Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico como kegels, puentes, sentadillas… ayudan a reducir el riesgo de prolapso uterino para no afectar a la fertilidad.
Los músculos del suelo pélvico son una masa muscular que se extiende desde el cóccix hasta el pubis, formando una base plana entre las piernas, y cuya función es sostener los órganos de la zona pélvica, como el útero, la vejiga y los intestinos. El prolapso uterino (o prolapso genital, prolapso uterino o prolapso de la pared vaginal) se produce cuando los músculos del suelo pélvico son demasiado débiles para sostener el útero. Las mujeres embarazadas, en posparto o quienes realizan trabajos de parto pesados con frecuencia; trabajan de pie; cargan objetos pesados; y las mujeres con ligamentos delgados... son susceptibles al prolapso uterino, lo que afecta la fertilidad. Para reducir el riesgo de prolapso uterino, las mujeres pueden realizar los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
ejercicios de Kegel
Para identificar estos músculos del suelo pélvico, intenta detener la micción a mitad del flujo al ir al baño. Los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina son los músculos del suelo pélvico.
Los ejercicios de Kegel se centran en contraer y mantener los músculos que controlan el flujo de orina. Para realizar este ejercicio, siéntate en una posición cómoda, contrae los músculos al máximo y mantén la posición de 3 a 5 segundos. Sentirás que los músculos se elevan debido a la tensión. Luego, relaja los músculos y descansa unos segundos. Repite este movimiento hasta 10 veces, 3 veces al día. Puedes variar el ejercicio: de pie, tumbado...
La postura del puente no solo alivia el dolor de espalda, sino que también favorece la salud de los músculos del suelo pélvico. Foto: Freepil
Movimiento del puente
Aunque el ejercicio del puente fortalece principalmente los glúteos, también trabaja los músculos del suelo pélvico. Para realizarlo, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas; coloque los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Luego, contraiga los glúteos y los músculos del suelo pélvico y levante los glúteos del suelo, estirando el cuerpo. Mantenga esta posición de 3 a 8 segundos, relaje los glúteos y los músculos del suelo pélvico y baje los glúteos al suelo. Repita este movimiento hasta 10 veces. Descanse y luego haga dos series más. A medida que aumenta la fuerza del suelo pélvico, muchas personas descubren que pueden repetir este movimiento más veces.
Ejercicio de sentadillas
Las sentadillas son un movimiento que combina una gran cantidad de grupos musculares, desde la cabeza hasta las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales, y fortalecen tanto las rodillas como el suelo pélvico. Al realizar este movimiento se utilizan los músculos más grandes del cuerpo. Es uno de los ejercicios más beneficiosos para fortalecer y mejorar los músculos del suelo pélvico.
Para realizar el ejercicio, póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Doble las rodillas a 90 grados y empuje las caderas y los glúteos hacia afuera como si fuera a sentarse. Mantenga la mandíbula y el cuello tensos; mantenga la posición de 5 a 10 segundos; estire las piernas y vuelva a la posición inicial. Repita este movimiento unas 10 a 15 veces.
![[Pie de foto]. Foto: Freepik](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/18/7f66e96f69834ecd98d106a43163e0f3)
Los ejercicios de sentadillas trabajan muchos grupos musculares, incluyendo los músculos del suelo pélvico. Foto: Freepik
Postura de la mesa dividida
Este es un movimiento de piernas y se considera un ejercicio básico de Pilates. Al hacer el split, se trabajan los músculos de la cadera y el suelo pélvico. Los músculos que se utilizan en este ejercicio son los abdominales, el suelo pélvico y las caderas.
Comienza el ejercicio recostado en el suelo con las rodillas flexionadas a 90 grados. Contrae los abdominales y extiende las piernas con un movimiento controlado. Una vez estirados los músculos de la parte inferior del cuerpo, mantén esta posición de 2 a 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite esto de 10 a 15 veces, repitiendo 3 series.
Ejercicio de mesa dividida para los músculos del suelo pélvico. Foto: Skimble
El movimiento del "pájaro y el perro"
Este es un excelente ejercicio para desarrollar el equilibrio y fortalecer los músculos del suelo pélvico, y es ideal para todo el cuerpo. Los músculos que se utilizan para realizar este movimiento incluyen: abdominales, espalda, caderas, glúteos y suelo pélvico.
Realice el ejercicio arrodillándose con las manos en el suelo, manteniendo la espalda y el cuello rectos. Una vez que se haya estabilizado, levante la pierna izquierda hacia atrás y extienda el brazo derecho hacia adelante, manteniendo la cabeza, los hombros y los músculos pélvicos en posición neutra. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego vuelva a la posición inicial y relájese unos segundos. Repita este movimiento con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repita este movimiento 10 veces.
Nota, al realizar los ejercicios, no intente retener la orina en el medio para probar el control de los músculos del suelo pélvico, provocando que la vejiga no se vacíe completamente, aumentando el riesgo de infecciones del tracto urinario y otros trastornos urinarios.
Algunos ejercicios pueden resultar demasiado difíciles para personas con músculos del suelo pélvico débiles. Realizarlos puede incluso debilitar los músculos y empeorar la incontinencia. Por lo tanto, consulte con su médico antes de realizar cualquier ejercicio, especialmente si se ha sometido recientemente a una cirugía o ha dado a luz.
Además de hacer ejercicios de suelo pélvico a diario, las mujeres también pueden fortalecer los músculos del suelo pélvico caminando más, manteniéndose erguidas y manteniendo una buena postura al sentarse. Intente contraer los músculos del suelo pélvico cada vez que estornude, tosa o levante algo pesado, lo cual también puede fortalecerlos y prevenir la incontinencia urinaria. Unos músculos del suelo pélvico fuertes contribuyen a una mayor fertilidad femenina.
Zhao Wei ( según Medical News Today, Heaboosters )
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