Οκτώ αποτελεσματικοί τρόποι για να βοηθήσετε στην αντιστροφή του προδιαβήτη

Η διατήρηση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το περπάτημα 10 λεπτά μετά το φαγητό ή η τήρηση της σειράς κατανάλωσης λαχανικών - πρωτεΐνης - αμύλου... για τρεις εβδομάδες μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή του προδιαβήτη.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για πρωινό βοηθά το σώμα να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες μεταβολές του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. (Πηγή: Star)

Στην έκθεσή του για το 2024, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ανέφερε ότι ο αριθμός των ατόμων με διαβήτη παγκοσμίως αυξήθηκε από 200 εκατομμύρια το 1990 σε 830 εκατομμύρια το 2022. Ο ρυθμός αυξάνεται ταχύτερα στις χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος από ό,τι στις πλούσιες χώρες, υπογραμμίζοντας την επείγουσα ανάγκη πρόληψης και ελέγχου του διαβήτη - μιας ασθένειας που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής και εξαπλώνεται ραγδαία σε όλο τον κόσμο.

Ο προδιαβήτης είναι μια πάθηση κατά την οποία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από νηστεία ή μετά το γεύμα είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό λόγω αντίστασης στην ινσουλίνη. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν προδιαβήτη, αλλά εάν εντοπιστεί έγκαιρα, η πάθηση μπορεί να αντιστραφεί ή να ελεγχθεί με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση.

Ο Δρ. Sudhanshu Rai, Ινδός αθλητικός φυσιοθεραπευτής και μεταβολικός ειδικός, μοιράστηκε πρόσφατα 8 συμβουλές για την αντιστροφή του προδιαβήτη με φυσικό τρόπο σε 21 ημέρες.

«Το σώμα σας μπορεί να αποκαταστήσει πλήρως την ικανότητά του να ελέγχει το σάκχαρο. Ξεκινήστε την 21ήμερη πρόκληση ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και νιώστε την αλλαγή. Μετά από 3 ημέρες, η ενέργειά σας θα γίνει πιο σταθερή. Μετά από 7 ημέρες, οι λιγούρες σας θα μειωθούν σημαντικά. Η διατήρησή της για 6 εβδομάδες θα βοηθήσει στην επαναφορά του μεταβολισμού σας και στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας», έγραψε. Ακολουθούν 8 προτάσεις από τον γιατρό:

Φάτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα

Μια μελέτη του 2022 με τίτλο «Επίδραση ενός πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το δείπνο σε υγιείς ενήλικες» δείχνει τη σημασία της πρόσληψης πρωτεΐνης νωρίς στην ημέρα. Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες μεταβολές μετά το γεύμα. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει επίσης την πέψη, διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνοντας την επιθυμία για φαγητό για το υπόλοιπο της ημέρας.

Προσθέστε, λοιπόν, στο πρωινό σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage ή άλλες υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.

Περπατήστε 10 λεπτά μετά από κάθε γεύμα

Ένα σύντομο 10λεπτο περπάτημα μετά από κάθε γεύμα μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το περπάτημα καίει γλυκόζη, επομένως ένα 10λεπτο περπάτημα μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Αυτό αποδείχθηκε επίσης σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2025 με τίτλο «Θετικές επιδράσεις ενός 10λεπτου περπατήματος αμέσως μετά από μια φόρτιση γλυκόζης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα». Αλλά να θυμάστε: Για να έχετε το μέγιστο όφελος, η συνέπεια είναι το κλειδί.

Φάτε με τη σειρά: Λαχανικά, πρωτεΐνη και μετά άμυλο

Η σειρά των γευμάτων σας έχει σημασία όσον αφορά το σάκχαρο στο αίμα. Ξεκινήστε λοιπόν το γεύμα σας με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, στη συνέχεια με πρωτεΐνες και ολοκληρώστε με άμυλο. Αυτό επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και μειώνει τις αιχμές της γλυκόζης. Επίσης, σταθεροποιεί τα επίπεδα ενέργειας και ελαχιστοποιεί την επιθυμία για φαγητό.

Μια μελέτη του 2024 με τίτλο «Η σειρά των γευμάτων επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σε γυναίκες με διαβήτη κύησης» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λαχανικών πρώτα, και στη συνέχεια πρωτεϊνών και αμύλου, βελτίωσε σημαντικά τον γλυκαιμικό έλεγχο, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μείωσε τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το γεύμα έως και 37%, σε σύγκριση με την αντίστροφη σειρά.

Αντικαταστήστε τα λευκά άμυλα με δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί ή το επεξεργασμένο αλεύρι χωνεύονται πολύ γρήγορα, προκαλώντας απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Εν τω μεταξύ, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη, η κινόα ή το κεχρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, διατηρούν την αίσθηση πληρότητας και περιορίζουν τις ραγδαίες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers .

Επομένως, αντικαταστήστε τα λευκά άμυλα με δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες για να βελτιώσετε την απόκριση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, ο έλεγχος των μερίδων είναι επίσης σημαντικός.

Ολοκληρώστε το δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο

Το φαγητό αργά το βράδυ, ειδικά λίγο πριν τον ύπνο, δεν δίνει στον οργανισμό σας αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί τα σάκχαρα από το γεύμα, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας να είναι υψηλά το επόμενο πρωί. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο PubMed Central διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν δείπνο νωρίς (γύρω στις 6 μ.μ.) είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από το δείπνο μέχρι το επόμενο πρωί σε σύγκριση με εκείνα που έτρωγαν αργά (γύρω στις 9 μ.μ.). Όσοι έτρωγαν αργά είχαν επίσης μεγαλύτερες διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα και υψηλότερα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διάστημα 24 ωρών.

Επίσης, επιλέξτε ένα ελαφρύ δείπνο, όπως σούπα, φασόλια ή ψητά λαχανικά, για να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει πιο εύκολα και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά και βαθιά.

Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ

Ο ύπνος είναι ένα υποτιμημένο «φυσικό φάρμακο». Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και διεγείρει τις ορμόνες της πείνας, καθιστώντας πιο δύσκολο τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του βάρους. Αντίθετα, το να κοιμάστε 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ βοηθά το σώμα να ξεκουραστεί, να αναρρώσει, να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα και να διατηρήσει ένα σταθερό βάρος.

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2022 με τίτλο «Αυξάνει η στέρηση ύπνου τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη;» διαπίστωσε ότι η απώλεια ύπνου σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, την αυξημένη φλεγμονή και τη μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, υπογραμμίζοντας τον ρόλο του επαρκούς ύπνου στην μεταβολική υγεία.

Για να έχετε ποιοτικό ύπνο, διατηρήστε μια τακτική ώρα ύπνου κάθε μέρα, περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο και δημιουργήστε έναν ήσυχο, δροσερό χώρο ύπνου με χαμηλό φωτισμό.

Εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές για 5 λεπτά κάθε μέρα

Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και να προωθήσει την αποθήκευση λίπους στο σώμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 με τίτλο «Διαβήτης που προκαλείται από το στρες». Αντίθετα, μόλις πέντε λεπτά βαθιάς αναπνοής ή διαλογισμού την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των ορμονών του στρες, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Αυτή η μικρή συνήθεια, αν διατηρείται τακτικά, θα βοηθήσει στη χαλάρωση του μυαλού, στη μείωση των λιγούρων και θα υποστηρίξει το σώμα να ανακάμψει φυσικά.

Παρακολούθηση σακχάρου αίματος νηστείας και HbA1c

Ο Δρ. Ράι συνιστά την τακτική παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα νηστείας και της HbA1c για την αναγνώριση αλλαγών ή προόδου στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η HbA1c αντικατοπτρίζει το μέσο επίπεδο σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους 3 μήνες, βοηθώντας στην αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της διατροφής και του τρόπου ζωής. Η καταγραφή και η παρακολούθηση αυτών των δεικτών όχι μόνο σας βοηθά να ελέγχετε προληπτικά την υγεία σας, αλλά και να εντοπίζετε έγκαιρα τους κινδύνους διαβήτη για έγκαιρη παρέμβαση.

Πηγή: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html