El cuerpo tarda mucho tiempo en digerir el arroz integral y la avena, por lo que la glucosa (azúcar) se libera en la sangre más lentamente, sin que se produzca un aumento repentino del azúcar en sangre después de comer.
Los cereales refinados, como el arroz blanco y la pasta blanca, tienden a aumentar el nivel de azúcar en sangre después de comer. Los cereales integrales, como el arroz integral y el trigo, contienen carbohidratos complejos que tardan más en digerirse, lo que es bueno para los diabéticos.
arroz integral
Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.) monitorearon la dieta de más de 197.000 adultos sin diabetes durante 20 años (1986-2006). Durante el seguimiento se desarrollaron más de 10.500 casos de diabetes tipo 2.
Las investigaciones muestran que comer cinco o más porciones de arroz blanco por semana aumenta el riesgo de diabetes. Reemplazar aproximadamente 1/3 de su consumo diario de arroz blanco con arroz integral reduce el riesgo de desarrollar esta enfermedad en un 16%.
Según la Universidad Estatal de Oregón (EE. UU.), el arroz integral tiene una carga glucémica (CG) promedio de 16, por lo que tiene poco impacto en los niveles de azúcar en sangre después de comer. El arroz integral es rico en magnesio y niacina, lo que lo convierte en una buena opción para los diabéticos. El magnesio ayuda a regular los músculos, la función nerviosa, la presión arterial y el azúcar en sangre. La niacina ayuda a mantener sanos el sistema nervioso, el sistema digestivo y la piel.
Avena
La avena es rica en fibra que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Basándose en 14 ensayos y dos estudios observacionales, científicos de la Universidad de Sichuan, China, concluyeron que comer avena redujo significativamente los niveles de A1C (una prueba de azúcar en sangre de tres meses), los niveles de azúcar en sangre en ayunas y el colesterol en personas con diabetes.
La avena tiene un índice glucémico medio (13). Una porción de 1/2 taza de avena cocida tiene 14 gramos de carbohidratos y aproximadamente 2,5 gramos de fibra. Los diabéticos que consumen este desayuno regularmente controlan mejor su enfermedad.
La avena tiene un alto contenido en fibra y es buena para la diabetes. Foto: Freepik
Alforfón
El alto contenido de fibra soluble del trigo sarraceno ralentiza el metabolismo y la absorción de glucosa en los intestinos, regulando los niveles de azúcar en sangre. Un desayuno a base de trigo sarraceno también mejora la tolerancia a la glucosa hasta la hora del almuerzo.
Una porción de 1/4 de taza de harina de trigo sarraceno tiene 3 gramos de fibra, casi 1,5 mg de hierro y 22 gramos de carbohidratos. Bajo en carbohidratos y con un índice glucémico medio (13), el trigo sarraceno es beneficioso para los diabéticos.
Quinoa
La quinua también se conoce como quinoa. Una porción de una taza tiene 39 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína. La fibra de la quinua ayuda al cuerpo a mantenerse saciado por más tiempo, controlando los antojos. Esta semilla tiene un GL medio (13) que ayuda a controlar la diabetes. Mezclar quinoa con arroz realza el sabor del plato.
Trigo
El trigo sin procesar tiene un índice glucémico promedio de 11. Las personas con diabetes pueden consumir una porción de 1/4 de taza de trigo integral cocido, que contiene 33 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra, por comida. El trigo integral cocido es excelente para preparar refrigerios, para desayunar con nueces y bayas o para agregar a ensaladas.
Cebada
La fibra de la cebada ralentiza el metabolismo de la glucosa, lo que favorece el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Una taza de cebada cocida tiene 6 gramos de fibra y 44 gramos de carbohidratos.
Según un estudio de 2015 de la Universidad de Lund (Suecia), comer pan elaborado con granos de cebada en tres comidas principales durante tres días mejoró el metabolismo, el control del apetito y la sensibilidad a la insulina. Los niveles de azúcar en sangre y de insulina también disminuyeron. Esto se debe a que la fibra de la cebada aumenta la cantidad de bacterias buenas en el intestino y libera hormonas beneficiosas.
Mai Cat (según Everyday Health )
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