6 carbohidratos saludables para diabéticos

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La leche baja en grasa o sin grasa, los frijoles, las nueces, el arroz integral… son fuentes saludables de carbohidratos que ayudan a controlar la diabetes.

Las personas con diabetes que consumen muchos carbohidratos (azúcares y almidones) pueden tener niveles altos de azúcar en la sangre y dificultad para controlarla. Las personas con diabetes deben optar por carbohidratos integrales sin procesar en lugar de carbohidratos refinados y azúcares simples. Los carbohidratos integrales son ricos en fibra, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y es beneficioso para el control de la diabetes. Aquí hay 6 fuentes saludables de carbohidratos que mantienen los niveles de azúcar en la sangre equilibrados.

leche baja en grasa

La leche y los productos lácteos son una buena fuente de proteínas y calcio. Según los Institutos Nacionales de la Salud , las proteínas proporcionan la energía que necesitan los músculos y el metabolismo. El calcio es un mineral importante para la salud del corazón, los músculos y los huesos. Las personas con diabetes deben optar por leche baja en grasa o descremada en lugar de leche entera. La leche entera tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que aumenta la resistencia a la insulina y, por lo tanto, el riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación. Una taza de leche entera contiene 4,5 gramos de grasas saturadas, 149 calorías y 12 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de leche al 1% contiene solo 1,5 gramos de grasas saturadas, 102 calorías y 12 gramos de carbohidratos.

Frijol

Las legumbres (frijoles negros, rojos, garbanzos...) son ricas en fibra, lo que tiene un impacto positivo en la salud general y el peso corporal. La fibra ralentiza la digestión, ayudando a sentirte saciado por más tiempo, reduciendo los antojos y a perder peso. La obesidad es una de las causas de la resistencia a la insulina y de enfermedades metabólicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, los hombres deben consumir 25 gramos y las mujeres 38 gramos de fibra al día. Los frijoles son un alimento beneficioso que puede ayudar tanto a hombres como a mujeres a alcanzar este objetivo. Por ejemplo, 100 gramos de frijoles negros cocidos aportan 109 calorías, 7 gramos de proteína, 8 gramos de fibra y 20 gramos de carbohidratos. Sin embargo, las personas con diabetes deben comer con moderación para no consumir demasiados carbohidratos.

Cojones

Según un estudio de 2019 de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard (EE. UU.), las personas con diabetes tipo 2 que consumen 5 raciones de frutos secos (nueces, almendras, anacardos, pistachos, etc.) a la semana tienen un 17 % menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas que quienes no los consumen o los consumen en cantidades limitadas. Los diabéticos que consumen muchos frutos secos también tienen un 27 % menos de riesgo de muerte prematura que quienes consumen menos.

Las nueces pueden mejorar el control del azúcar en sangre, reducir la presión arterial y la inflamación. Foto: Freepik — Las nueces pueden mejorar el control del azúcar en sangre, reducir la presión arterial y la inflamación. Foto: *Freepik*

Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas, fibra, vitaminas como la E y minerales como folato, calcio y magnesio. Por lo tanto, pueden mejorar el control del azúcar en sangre, disminuir la presión arterial, reducir la inflamación y mejorar la función arterial. Sin embargo, las personas con diabetes solo deben consumirlos con moderación, ya que son ricos en calorías.

almidón de grano entero

Los almidones de cereales integrales como la cebada, la avena, la quinoa, la pasta integral o el arroz integral son ricos en nutrientes y fibra. Estos almidones se digieren lentamente, lo que ralentiza la velocidad a la que los carbohidratos se convierten en azúcar y se absorben en el torrente sanguíneo, lo que ralentiza el aumento de los niveles de azúcar en sangre.

Un estudio de 2018 de la Sociedad Danesa del Cáncer reveló que consumir cada porción diaria de cereales integrales puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 11 % para los hombres y un 7 % para las mujeres. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una rebanada de pan integral contiene aproximadamente 11 gramos de carbohidratos, menos que el pan blanco (14 gramos por rebanada).

Fruta

Las frutas son ricas en vitaminas, fibra y antioxidantes que pueden combatir enfermedades. Según una investigación de la Universidad de Oxford (Reino Unido), las personas con diabetes que consumen fruta fresca a diario tienen un menor riesgo de muerte y progresión de complicaciones vasculares que quienes la consumen rara vez o nunca. Sin embargo, algunas frutas también contienen mucha azúcar, por lo que las personas con diabetes deben consumirlas con moderación. Consuma aproximadamente 3/4 de taza de fruta fresca a la vez, distribuida uniformemente a lo largo del día para ayudar a equilibrar el azúcar en sangre.

Las bayas (fresas, arándanos, frambuesas, uvas...) son buenas para los diabéticos porque tienen menos azúcar y carbohidratos que otras frutas.

Verduras sin almidón

Las personas con diabetes deberían consumir la mitad de sus comidas a base de verduras sin almidón para aumentar el consumo de muchos compuestos beneficiosos para la salud. Por ejemplo, las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col rizada contienen glucosinolatos.

Mai Cat (según Everyday Health )

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