4 alimentos extremadamente ricos en vitamina D que deberías comer todos los días

Para que el cuerpo obtenga suficiente vitamina D, no basta con tomar el sol adecuadamente; es necesaria una dieta sana rica en alimentos que la contengan. - Foto ilustrativa

La MSc. Luu Lien Huong (Instituto de Medicina Aplicada de Vietnam) afirmó que la vitamina D se obtiene del cuerpo a partir de dos fuentes principales: cuando la piel se expone a la luz solar y a través de los alimentos.

Para cubrir las necesidades de vitamina D, no basta con tomar el sol adecuadamente; se requiere una dieta saludable rica en alimentos que la contengan. Sin embargo, los alimentos comunes tienen un contenido muy bajo de vitamina D, y solo unos pocos presentan un alto contenido.

La MSc. Huong sugiere fuentes alimenticias comunes y fáciles de encontrar ricas en vitamina D que deberían añadirse a las comidas diarias.

Pescado graso

Los pescados grasos son aquellos que contienen una gran cantidad de aceite en sus tejidos y en la cavidad abdominal alrededor de los intestinos. Entre los pescados grasos pequeños se incluyen las sardinas, el arenque, las anchoas y el lenguado. Entre los pescados grasos más grandes se incluyen el salmón, el atún, el pez espada y la caballa.

El pescado azul es una excelente fuente de vitamina D, especialmente el salmón.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 g de salmón de cultivo contienen 526 UI de vitamina D, lo que cubre hasta el 87 % de las necesidades diarias de niños mayores de 1 año y adultos. El contenido de vitamina D del salmón puede variar considerablemente según su procedencia.

En general, el salmón salvaje tiene niveles más altos de vitamina D que el salmón de piscifactoría. Un estudio reveló que el salmón capturado en el mar Báltico presentaba un contenido de vitamina D de 556-924 UI/100 g, lo que aporta entre el 92 % y el 154 % de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.

Además del salmón, otros pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D.

Según el USDA, el contenido de vitamina D en algunos pescados grasos es el siguiente: Caballa: 643 UI de vitamina D/100 g; Salmón: 526 UI de vitamina D/100 g (salmón de piscifactoría industrial); Arenque: 345 UI de vitamina D/100 g;

Sardinas: 270 UI de vitamina D/100 g; Atún: 269 UI de vitamina D/100 g; Pez espada: 200 UI de vitamina D/100 g; Halibut: 190 UI de vitamina D/100 g; Anchoas: 82 UI de vitamina D/100 g.

aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D. Con aproximadamente 450 UI en una cucharada de 5 ml, el aceite de hígado de bacalao proporciona el 56% del requerimiento diario.

El aceite de hígado de bacalao se ha utilizado durante muchos años para tratar la deficiencia de vitamina D, así como tratamiento complementario para el raquitismo, la psoriasis y la tuberculosis.

El aceite de hígado de bacalao también es rico en vitamina A; una sola cucharada de 5 ml aporta el 150 % de la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en dosis elevadas. El límite superior de vitamina A es de 3000 mcg.

Una cucharada de 5 ml de aceite de hígado de bacalao contiene 1350 mcg de vitamina A. Por lo tanto, es importante asegurarse de no exceder el límite seguro al usar aceite de hígado de bacalao o cualquier otra preparación de vitamina A.

Además, el aceite de hígado de bacalao es rico en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 contribuyen a la salud cardiovascular y reducen la inflamación en el organismo. Junto con los pescados grasos, el aceite de hígado de bacalao es una buena fuente de estos ácidos grasos.

Los huevos son una excelente fuente de nutrición - Foto ilustrativa

yemas de huevo

Los huevos son una excelente fuente de nutrición, ya que aportan no solo proteínas, sino también muchas otras vitaminas y minerales, incluida la vitamina D. Si bien la mayor parte de las proteínas del huevo se encuentran en la clara, la yema está repleta de nutrientes importantes como grasas, vitaminas y minerales.

Una yema de huevo aporta 37 UI de vitamina D, lo que representa aproximadamente el 9,25 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina D para niños menores de 1 año. Sin embargo, el contenido de vitamina D de las yemas puede variar según diversos factores, entre los que destacan las condiciones de vida de la gallina.

Las gallinas criadas al aire libre, expuestas a la luz solar, producen huevos con entre tres y cuatro veces más vitamina D que las criadas en interiores. Por lo tanto, elegir huevos de gallinas criadas al aire libre puede ser una forma eficaz de complementar la dieta diaria con vitamina D.

Champiñón

A diferencia de la mayoría de las plantas, los hongos poseen la capacidad única de sintetizar vitamina D al exponerse a la luz ultravioleta (UV), de forma similar a como el cuerpo humano produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Este proceso convierte a los hongos en una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D en cantidades adecuadas.

El tipo específico de vitamina D que producen los hongos es la vitamina D2, que es diferente de la vitamina D3 de origen animal. Si bien algunos estudios sugieren que la vitamina D3 puede ser más eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en sangre, tanto la D2 como la D3 pueden satisfacer las necesidades del organismo.

El Instituto Nacional de Nutrición recomienda los siguientes requerimientos de vitamina D para cada persona:

Niños de 0 a 11 meses: 400 UI de vitamina D3 al día

1 año - 49 años: 600 UI de vitamina D3/día

De 50 a más de 70 años: 800 UI de vitamina D3 al día

Mujeres embarazadas y lactantes: 800 UI de vitamina D3 al día

Según los expertos en nutrición, el aporte de vitamina D a través de los alimentos es bastante pequeño, cubriendo solo alrededor del 10% de las necesidades del cuerpo, principalmente en grasas de pescado, aceite de pescado, huevos de gallina, champiñones... El 90% de las necesidades de vitamina D del cuerpo se sintetizan cuando la piel se expone directamente a la luz solar.

Para prevenir la deficiencia de vitamina D, además de complementar la vitamina D en la dieta, se debe tomar el sol adecuadamente y aumentar el ejercicio físico.

Basta con exponer las manos y los pies a la luz solar durante 15-30 minutos, alrededor de las 8-10 de la mañana o las 4-5 de la tarde, 2-3 veces por semana para ayudar al cuerpo a sintetizar suficiente vitamina D necesaria.

Para reducir el riesgo de cáncer de piel, cúbrase, aplíquese protector solar y evite salir durante las horas de mayor intensidad solar.

Fuente: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm