3 cosas que los adultos mayores deben cambiar para tratar el insomnio

Según Olivia Arezzolo, reconocida experta australiana en sueño, el insomnio no es sólo un problema personal sino que se está convirtiendo en una crisis de salud pública, debido a la alteración de muchos factores biológicos causada por los estilos de vida modernos.

El experto Arezzolo enfatiza que el sueño se ve influenciado por tres factores principales: la luz, la alimentación y la temperatura. Si estos tres factores se alteran, el cerebro tiene dificultades para determinar el momento adecuado para descansar, lo que provoca una disminución de la calidad del sueño.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 1. — Cambiar tu rutina diaria puede ser una clave simple pero efectiva para mejorar tu sueño de manera sostenible.

Salir a la luz del sol

La luz, especialmente la natural, desempeña un papel crucial en el inicio del ritmo circadiano. Arezzolo recomienda al menos 20 minutos de exposición a la luz exterior dentro de los 30 minutos posteriores al despertar para estimular la liberación de cortisol en el cerebro, una hormona que aumenta el estado de alerta, según el New York Post.

Por el contrario, la luz azul de los dispositivos electrónicos por la noche puede inhibir la melatonina (la hormona que induce el sueño), lo que dificulta conciliar un sueño profundo. Por lo tanto, es mejor evitar usar teléfonos, computadoras o ver la televisión al menos una hora antes de acostarse.

Desayuno temprano

Un factor aparentemente no relacionado es el horario del desayuno, especialmente en el contexto de la creciente tendencia del ayuno intermitente. Según el experto Arezzolo, desayunar dentro de la hora posterior al despertar ayuda a establecer un hito en el ritmo circadiano, permitiendo que el reloj biológico distinga claramente entre el día y la noche.

Recomienda evitar comer tarde en la noche y mantener un intervalo de al menos 3 horas entre la última comida y la hora de acostarse para evitar estimular el sistema digestivo e interrumpir el sueño. En el caso de la cafeína, el intervalo mínimo es de 8 horas, pero lo ideal es no consumir café después de las 12 del mediodía, especialmente para quienes tienen dificultad para dormir, para garantizar un sueño reparador.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 2. — Desayunar dentro de la hora siguiente a despertarse es una forma de establecer un “hito” para su ritmo biológico.

Evite presionar el botón de repetición

Un hallazgo notable es que el hábito de posponer la alarma por la mañana afecta negativamente el estado mental. Cada vez que se retrasa la alarma, aumenta la hormona cortisol, lo que pone al sistema nervioso en un estado de hiperalerta, lo que provoca estrés crónico, agotamiento y dificultad para conciliar el sueño más tarde.

El experto Arezzolo sugiere que establecer una rutina consistente por la mañana y por la noche, que incluya una hora constante para despertarse, exposición a la luz, desayunar a tiempo y evitar estímulos cerca de la hora de acostarse, es crucial para crear una base biológica sólida para el sueño.

Concluye que muchas personas recurren a ayudas para dormir, como hierbas, aromaterapia o dispositivos tecnológicos, ignorando los aspectos básicos. Sin embargo, como enfatiza Arezzolo, no se puede lograr un sueño de calidad sin una base biológica estable, regulada por tres factores clave: la luz, la alimentación y el ritmo circadiano. Cambiar los hábitos diarios puede ser una clave sencilla pero eficaz para mejorar el sueño de forma sostenible.

Fuente: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm