La frase "sobrecarga" cobra todo el sentido cuando sabemos que la carga mental, el estrés o las emociones negativas pueden ser la causa del dolor de espalda. Realizar estos ejercicios a diario ayuda a relajar y aliviar el dolor lumbar.
La lumbalgia es el síndrome musculoesquelético más común en la práctica clínica. Aproximadamente entre el 65 % y el 80 % de los adultos en la comunidad padecen lumbalgia aguda o episódica en algún momento de su vida.
Causas del dolor lumbar: El dolor lumbar debido a causas mecánicas es una causa común de dolor lumbar: Debido al estiramiento excesivo de los músculos y ligamentos próximos a la columna vertebral; enfermedad degenerativa del disco, hernia discal de la columna lumbar; vértebras deslizadas, vértebras deformadas, osteoporosis primaria... Este tipo tiene un curso benigno, representando el 90% de los casos de dolor lumbar.
Además, el dolor lumbar puede ser causado por una enfermedad sistémica como la espondilitis anquilosante, la artritis reumatoide...
Por lo tanto, cuando los síntomas del dolor lumbar reaparecen con frecuencia, debe acudir a un especialista musculoesquelético para que lo examine y le consulte para encontrar la causa del dolor lumbar y tener un régimen de tratamiento adecuado.
3 ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de espalda rápidamente en solo 5 minutos:
Ejercicio 1: El balancín ayuda a aliviar el dolor lumbar
Cómo practicar: Acuéstese boca arriba, con las manos colocadas delante del estómago.
Dobla las piernas y levántalas a 90° y balancéate lentamente de un lado a otro del mat, mirando en la dirección opuesta.
Haga esto durante 1 minuto.
Luego mantenga el estiramiento hacia la izquierda durante 30 segundos, luego hacia la derecha durante 30 segundos.
Efecto: El ejercicio ayuda a relajar los músculos de la región lumbar que están tensos por estar mucho tiempo sentado, por falta de ejercicio o por estrés...
Los ejercicios de balancín ayudan a aliviar el dolor lumbar.
Ejercicio 2: El capullo
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, doble y lleve las rodillas hacia el pecho, usando las manos o los brazos para abrazarlas y asegúrese de mantener las caderas apoyadas en el suelo.
Mantén esta posición durante 1 minuto.
Efecto: Este ejercicio estira los músculos de la región lumbar, ayudando a relajarlos, reduciendo así el dolor en esta zona.
El ejercicio del capullo ayuda a estirar los músculos lumbares.
Ejercicio 3: Estiramiento de los músculos lumbares
Cómo hacerlo: De pie, da un paso amplio hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla, alineada con el tobillo. La pierna derecha debe quedar casi recta hacia atrás. Levanta los brazos y mantén la posición durante 30 segundos, empujando las caderas hacia abajo y hacia adelante.
Regrese a la posición inicial y repita cambiando de lado durante 30 segundos.
Efecto: Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la región lumbar, reduciendo así el dolor.
Los ejercicios de estiramiento lumbar alivian el dolor lumbar.
Automasaje al final del día
Toma una pelota de tenis vieja (blanda), apóyate contra una pared y colócala entre la parte baja de la espalda y la pared. Muévete de izquierda a derecha, luego de arriba a abajo a lo largo de la columna vertebral para liberar la tensión acumulada y relajar toda la zona lumbar.
El automasaje al final del día ayuda a estirar la región lumbar.
La espalda y el abdomen están relacionados.
Si experimenta dolor de espalda frecuente, es recomendable consultar con un terapeuta para diagnosticar problemas digestivos. De hecho, los órganos digestivos (intestinos, colon, etc.) están estrechamente relacionados con las estructuras lumbares, y la tensión a nivel digestivo puede provocar tensión en la zona lumbar.
Prevención del dolor lumbar
Al levantar objetos pesados, separe bien las piernas; agáchese, mantenga la espalda recta (evite agacharse), luego use las manos para colocar el objeto cerca del estómago mientras contrae los músculos abdominales. Luego, levántese lentamente y levántelo. Durante el levantamiento, asegúrese de mantener la espalda recta, use la fuerza de piernas y brazos para levantar el objeto y evite usar la fuerza de la espalda, ya que puede dañar fácilmente la columna vertebral.
Organice razonablemente el tiempo de trabajo y de descanso; evite el exceso de trabajo, la tensión o el estrés continuo.
Los trabajadores de oficina deben elegir una silla con una altura adecuada, asegurándose de que ambos pies toquen el suelo cómodamente. Después de una o dos horas, levántese y camine un poco, realizando suaves movimientos de torsión para relajar la columna.
Cada día deberías dedicar al menos 30 minutos a hacer ejercicio .
Controle bien su peso; evite el sobrepeso y la obesidad, ya que ejercen mucha presión sobre la columna vertebral. Asegúrese de complementar todos los nutrientes necesarios, especialmente calcio, magnesio y potasio, en sus comidas diarias. Asimismo, es necesario beber suficiente agua para evitar calambres y ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido después del ejercicio.
Mantener el hábito de realizarse chequeos de salud regulares para detectar signos tempranos de enfermedades y tomar medidas de tratamiento oportunas.
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