Mantenga un peso saludable, limite el consumo de alcohol, haga ejercicio y priorice los alimentos ricos en magnesio y potasio para ayudar a equilibrar la presión arterial.
La presión arterial alta se produce cuando la presión arterial sistólica es ≥140 mmHg o la presión arterial diastólica es ≥90 mmHg. Esto significa que la presión arterial normal debe ser inferior a 140/90 mmHg. Una buena manera de equilibrar la presión arterial es cambiar el estilo de vida, como comer sano, hacer ejercicio y dejar de fumar.
Dieta saludable para el corazón
La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) está diseñada para ayudar a reducir la presión arterial alta. Recomienda limitar el sodio a 2300 miligramos al día. El sodio presente en la sal de mesa provoca que el cuerpo retenga más líquido en las células, lo que acelera el corazón y, por lo tanto, aumenta la presión arterial.
Las personas con presión arterial alta también necesitan limitar los alimentos fritos, azucarados, grasosos y procesados, y comer alimentos ricos en magnesio, calcio y potasio.
Alimentos ricos en calcio : Productos lácteos (leche, queso, yogur), verduras de hojas verdes (col rizada, espinacas), frutos secos.
Alimentos ricos en potasio : Frutas (plátanos, naranjas, melón), verduras (calabaza, batata, aguacate), frijoles, leche.
Alimentos ricos en magnesio : mantequilla de maní y nueces (almendras, anacardos), pollo, carne de res, brócoli, zanahorias, papas, frijoles y cereales integrales.
Fibra: Frutas (cerezas, alimentos cítricos ricos en fibra de pectina y bayas), cereales integrales (cebada, trigo, avena), almidón resistente (arroz, frijoles y otras legumbres, patatas).
Perder peso
La obesidad es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas porque aumenta el colesterol y la presión arterial. Controle su peso mediante dieta y ejercicio para mantener un índice de masa corporal (IMC) saludable.
Hacer ejercicio
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, incluidos dos días de ejercicio de fortalecimiento muscular.
Los ejercicios a realizar incluyen aeróbicos, caminar, ejercicios con bandas de resistencia, bailar, andar en bicicleta y nadar.
Las personas con presión arterial alta deben controlarse la presión arterial regularmente para realizar los ajustes necesarios. Foto: Freepik
Dejar de fumar
Los cigarrillos son tóxicos porque contienen más de 7000 sustancias químicas. Se sabe que al menos 70 de ellas causan cáncer. Entre ellas, las sustancias más peligrosas para la salud son la nicotina y el monóxido de carbono. Fumar aumenta el riesgo de hipertensión arterial, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
Reducir el consumo de alcohol y cafeína
El alcohol puede elevar la presión arterial. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. recomiendan que los hombres no tomen más de dos bebidas al día y las mujeres no más de una. A diferencia del alcohol, que puede elevar la presión arterial con el tiempo, la cafeína suele causar un aumento temporal de la presión arterial.
Duerme lo suficiente
Dormir mal puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial. La AHA recomienda dormir 8 horas cada noche para prevenir problemas cardiovasculares. Quienes tienen dificultad para dormir profundamente pueden consultar con un médico para determinar la causa y combinarlo con cambios en el estilo de vida para dormir bien.
Alivio del estrés
El estrés puede causar un aumento temporal de la presión arterial, y el estrés crónico puede provocar hipertensión a largo plazo. Por eso, el manejo del estrés es una de las mejores maneras de reducir la presión arterial de forma natural. Las técnicas de reducción del estrés para bajar la presión arterial incluyen la respiración profunda y la meditación.
Le Nguyen (según Very Well Health )
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