5 hábitos que debes mantener a partir de los 30 años para vivir más

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Siga una dieta mediterránea, haga ejercicio, use protector solar, cuide su piel y aprenda a controlar el estrés para vivir una vida más larga y saludable.

Nunca es tarde para mejorar tu salud, pero cuanto antes empieces, mejor. Seis expertos en salud comparten cinco consejos para los 20 y 30 años para aumentar tus posibilidades de vivir una vida larga y saludable.

Siga una dieta mediterránea

Según la nutricionista Clare Thornton-Wood, sus principales consejos son comer menos azúcar, más alimentos fermentados y seguir una dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, cereales integrales, aceite de oliva, pescado, huevos y pequeñas cantidades de carne magra.

La ciencia ha demostrado que las bacterias intestinales saludables influyen en la salud mental y el estado de ánimo. Consume más alimentos de origen vegetal y al menos un alimento fermentado al día, afirma Thornton-wood.

Los alimentos que recomienda comer son carbohidratos integrales como el arroz integral o la cebada, así como alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut o el kimchi.

Además, reducir el consumo de azúcar y alimentos procesados puede ayudar a mantener la piel y los dientes más sanos. La mala salud bucal está relacionada con las enfermedades cardíacas, lo que puede dificultar la alimentación con la edad.

Todos estos cambios ayudan a mantener un peso saludable, lo que incide directamente en la presión arterial, la resistencia a la insulina (un precursor de la diabetes), el colesterol y la salud del corazón.

Además, comer comidas saludables con los seres queridos regularmente también está relacionado con un envejecimiento saludable.

Dieta mediterránea. Foto: Asociación Americana del Corazón — Dieta mediterránea. Foto: *Asociación Americana del Corazón*

Planifica tu entrenamiento en torno a los 5 pilares del fitness

El entrenador personal y científico deportivo Luke Worthington divide la salud física en cinco “pilares” que son igualmente importantes en cada etapa de la vida: fuerza física, aptitud cardiovascular, movilidad, composición corporal y salud mental.

“Debemos intentar mantener un equilibrio de estos cinco elementos al planificar nuestros entrenamientos”, afirma Worthington.

La sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) comienza a los treinta, afirma. Desarrollar músculo a una edad temprana es importante para combatir la pérdida muscular en etapas posteriores de la vida.

El ejercicio también reduce la pérdida de densidad ósea que provoca osteoporosis. Esto, combinado con la pérdida muscular, puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones a medida que la persona envejece.

“Los ejercicios multiarticulares o compuestos, como el peso muerto, las sentadillas, las zancadas, las flexiones y las dominadas, ofrecen los mayores beneficios. Nos permiten trabajar más músculos a la vez”, afirma Worthington.

Además, Worthington recomienda intentar hacer lo siguiente cada semana:

De dos a tres ejercicios de entrenamiento de resistencia.
Un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad como tenis, boxeo o baile.
Un ejercicio que se centra en la movilidad y el control motor, como Pilates, yoga o barra.
Uno o dos ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como los que se realizan en bicicleta, máquina elíptica o escalador de montaña.

Sin embargo, cualquier actividad es mejor que ninguna, así que haz lo que disfrutes y puedas hacer, según Worthington.

Haga ejercicio, deje de fumar y controle su presión arterial para controlar la salud de su corazón.

La Dra. Nicole Harkin, cardióloga preventiva de San Francisco (EE. UU.), afirmó que sus hábitos de vida actuales pueden tener un gran impacto en su salud cardíaca futura. Especialmente si su familia tiene antecedentes de enfermedades cardíacas, debe comenzar un plan proactivo de atención cardíaca ahora.

Ella recomienda que todos se controlen la presión arterial y el colesterol entre los 20 y los 30 años. Lecturas más altas de lo normal pueden provocar afecciones como la enfermedad de la arteria coronaria, una afección en la que el suministro de sangre al corazón se bloquea por depósitos de grasa.

Además, Harkin dice que con sólo cambios en la dieta, el colesterol bajó de niveles severamente anormales a niveles muy normales.

Para prevenir la hipertensión y garantizar la salud cardiovascular, la Asociación Americana del Corazón recomienda seguir la dieta DASH, similar a la dieta mediterránea recomendada por Thornton-Wood. Este enfoque alimentario se centra en proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, a la vez que limita el consumo de carnes rojas, sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.

Joanne Whitmore, enfermera cardíaca experimentada en el Reino Unido, cree que dejar de fumar es lo más importante que se puede hacer para la salud del corazón.

Además, las personas de entre 20 y 30 años también deberían realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana, mantener un régimen de ejercicio adecuado y reducir el estrés al mínimo.

Pero incluso pequeños cambios en el estilo de vida, como tomar las escaleras en lugar del ascensor o levantarse del escritorio cada hora para caminar, pueden tener un gran impacto si se hacen de manera constante.

Cuidado de la piel con protector solar, retinoides y AHA

Cualquier persona puede desarrollar cáncer de piel, independientemente de su edad o color. La mayoría de los casos se deben a la sobreexposición a los rayos UV.

La Academia Estadounidense de Dermatología recomienda que las personas protejan su piel del cáncer permaneciendo a la sombra, usando ropa que proteja contra los rayos UV (como camisas de manga larga y sombreros de ala ancha) y aplicando un protector solar resistente al agua de amplio espectro con un FPS de 30 o superior.

Además del riesgo de cáncer, la apariencia de la piel también preocupa a muchas personas a medida que envejecen. Según el Dr. Charles Puza, dermatólogo de Nueva York (EE. UU.), a partir de los 20 años aproximadamente, cada año producimos menos colágeno. Esta es una proteína estructural que desempeña un papel clave en el mantenimiento de la elasticidad, el volumen y la hidratación de la piel.

A medida que disminuyen los niveles de colágeno, comienzan a aparecer signos de envejecimiento como la flacidez y el ahuecamiento de la piel. Entre los 20 y los 30 años, algunos signos sutiles de este proceso son las arrugas alrededor de los ojos y la frente, o la pérdida de volumen en las mejillas.

Puza cree que las personas que se exponen regularmente al sol y tienen una dieta desequilibrada mostrarán signos de envejecimiento más severos que aquellos que utilizan regularmente productos de cuidado de la piel de alta calidad, se adhieren a una dieta y hacen ejercicio.

Además, Puza recomienda una rutina de cuidado de la piel que incluya protector solar diario durante todo el año, retinoides por la noche y alfahidroxiácidos (AHA) regulares. Los llama los "tres pilares del antienvejecimiento".

En cuanto al estilo de vida, llevar una dieta equilibrada, beber abundante agua y dormir de 7 a 9 horas cada noche beneficiará tu piel. Puza también recomienda dormir boca arriba, ya que protege el rostro de las arrugas y la pérdida de volumen mientras duermes.

Cuida tu cuerpo para proteger tu cerebro

El Dr. Dale Bredesen, investigador en neurociencia del Instituto Buck para la Investigación sobre el Envejecimiento en California (EE.UU.), afirmó que mejorar la salud del cerebro está relacionado con mejorar la salud de todo el cuerpo.

Esto incluye comer una dieta rica en plantas, especialmente verduras crucíferas como el brócoli y la col rizada, minimizando los alimentos procesados e inflamatorios.

Además de hacer ejercicio regularmente, dormir de siete a ocho horas por noche y controlar el estrés, Bredesen recomienda que las personas mantengan la “estimulación cognitiva”, es decir, mantengan sus pasatiempos y asuman nuevos desafíos, como aprender un idioma.

Según Bredesen, ciertos suplementos también pueden ayudar a mantener la salud cerebral. Lo más importante es que, si presentas síntomas de algún problema, consultes a un médico para que pueda identificar y abordar la causa raíz.

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