¿Cuántos minutos de exposición al sol se necesitan para obtener suficiente vitamina D?

La exposición solar tardía puede causar quemaduras solares y aumentar el riesgo de cáncer de piel. Por lo tanto, la mañana, especialmente entre las 7 y las 9, se considera el momento ideal para sintetizar vitamina D de forma segura.

Numerosos estudios demuestran que las personas de piel clara sintetizan la vitamina D más rápidamente que las personas de piel oscura. Esto se debe a que las personas de piel clara tienen menos melanina.

La melanina en la piel absorbe los rayos UVB, lo que ayuda a proteger la piel del daño, pero al mismo tiempo reduce la capacidad de sintetizar vitamina D, según el sitio web de salud Healthline (EE. UU.).

La exposición al sol por la mañana ayuda a la piel a crear las vitaminas necesarias para el cuerpo.

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Según una investigación publicada en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , las personas de piel clara solo necesitan entre 10 y 15 minutos de exposición solar en brazos, piernas y rostro, tres veces por semana, para mantener niveles óptimos de vitamina D. En cambio, las personas con tonos de piel medios a oscuros pueden necesitar entre 30 y 45 minutos bajo las mismas condiciones de exposición solar.

Las personas mayores tienen una reducción del 50% en su capacidad para sintetizar vitamina D.

En las personas mayores, la capacidad de sintetizar vitamina D se reduce hasta en un 50 % en comparación con los jóvenes, debido a una piel más fina y a una menor cantidad de 7-dehidrocolesterol. Por lo tanto, necesitan exponerse al sol durante más tiempo o tomar suplementos de vitamina D a través de los alimentos. Es importante tener en cuenta que la exposición solar después de las 9 o 10 de la mañana, cuando la radiación UVB es intensa, puede dañar el ADN de las células de la piel, aumentando el riesgo de cáncer de piel.

Otro factor clave es la cantidad de piel expuesta al sol. Los expertos recomiendan exponer entre el 25 % y el 35 % de la piel del cuerpo, incluyendo brazos, piernas, rostro y cuello, durante 10 a 15 minutos. Esto puede ayudar al cuerpo a sintetizar entre 1000 y 2000 UI de vitamina D. Esta cantidad equivale o incluso supera la ingesta diaria recomendada de 600 a 800 UI para adultos. Sin embargo, se encuentra dentro del rango permitido de 4000 UI al día.

Si solo se exponen al sol pequeñas zonas como la cara y las manos, la cantidad de vitamina D que se sintetiza se reduce considerablemente, a tan solo un 10-20 % del nivel máximo. Por lo tanto, quienes usan ropa protectora o viven en zonas con poca luz solar deberían considerar la posibilidad de obtener vitamina D a través de alimentos como el salmón, los huevos, los champiñones o suplementos, según Healthline .

Fuente: https://thanhnien.vn/can-phoi-nang-bao-nhieu-phut-de-du-vitamin-d-185251029201004688.htm