Dormir a una hora fija y limitar la luz durante la noche son dos de los cinco consejos de un psicólogo estadounidense para ayudar a dormir bien.
Lisa Strauss, psicóloga clínica de Boston, comparte cinco consejos para dormir mejor este año. Abordan cinco aspectos, como las necesidades de sueño, los ritmos circadianos, la higiene del sueño, el exceso de pensamiento y las actividades para la hora de dormir.
Estas recomendaciones suelen funcionar mejor cuando se combinan, afirma Strauss. Sin embargo, no sustituyen la atención médica, así que consulte a su médico si tiene problemas para dormir.
Aquí están los consejos de Strauss, basados en cinco aspectos del sueño:
Necesidades de sueño
La necesidad de dormir, también conocida como "presión del sueño", es uno de los dos factores fisiológicos importantes que determinan la tendencia al sueño. Los seres humanos acumulamos la necesidad de dormir a lo largo del día y esta solo comienza a disiparse al dormir por la noche.
La compresión del sueño es el consejo principal de Strauss. El objetivo es dormir más profundamente, reducir el número de despertares y la frecuencia con la que se despierta durante la noche. No causa insomnio.
Durante varias noches seguidas (hasta dos semanas), Strauss recomienda establecer horarios de sueño cómodos y constantes (por ejemplo, de 23:00 a 6:00). Acuéstate cuando te sientas listo y despiértate cuando quieras, siempre y cuando no duermas fuera de esos dos horarios, incluso si has dormido mal. Siempre puedes dormir más o menos horas probando.
ritmo circadiano
El ritmo circadiano es otro factor fisiológico importante que determina el sueño.
Limite la luz en plena noche. Es entonces cuando nuestros ojos se adaptan a la oscuridad y nuestros relojes biológicos son especialmente sensibles. La luz, a estas horas, envía una señal de "luz solar" a nuestro reloj biológico primitivo. Altera nuestras zonas horarias internas, alterando el sueño y otros procesos fisiológicos.
El extremo azul (de onda corta) del espectro también es algo que se debe evitar en plena noche. Este consejo se debe, en parte, a que la luz azul es absorbida preferentemente por el fotopigmento melanopsina, que regula y suprime la hormona de la oscuridad, la melatonina.
Pero la luz de longitud de onda más larga, si es lo suficientemente intensa, tiene un efecto similar sobre la melanopsina y los ritmos circadianos. La mayoría de las fuentes de luz emiten un espectro amplio, por lo que se recomienda evitar la luz azul y reducir la iluminación a niveles tenues por la noche.
Lo ideal es que esté oscuro toda la noche, pero si necesitas luz para leer o moverte, asegúrate de que la luz sea lo más tenue posible (lo justo para no cansar la vista al mirar en la oscuridad). Además, usa bombillas rojas, amarillas o gafas que bloqueen la luz azul.
Ilustración de una persona tomando una siesta. Foto: Freepik
Higiene del sueño
La higiene del sueño incluye las condiciones ambientales y los comportamientos que afectan el sueño, como la temperatura ambiente y el consumo de cafeína.
Limite su consumo de alcohol por la noche. Como depresor del sistema nervioso central, el alcohol puede ayudarle a relajarse y conciliar el sueño. Sin embargo, altera las fases del sueño y puede dejarle inquieto, desorganizado y despierto cuando desaparece el efecto del alcohol. El alcohol también puede empeorar la apnea del sueño.
Limite su consumo de alcohol y evítelo por completo 3 o 4 horas antes de acostarse. Tomar una copa de vino con la cena regularmente puede ser la causa de que no pueda dormir.
Pensar demasiado por la noche
Los elementos del trastorno de pensamiento excesivo incluyen el contenido, la velocidad, la intrusión y la inquietud de los pensamientos.
Distráete con suavidad. Sé persistente y no dudes en centrarte en pensamientos más ligeros. Haz las paces con tus pensamientos, dejándolos apaciguar en lugar de intentar no pensar en ellos.
El objeto en el que debemos centrar nuestros pensamientos pueden ser palabras, imágenes o incluso el tacto.
Evocar objetos en la mente te permite permanecer en la oscuridad y no tener que tocar un libro ni un reproductor de música. Algunas técnicas para lograrlo incluyen visualizar una situación agradable, ser consciente de la respiración, jugar juegos del alfabeto (piensa en un mamífero que empieza con cada letra, por ejemplo) o inventar historias.
Actividades antes de dormir
Esta categoría podría incluir actividades como relajarse, decidir cuándo irse a dormir y cuándo hacer una pausa en actividades como revisar el correo electrónico y las noticias.
Haz las cosas antes de dormirte. Puede ser un poco frustrante empezar a sentir sueño en medio de una tarea y luego tener que interrumpir el sueño para apagar las luces, ir al baño, tomar la medicación, ponerte la pijama, etc. También indica que tu cuerpo podría no estar listo para dormir cuando lo hace.
Además, Strauss sugiere que las personas con ciertas afecciones podrían beneficiarse del diálogo interno para dormir mejor. Algunas frases que Strauss sugiere que estas personas se digan a sí mismas incluyen:
- Si tienes trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH): “Mereces descansar y dormir incluso si no has terminado todo”.
- Si te preocupa el sueño: "Dormir no es una responsabilidad".
- Si tiene trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): "Los pensamientos TOC pueden esperar hasta mañana".
- Si tiene trastorno de estrés postraumático (TEPT): "Estás a salvo. Espero que estés bien".
- Si te sientes extremadamente estresado: "Tomémonos un descanso. Nos prepararemos para la batalla de mañana y luego nos sentiremos mejor".
Khanh Linh (El Washington Post )
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