5 ejercicios para ayudar a reducir el riesgo de prolapso uterino

Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico como kegels, puentes, sentadillas… ayudan a reducir el riesgo de prolapso uterino para no afectar a la fertilidad.

Los músculos del suelo pélvico son una masa muscular que se extiende desde el cóccix hasta el pubis, formando una base plana entre las piernas, cuya función es sostener los órganos de la zona pélvica, como el útero, la vejiga y los intestinos. El prolapso uterino (o prolapso genital, prolapso uterino, prolapso de la pared vaginal) se produce cuando los músculos del suelo pélvico son demasiado débiles para sostener el útero. Las mujeres embarazadas, en posparto o aquellas que realizan trabajos de parto pesados ​​con frecuencia; trabajan de pie; cargan objetos pesados; mujeres con ligamentos delgados... son susceptibles al prolapso uterino, lo que afecta la fertilidad. Para reducir el riesgo de prolapso uterino, las mujeres pueden realizar los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

ejercicios de Kegel

Para identificar estos músculos del suelo pélvico, intente detener la orina a mitad de la deposición. Los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina son los músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel se centran en contraer y mantener los músculos que controlan el flujo de orina. Para realizar este ejercicio, siéntate en una posición cómoda, contrae los músculos al máximo y mantén la tensión de 3 a 5 segundos. Sentirás que los músculos se elevan debido a la tensión. Luego, relaja los músculos y descansa unos segundos. Repite este movimiento hasta 10 veces, 3 veces al día. Puedes variar el ejercicio: de pie, tumbado...

La postura del puente no solo alivia el dolor de espalda, sino que también favorece la salud de los músculos del suelo pélvico. Foto: Freepil

Movimiento del puente

Aunque el ejercicio del puente fortalece principalmente los glúteos, también trabaja los músculos del suelo pélvico. Para realizarlo, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas; coloque los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Luego, contraiga los glúteos y los músculos del suelo pélvico y levante los glúteos del suelo, estirando el cuerpo. Mantenga esta posición de 3 a 8 segundos, relaje los glúteos y los músculos del suelo pélvico y baje los glúteos al suelo. Repita este movimiento hasta 10 veces. Descanse y luego haga dos series más. A medida que aumenta la fuerza del suelo pélvico, muchas personas descubren que pueden repetir este movimiento más veces.

Ejercicio de sentadillas

Las sentadillas son un movimiento compuesto que involucra una gran cantidad de grupos musculares, desde la cabeza hasta las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales, y fortalece las rodillas y el suelo pélvico. Al realizar este movimiento se utilizan los músculos más grandes del cuerpo. Es uno de los ejercicios más beneficiosos para fortalecer y mejorar los músculos del suelo pélvico.

Para realizar este ejercicio, párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas 90 grados y empuja las caderas y los glúteos hacia afuera como si fueras a sentarte. Mantén la mandíbula y el cuello tensos; mantén esta posición de 5 a 10 segundos; estira las piernas y vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento unas 10 a 15 veces.

Los ejercicios de sentadillas trabajan muchos grupos musculares, incluyendo los músculos del suelo pélvico. Foto: Freepik

Postura de la mesa dividida

Este es un movimiento de piernas y se considera un ejercicio básico de Pilates. Al hacer el split, se trabajan los músculos de la cadera y el suelo pélvico. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son los abdominales, el suelo pélvico y las caderas.

Comienza el ejercicio recostado en el suelo con las rodillas flexionadas a 90 grados. Contrae los abdominales y extiende las piernas con un movimiento controlado. Una vez estirados los músculos de la parte inferior del cuerpo, mantén esta posición de 2 a 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite esto de 10 a 15 veces, 3 series.

Ejercicio de mesa dividida para los músculos del suelo pélvico. Foto: Skimble

El movimiento del "pájaro y el perro"

Este es un excelente ejercicio para desarrollar el equilibrio y fortalecer los músculos del suelo pélvico, y es ideal para todo el cuerpo. Los músculos que se utilizan para realizar este movimiento incluyen: abdominales, espalda, caderas, glúteos y suelo pélvico.

Realiza el ejercicio arrodillándote con las manos en el suelo, manteniendo la espalda y el cuello rectos. Una vez que te hayas estabilizado, levanta la pierna izquierda, extiéndela hacia atrás y extiende el brazo derecho hacia adelante, manteniendo la cabeza, los hombros y los músculos pélvicos en posición neutra. Mantén esta posición durante 2 segundos, luego vuelve a la posición inicial y relaja unos segundos. Repite este movimiento con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repite este movimiento 10 veces.

Tenga en cuenta que, al realizar los ejercicios, no intente retener la orina hasta la mitad para probar el control de los músculos del suelo pélvico, lo que evitará que su vejiga se vacíe por completo, aumentando el riesgo de infecciones del tracto urinario y otros trastornos urinarios.

Algunos ejercicios pueden resultar demasiado difíciles para personas con músculos del suelo pélvico débiles. Realizarlos puede incluso debilitarlos y empeorar la incontinencia. Por lo tanto, consulte con su médico antes de realizar cualquier ejercicio, especialmente si se ha sometido recientemente a una cirugía o ha dado a luz.

Además de practicar ejercicios de suelo pélvico a diario, las mujeres también pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico caminando más, manteniéndose erguidas y manteniendo una buena postura al sentarse. Intente contraer los músculos del suelo pélvico cada vez que estornude, tosa o levante algo pesado, lo cual también puede fortalecerlos y prevenir la incontinencia urinaria. Unos músculos del suelo pélvico fuertes contribuyen a una mayor fertilidad femenina.

Zhao Wei ( según Medical News Today, Heaboosters )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html