2 tipos de verduras que controlan la diabetes pero los vietnamitas a menudo las comen de forma incorrecta

Las verduras de hojas verdes y las crucíferas se han promocionado durante mucho tiempo como "superalimentos" en una dieta saludable.

Estas verduras no sólo ayudan a controlar el peso, sino que también tienen un efecto notable en la estabilización del azúcar en sangre y la prevención de la diabetes tipo 2.

Sin embargo, si se utilizan incorrectamente, su eficacia puede verse anulada.

Efectos de dos grupos de vegetales populares en el control del azúcar en sangre

Las verduras de hojas verdes y las crucíferas son muy buenas para la salud (Foto: Getty).

Las verduras de hojas verdes (espinacas, espinacas de agua, amaranto, col rizada, lechuga...) y las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col china, hojas de mostaza...) tienen en común que son ricas en fibra, flavonoides, luteína, betacaroteno, glucosinolatos y muchos compuestos antioxidantes. Se ha demostrado que estas sustancias tienen la capacidad de:

- Retarda la absorción del azúcar de los alimentos;

- Mejorar la sensibilidad a la insulina;

- Estrés antiinflamatorio y antioxidante: dos factores clave que agravan la diabetes.

Un estudio publicado en el British Medical Journal descubrió que consumir al menos 1,15 porciones de verduras de hojas verdes al día reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14%. Otro informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda añadir verduras de hojas verdes a la dieta para reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.

Estas verduras tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que crea una sensación de saciedad durante mucho tiempo, ayudando a controlar el apetito y a prevenir la obesidad, un factor de riesgo importante para la diabetes.

Errores comunes que hacen que el control del azúcar en sangre sea ineficaz

Comer verduras con salsas altas en calorías reduce sus beneficios para la salud (Foto: Getty).

Aunque las verduras son un alimento de oro para los diabéticos, muchos vietnamitas tienen el hábito equivocado de comer verduras, lo que afecta gravemente sus beneficios para la salud.

1. Come verduras con salsas altas en calorías.

El uso de mayonesa, salsa de sésamo, salsa de crema... que son ricas en grasas y azúcares aumentará las calorías totales, provocando un aumento del azúcar en sangre después de comer. Este es un error común al comer ensaladas verdes.

2. Saltear las verduras con abundante aceite

Comer mucha grasa con verduras aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina: un problema peligroso para los diabéticos.

3. Coma verduras enlatadas o saladas

Las verduras enlatadas tienen un alto contenido de sodio (sal), lo que aumenta la presión arterial y estresa el sistema cardiovascular. Además, la sal no aumenta directamente el azúcar en sangre, sino que contribuye a la progresión de enfermedades subyacentes.

Cómo utilizar adecuadamente las verduras para apoyar el tratamiento de la diabetes

Los nutricionistas recomiendan:

- Los adultos deben consumir 300-500 g de verduras/día, priorizando las verduras de hoja verde oscuro;

- Las verduras crucíferas deben aparecer 2-3 veces por semana, unos 200 g cada vez;

- Los diabéticos deben comer alimentos variados: no sólo verduras de hoja verde, sino también tomates, berenjenas, hongos negros, hongos shiitake...

Se debe seguir el orden de alimentación: primero las verduras, luego las proteínas (pescado, carne) y, por último, el almidón. Esta secuencia ayuda a reducir significativamente los picos de azúcar en sangre posprandial. Un estudio de la Universidad de Tokio descubrió que comer verduras primero reduce el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas en un 30-40%.

Procesar adecuadamente para conservar los nutrientes.

No cocine demasiado las verduras: cocinarlas durante mucho tiempo o freírlas a altas temperaturas puede destruir fácilmente compuestos valiosos como glucosinolatos y flavonoides y puede producir aminas heterocíclicas cancerígenas.

Priorice el escaldado, los salteados rápidos, la preparación de ensaladas o la cocción al vapor para conservar las vitaminas y los ingredientes biológicos activos.

Limite la sal, el azúcar y la grasa; Utilice aceites vegetales ricos en grasas insaturadas como aceite de oliva, aceite de soja, aceite de canola en cantidades medidas con cucharas estándar.

Las verduras que se dejan reposar durante la noche, especialmente las crucíferas, corren el riesgo de acumular nitritos, que pueden convertirse en nitrosaminas que son perjudiciales para el hígado y los riñones. Las verduras deben consumirse dentro de las 2 horas siguientes a su preparación y no deben conservarse durante más de 3 días, ni siquiera en el refrigerador.

Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/2-loai-rau-kiem-soat-tieu-duong-nhung-nguoi-viet-thuong-an-sai-cach-20250520075222567.htm