¿Está constantemente cansado, experimenta pérdida de cabello, antojos de comida chatarra y cambios de humor? Si tiene estos signos, es probable que le falten proteínas y necesite cambiar su dieta para proteger su salud a largo plazo.
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La proteína es uno de los nutrientes más importantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. La proteína juega un papel importante en el crecimiento muscular, el equilibrio hormonal, la reparación de tejidos y el apoyo inmunológico.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto necesita alrededor de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día. Sin embargo, muchos de nosotros no consumimos suficiente proteína, lo que puede tener consecuencias para la salud a largo plazo.
La deficiencia de proteínas puede manifestarse en pequeños cambios, pero no hay que ser subjetivo. A continuación se presentan 8 señales de advertencia de que a su cuerpo le falta este importante nutriente. Comprender estas señales puede ayudarle a realizar cambios oportunos en su dieta para garantizar una buena salud.
La proteína es una fuente de materias primas para mantener la masa muscular y la energía del cuerpo. Cuando no obtienes suficiente proteína, tu cuerpo se ve obligado a descomponer los músculos para obtener energía. Como resultado, te sientes cansado y letárgico todo el tiempo, incluso aunque duermes lo suficiente y comes normalmente.
Según una investigación publicada en el Journal of Nutrition (2020), las personas que consumen pocas proteínas en su dieta para bajar de peso a menudo se sienten cansadas y tienen una peor recuperación que quienes consumen suficientes proteínas.
Pérdida de cabello, cabello débil y quebradizo.
El cabello está compuesto principalmente de queratina, una proteína. Cuando el cuerpo carece de proteínas, el proceso de producción de queratina se interrumpe, provocando que el cabello se vuelva seco, quebradizo y propenso a romperse, lo que a largo plazo conduce al adelgazamiento del cabello.
Un estudio publicado en Dermatology Practical & Conceptual (2017) descubrió que la deficiencia de proteínas en la dieta es una de las causas comunes de la pérdida difusa del cabello, especialmente en mujeres.
Antojos frecuentes de bocadillos
Si usted siente antojo de dulces, almidones o alimentos fritos, especialmente a media tarde o a última hora de la noche, es probable que su dieta carezca de proteínas. Porque la proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, manteniendo una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition (2015) mostró que las personas que comieron un desayuno rico en proteínas se sintieron más llenas por más tiempo y comieron menos calorías a lo largo del día que aquellos que comieron un desayuno bajo en proteínas.
Disminución de la masa muscular, debilidad muscular.
La proteína es el ingrediente principal para mantener y desarrollar los músculos. Si notas que te sientes cada vez más débil, te cansas rápidamente después de hacer ejercicio intenso o tus músculos pierden firmeza, es una señal de que a tu cuerpo le faltan proteínas para mantener la masa muscular.
Especialmente en personas mayores de 40 años, la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) se producirá más rápidamente si la dieta es pobre en proteínas.
Heridas duraderas
La proteína es esencial para la reparación de tejidos y la cicatrización de heridas. Si nota que los cortes menores, hematomas o incisiones tardan más de lo habitual en sanar, controle su ingesta diaria de proteínas.
Expertos de la Clínica Cleveland (EE.UU.) destacan que los pacientes postoperatorios o lesionados necesitan aumentar las proteínas para ayudar a que el proceso de recuperación sea rápido y limitar las infecciones.
susceptible a enfermedades, poca resistencia
La proteína ayuda a producir anticuerpos y a mantener un sistema inmunológico saludable. La falta de proteínas hace que el cuerpo sea susceptible a resfriados, dolores de garganta o infecciones.
El Journal of Clinical Nutrition (2020) publicó que las personas con deficiencia de proteínas tienen un riesgo 20% mayor de enfermedades respiratorias e infecciones de la piel que las personas que consumen suficiente proteína.
Piel arrugada y sin elasticidad
El colágeno, una proteína que forma la piel, disminuye cuando el cuerpo carece de proteínas. Los síntomas son piel seca, arrugada, menos elástica y las arrugas aparecen antes de lo previsto.
Además, la zona del contorno de los ojos, las comisuras de la boca o el cuello son propensas a la aparición de arrugas y flacidez si hay una falta prolongada de proteínas.
Cambios de humor, irritabilidad.
La proteína también afecta al cerebro al participar en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. La falta de proteínas te vuelve irritable, te irritas fácilmente, reduce la concentración y te pone de mal humor.
Una investigación del Journal of Psychiatric Research (2019) muestra que una dieta baja en proteínas afecta significativamente la psicología y la capacidad de controlar las emociones de los adultos.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Según las recomendaciones de la OMS y el Instituto de Nutrición de Vietnam, los adultos necesitan 0,8 g de proteína/kg de peso corporal/día.
Fórmula de cálculo rápido :
Peso (kg) × requerimiento (0,8 o 1,2 o 2 si eres deportista ) = gramos de proteína/día
Por ejemplo, persona de 50 kg × 0,8 = 40 g de proteína/día; 60 kg × 0,8 = 48 g de proteína/día; 70 kg × 0,8 = 56 g de proteína/día.
Las personas que hacen mucho ejercicio necesitan más proteínas: 1,2-2 g de proteína/kg de peso corporal/día. Con la fórmula anterior, una persona que pesa 60 kg necesitará entre 72 y 120 g de proteína al día.
Mientras tanto, las personas mayores (mayores de 60 años) necesitarán 1-1,2 g de proteína/kg de peso/día. Entonces, si eres una persona mayor que pesa 60 kg, necesitas comer entre 60 y 72 g de proteína al día.
Las fuentes de proteínas incluyen carnes magras, aves, pescado, leche, frijoles, huevos y opciones vegetales como tofu, nueces, avena, quinua, etc. Se debe combinar una variedad de fuentes de proteínas animales y vegetales para equilibrar la nutrición y ser bueno para el corazón.
Fuente: https://baolangson.vn/8-signos-de-que-tu-salud-no-es-buena-para-ti-no-comes-proteína-5046746.html
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