λεπτά και σταδιακά αυξήστε τα 60 λεπτά. Συνεχίστε έτσι για μερικές εβδομάδες και θα πρέπει να δείτε αισθητές βελτιώσεις: θα κοιμάστε πιο εύκολα, θα κοιμάστε πιο βαθιά και θα ξυπνάτε λιγότερο κουρασμένοι.

Δώστε προσοχή: Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ξυπνάτε στη μέση της νύχτας ή νιώθετε τον εγκέφαλό σας να «στροβιλίζεται» όταν ρυθμίζετε τα φώτα και τις οθόνες, αυτό είναι σημάδι ότι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε αυτή τη συνήθεια. Οι ειδικοί λένε ότι η έγκαιρη αναγνώριση και οι άμεσες αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή μακροπρόθεσμων επιπτώσεων στην ψυχική και σωματική σας υγεία.

Ο απαλός φωτισμός στην κρεβατοκάμαρα, χωρίς ηλεκτρονικές οθόνες, βοηθά τον εγκέφαλο να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για βαθύτερο ύπνο.

Οφέλη από την υιοθέτηση συνηθειών

• Κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο βαθιά, βοηθώντας τον εγκέφαλο να ανακάμψει καλύτερα τη νύχτα.
• Βελτιωμένη διάθεση, λιγότερο άγχος και μειωμένα συναισθήματα στρες.
• Αυξήστε τη συγκέντρωση, μειώστε την «ομίχλη του εγκεφάλου» την επόμενη μέρα
• Διατηρεί ένα υγιές βιολογικό ρολόι, υποστηρίζει τη συνολική υγεία και αποτρέπει ορισμένες χρόνιες ασθένειες.

Μια αποτοξίνωση από πληροφορίες και οθόνες δεν είναι απλώς συμβουλές για «καλή ζωή», είναι ένα σχέδιο για να προστατεύσετε το μυαλό και τον ύπνο σας. Σε μόλις 30-60 λεπτά κάθε βράδυ, δίνετε στον εαυτό σας τον χρόνο ηρεμίας που χρειάζεστε για να απελευθερώσετε το σώμα και το μυαλό σας από τον «ψηφιακό θόρυβο». Θέτοντας σαφή όρια, επιλέγοντας εναλλακτικές δραστηριότητες και ακούγοντας το σώμα σας, θα βελτιώσετε τον ύπνο σας, το μυαλό σας και τη συνολική σας υγεία.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm