Γιατί οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν αϋπνία; Πώς να κοιμούνται καλά;

SKĐS - Η εμμηνόπαυση δεν σχετίζεται μόνο με εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις ή εναλλαγές διάθεσης, αλλά η αϋπνία είναι επίσης ένα από τα συμπτώματα που προκαλούν εξάντληση σε πολλές γυναίκες.

1. Αϋπνία – ένα «σιωπηλό» αλλά συνηθισμένο σύμπτωμα στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ:

• 1. Αϋπνία – ένα «σιωπηλό» αλλά συνηθισμένο σύμπτωμα στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση
• 2. Γιατί η εμμηνόπαυση προκαλεί διαταραχές ύπνου;
• 3. Θεραπείες για την αϋπνία κατά την εμμηνόπαυση
• 4. Προσαρμογές στον τρόπο ζωής – το κλειδί για καλό ύπνο
• 4.1. Μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή σας βοηθά να κοιμάστε πιο βαθιά
• 4.2. Ασκηθείτε τακτικά
• 4.3. Διατηρήστε καλές συνήθειες υγιεινής ύπνου
• 4.4. Φυσικές θεραπείες για την υποβοήθηση του ύπνου
• 4.5. Διατηρήστε το μυαλό σας χαλαρό – το θεμέλιο του ύπνου
• 5. Συνεχίζεται η αϋπνία μετά την εμμηνόπαυση;

Περίπου το 40-60% των γυναικών στην εμμηνόπαυση υποφέρουν από αϋπνία. Σύμφωνα με τη Δρ. Mary Rosser - Διευθύντρια του Κέντρου Ολοκληρωμένης Γυναικείας Υγείας , Ιατρικό Κέντρο Irving, Πανεπιστήμιο NewYork-Presbyterian/Columbia (ΗΠΑ), τα συνηθισμένα προβλήματα είναι η δυσκολία στον ύπνο, το πολύ πρωινό ξύπνημα ή η έλλειψη βαθύ ύπνου...

Όταν ξυπνάτε και προσπαθείτε να ξανακοιμηθείτε, συχνά εμφανίζεται άγχος και στρες. Η χρόνια στέρηση ύπνου προκαλεί θόλωση του εγκεφάλου, ευερεθιστότητα, κόπωση και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και τροχαίων ατυχημάτων.

Τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση με αϋπνία συχνά έχουν μεγαλύτερη συχνότητα εξάψεων (42% σε σύγκριση με 14%). Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις διαταράσσουν τον ύπνο, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που είναι δύσκολο να σπάσει.

Περίπου το 40-60% των γυναικών στην εμμηνόπαυση αναφέρουν ότι έχουν προβλήματα ύπνου (αϋπνία).

2. Γιατί η εμμηνόπαυση προκαλεί διαταραχές ύπνου;

Η κύρια αιτία είναι η απότομη πτώση των οιστρογόνων, μιας σημαντικής ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση πολλών λειτουργιών στο σώμα. «Οι ορμονικές διακυμάνσεις οδηγούν σε εξάψεις ή νυχτερινές εφιδρώσεις - την κύρια αιτία που οι γυναίκες ξυπνούν στη μέση της νύχτας», δήλωσε ο Δρ. Ρόσσερ.

Περίπου το 75% των γυναικών στην εμμηνόπαυση εμφανίζουν έντονες εξάψεις. Η αύξηση βάρους είναι επίσης ένας παράγοντας που συμβάλλει στην αϋπνία: έως και το 70% των γυναικών ηλικίας 50-60 ετών παίρνουν κατά μέσο όρο 0,75 κιλά ετησίως. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο αποφρακτικής υπνικής άπνοιας, η οποία προκαλεί διακοπτόμενο ύπνο.

Επιπλέον, το άγχος και η κατάθλιψη Τα συναισθήματα άγχους, τα οποία είναι συνηθισμένα σε αυτό το στάδιο, συμβάλλουν περαιτέρω στον ανήσυχο ύπνο.

3. Θεραπείες για την αϋπνία κατά την εμμηνόπαυση

Εάν η κύρια αιτία είναι οι νυχτερινές εφιδρώσεις, η ορμονοθεραπεία κατά την εμμηνόπαυση (MHT) – ή η ορμονοθεραπεία (HRT) – μπορεί να βοηθήσει. Η χορήγηση συμπληρωμάτων οιστρογόνων βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μειώνει τις εξάψεις και βοηθά στον ύπνο. Η προγεστερόνη μερικές φορές συνταγογραφείται σε συνδυασμό για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του ενδομητρίου και έχει ήπια ηρεμιστική δράση.

Η ορμονοθεραπεία διατίθεται σε πολλές μορφές: χάπια, έμπλαστρα, τζελ... Ωστόσο, οι γυναίκες με ιστορικό καρκίνου του μαστού, καρκίνου των ωοθηκών ή υψηλού κινδύνου καρδιακών παθήσεων θα πρέπει να το σκεφτούν προσεκτικά. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά SSRI, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, στη μείωση των εξάψεων και στην υποβοήθηση του ύπνου. Η δόση των SSRI που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αϋπνίας είναι συνήθως πολύ μικρότερη από τη δόση που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κατάθλιψης.

Η γκαμπαπεντίνη (νευροντίνη) – ένα φάρμακο για την επιληψία – μπορεί επίσης να συνταγογραφηθεί για να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου όταν λαμβάνεται τη νύχτα.

Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Βοηθά τους ανθρώπους να εντοπίσουν και να αλλάξουν σκέψεις και συμπεριφορές που επηρεάζουν τον ύπνο, καθώς και να μάθουν τεχνικές χαλάρωσης.

4. Προσαρμογές στον τρόπο ζωής – το κλειδί για καλό ύπνο

Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο καλή για τη συνολική υγεία, αλλά βελτιώνει και τον ύπνο.

4.1. Μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή σας βοηθά να κοιμάστε πιο βαθιά

Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο καλή για τη συνολική υγεία, αλλά βελτιώνει και τον ύπνο:

• Τρυπτοφάνη: Βρίσκεται στο τυρί, τους ξηρούς καρπούς, τη γαλοπούλα – βοηθά το σώμα να παράγει σεροτονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο.
• Γλυκίνη: Βρίσκεται στο κρέας, το ψάρι, το τυρί, τα λαχανικά – βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος.
• Ρεσβερατρόλη: Στα σταφύλια, το κρασί – δρα ως φυτοοιστρογόνο, μειώνει τις εξάψεις.
• Ισοφλαβόνες: Από σόγια, μπιζέλια, φακές – βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου χάρη στις επιδράσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα.
• Βιταμίνη Ε: Βρίσκεται σε σπόρους, φρούτα όπως το αβοκάντο, το μάνγκο - υποστηρίζει την ποιότητα του ύπνου.
• Σίδηρος και φυλλικό οξύ: Από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια – βοηθούν στη μείωση του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών, μιας αιτίας αϋπνίας.

Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και απλά άμυλα, επειδή η έλλειψη ύπνου μπορεί εύκολα να σας κάνει να λαχταράτε γλυκά, αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους και διαβήτη.

4.2. Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμάστε πιο βαθιά, αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης και ρυθμίζοντας τη θερμοκρασία του σώματός σας. Οι συνιστώμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, ποδηλασία, χορό, προπόνηση με βάρη ή ασκήσεις ισορροπίας.

Αν είστε απασχολημένοι, μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφριές δραστηριότητες όπως τζόκινγκ στη θέση του για 10 λεπτά ή άλματα στο σπίτι, αρκεί να αποφεύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου για να μην διεγείρετε τα νεύρα σας.

4. 3. Διατηρήστε καλές συνήθειες υγιεινής ύπνου

• Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Χαλαρώστε πριν τον ύπνο: Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε μουσική, πιείτε ζεστό γάλα.
• Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό (18–20°C).
• Φορέστε πιτζάμες που απομακρύνουν τον ιδρώτα και χρησιμοποιήστε δροσερά σεντόνια, μαξιλάρια και επιθέματα στρώματος για να μειώσετε τους νυχτερινούς ιδρώτες.
• Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Μην τρώτε μεγάλα γεύματα ή πίνετε αλκοόλ, καφέ ή καπνό κοντά στην ώρα του ύπνου.

4.4. Φυσικές θεραπείες για την υποβοήθηση του ύπνου

- Ο βελονισμός – μια παραδοσιακή ιατρική μέθοδος που διεγείρει τα σημεία βελονισμού, πιστεύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα οιστρογόνων, βελτιώνοντας έτσι τον ύπνο κατά την περιεμμηνόπαυση.

- Συμπληρώματα διατροφής:

• Μελατονίνη: βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης, η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από το άτομο.
• Μαγνήσιο: βρίσκεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς – βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, βοηθά στον ύπνο.
• Μαύρο κοχός: ένα γνωστό βότανο που βοηθά στη μείωση των εξάψεων, των νυχτερινών ιδρώτων και στην προώθηση του ύπνου.

4.5. Διατηρήστε το μυαλό σας χαλαρό – το θεμέλιο του ύπνου

Όταν το μυαλό είναι γεμάτο άγχος, ο ύπνος είναι δύσκολο να βρεθεί. Μέθοδοι όπως ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, οι βαθιές αναπνοές, η γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση, στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

«Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση είναι ατομικές εμπειρίες και κάθε άτομο πρέπει να έχει τη θεραπεία του προσαρμοσμένη στις ατομικές του ανάγκες», τονίζει η Rosser.

5. Συνεχίζεται η αϋπνία μετά την εμμηνόπαυση;

Η αϋπνία συχνά ξεκινά στην περιεμμηνόπαυση και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και μετά το τέλος του εμμηνορροϊκού κύκλου. Ωστόσο, πολλές γυναίκες κοιμούνται καλύτερα μετά την εμμηνόπαυση, όταν τα συμπτώματα υποχωρούν.

Εάν η αϋπνία προκαλείται από συμπτώματα εμμηνόπαυσης, η ορμονοθεραπεία μπορεί να συνεχιστεί για αρκετά χρόνια. Καθώς ο ύπνος βελτιώνεται, τα περισσότερα άλλα προβλήματα βελτιώνονται, αφήνοντας τις γυναίκες να αισθάνονται πιο υγιείς και πιο ισορροπημένες.

«Μην προσπαθείτε να υπομείνετε την αϋπνία ή οποιαδήποτε άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Να είστε προνοητικοί και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για συμβουλές και κατάλληλη θεραπεία», συνιστά η Rosser.

Οι αναγνώστες καλούνται να δουν περισσότερα:

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm