Οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο τρώνε συχνά αυτές τις 6 τροφές το πρωί

(Dan Tri) - Στις πράσινες ζώνες, κοινότητες που είναι γνωστό ότι έχουν το υψηλότερο προσδόκιμο ζωής στον κόσμο, το πρωινό αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα.

Βασιζόμενος στον χρόνο και την έρευνά του σε μέρη όπως η Οκινάουα στην Ιαπωνία και η Σαρδηνία στην Ιταλία, ο ερευνητής διατροφής Dan Buettner υποστηρίζει ότι το πρώτο γεύμα της ημέρας μπορεί να είναι κρίσιμο για μια μακρά και υγιή ζωή.

«Έχουμε μια παροιμία: "Τρώτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν φτωχός". Στις μπλε ζώνες, τρώνε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας στο πρωινό και στη συνέχεια τρώνε μικρότερα γεύματα, συχνά τρώγοντας ένα δείπνο νωρίς και μην τρώγοντας μέχρι το πρωινό της επόμενης μέρας», λέει ο Buettner στο CNBC Make It .

Αλλά σημειώνει ότι τα πρωινά των κατοίκων στις μπλε ζώνες δεν έχουν καμία σχέση με αυτά που τρώνε συνήθως οι Αμερικανοί για να ξεκινήσουν τη μέρα τους.

Λέει ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν τα περισσότερα φαγητά πρωινού, όπως τα muffins, τα ζαχαρούχα δημητριακά, το γιαούρτι και τη γκρανόλα. Αντίθετα, θα πρέπει να ακολουθήσουμε το παράδειγμα των μπλε ζωνών και να τρώμε ένα πλούσιο, υγιεινό πρωινό.

Ο Buettner προτείνει να τρώτε αυτές τις τροφές το πρωί για να αντικατοπτρίσετε τα διατροφικά πρότυπα των μακροβιότερων ανθρώπων στον κόσμο :

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας (Φωτογραφία: Love&lemons).

Φασόλι

Χαμηλά σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες και υψηλότερα σε πρωτεΐνες από το κρέας, τα φασόλια αποτελούν τη βάση κάθε δίαιτας της μπλε ζώνης στον κόσμο, όπου ζουν πολλοί από τους μακροβιότερους και πιο υγιείς ανθρώπους στον κόσμο.

Τα φασόλια είναι μια από τις πιο προσιτές πηγές πρωτεΐνης που διατίθενται. Είναι πολύ φθηνότερα από το μοσχάρι ή το κοτόπουλο. Είναι η μόνη τροφή που μπορεί να είναι ταυτόχρονα λαχανικό και πρωτεΐνη.

Σύμφωνα με το Blue Zones, οι άνθρωποι που ζουν περισσότερο τρώνε ένα γεμάτο φλιτζάνι φασόλια κάθε μέρα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε 20 γραμμάρια φασολιών που καταναλώνονται, ο κίνδυνος θανάτου μειώνεται κατά 6%.

Όπως και με τα λαχανικά, όσο πιο σκούρα είναι τα φασόλια, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι φλούδες των μαύρων φασολιών περιείχαν 40 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τις φλούδες των λευκών φασολιών.

Τα πράσινα φασόλια είναι επίσης πολύ καλά για την πέψη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Όλα τα φασόλια έχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, αλλά τα πράσινα φασόλια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, το στομάχι μας χωνεύει επίσης τους υδατάνθρακες στα πράσινα φασόλια πιο εύκολα.

Λαχανικό

Σύμφωνα με το WebMD , τα λαχανικά είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προσφέρουν πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Τα λαχανικά αποτελούν πηγή φυτικών ινών. Πολλά φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το σέσκουλο, περιέχουν κάλιο. Το κάλιο βοηθά τα νεφρά να φιλτράρουν το νάτριο από το σώμα πιο αποτελεσματικά, γεγονός που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ, η οποία πιστεύεται ότι βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης ασβεστίου στις αρτηρίες. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο βλάβης των αρτηριών και να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών μελλοντικών επιπλοκών στην υγεία της καρδιάς.

Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές χημικές ουσίες που δίνουν στα λαχανικά τα έντονα χρώματα τους. Αυτές οι χημικές ουσίες προστατεύουν από τη γήρανση με διάφορους τρόπους. Μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας, η οποία συμβάλλει σε χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και η άνοια.

Επιπλέον, λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τα κύτταρά σας από βλάβες που προκαλούνται από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες στο περιβάλλον.

Ρύζι

Το καστανό ρύζι και το λευκό ρύζι είναι το ίδιο δημητριακό, απλώς αλέθονται διαφορετικά. Το καστανό ρύζι έχει άθικτο το στρώμα πίτουρου. Στο λευκό ρύζι, το στρώμα πίτουρου έχει αφαιρεθεί με γυάλισμα. Η παρουσία του στρώματος πίτουρου καθιστά το καστανό ρύζι πιο θρεπτικό από το λευκό ρύζι. Το στρώμα πίτουρου κάνει επίσης το καστανό ρύζι να χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί. Για μέγιστη θρεπτική αξία, επιλέξτε καστανό ρύζι.

Το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Με γλυκαιμικό δείκτη 64, το λευκό ρύζι είναι πιο πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από το καστανό ρύζι, το οποίο έχει γλυκαιμικό δείκτη 55.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, το καστανό ρύζι περιέχει βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο και να εκτελεί άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Το καστανό ρύζι περιέχει τρεις ξεχωριστούς τύπους φαινολικών ενώσεων, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φυτά. Οι φαινολικές ενώσεις βρίσκονται στο στρώμα πίτουρου του ρυζιού και στο φύτρο, το αναπαραγωγικό μέρος του κόκκου. Όταν το στρώμα πίτουρου αφαιρείται για να παραχθεί το λευκό ρύζι, πολλές από τις φαινολικές ενώσεις χάνονται.

Μια φυτική διατροφή θα μπορούσε να είναι το κλειδί για μια μακρά ζωή (Φωτογραφία: Istock).

Καρπός

Τα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα. Σε αυτά περιλαμβάνονται η βιταμίνη C, το κάλιο και το φυλλικό οξύ, τα οποία πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες. Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα φρέσκα φρούτα προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία (Φωτογραφία: Tu Anh).

Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να συμβάλει στην απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, τα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα. Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.

Διαφορετικά φρούτα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών, επομένως είναι σημαντικό να τρώτε ποικιλία φρούτων για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία.

Μίσο

Το miso είναι ένα ευέλικτο, απίστευτα θρεπτικό καρύκευμα. Η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική, με την ικανότητα να προάγει την πέψη, να υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών.

Αυτό το παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα αποτελείται από μια παχύρρευστη πάστα φτιαγμένη από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση με αλάτι και μαγιά koji, η οποία συχνά περιέχει τον μύκητα Aspergillus oryzae.

Εκτός από τη σόγια, κάποια miso παρασκευάζονται επίσης από ρύζι, κριθάρι ή φαγόπυρο, τα οποία επηρεάζουν το χρώμα και τη γεύση του τελικού miso.

Πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.

Η βρώμη είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των αβενανθραμιδίων. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να προσφέρουν άλλα οφέλη.

Η βρώμη ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Η πιο αξιοσημείωτη είναι μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες, οι οποίες βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη.

Λόγω της διαλυτής ίνας βήτα-γλυκάνης, η βρώμη μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πηγή: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-nguoi-song-tho-nhat-the-gioi-thuong-an-6-thuc-pham-nay-vao-buoi-sang-20250624103850767.htm