El doctor Nguyen Huy Hoang, miembro de la Asociación Vietnamita de Medicina Subacuática e Hiperbárica de Oxígeno, afirmó que jugar pickleball hasta altas horas de la noche desincroniza el ritmo biológico, y que es precisamente en ese momento cuando el cuerpo está "tomando prestada energía" del día siguiente.
Alteración de los ritmos biológicos, riesgo de lesiones al practicar deportes hasta tarde
El doctor Hoang analizó que la noche es el momento en que el cuerpo se enfría, se relaja y comienza a segregar sustancias que ayudan a conciliar el sueño profundo. Pero practicar deporte a altas horas de la noche interrumpe por completo este proceso: el corazón sigue acelerado, los músculos siguen tensos y las luces del estadio hacen que el cuerpo piense que es de día.
Si esta condición persiste, experimentará molestias leves pero desagradables: dificultad para dormir, despertarse fácilmente en mitad de la noche, sensación de pesadez en la cabeza por la mañana, somnolencia o irritabilidad durante el día. El sueño ligero provoca que se sienta fácilmente sin aliento al día siguiente, su mente no estará alerta y su rendimiento en el trabajo o al practicar deportes será bajo.
Algunas chicas incluso tienen más antojo de dulces de lo normal, un síntoma común de falta de sueño. Tan solo 3 a 5 noches así harán que el cuerpo pierda la forma rápidamente y que la cintura se ensanche.
«El cansancio mental es lo más peligroso. No dormir profundamente durante varios días seguidos provoca un bajón anímico, irritabilidad, dificultad para concentrarse y lentitud en los reflejos. Por eso, muchas personas que juegan hasta tarde varias sesiones seguidas suelen notar una disminución en su rendimiento», explicó el Dr. Hoang.
Además, la falta de sueño o la fatiga provocan reflejos lentos, mala postura y una técnica inestable. Por lo tanto, las lesiones aumentan significativamente, especialmente cuando nos enfrentamos a un oponente de nivel al final de la sesión.
El tendón de Aquiles y el tobillo son las dos primeras zonas vulnerables. Los cambios frecuentes de dirección, las frenadas bruscas o las malas caídas cuando se está cansado pueden provocar fácilmente distensiones o esguinces. Las rodillas también sufren mucha tensión debido a los giros, saltos y descensos constantes.
Los hombros, codos y muñecas suelen doler al golpear con fuerza cuando los músculos de los hombros ya están cansados. Los movimientos bruscos e incontrolados pueden provocar inflamación crónica. La zona lumbar suele resentirse al agacharse o girar demasiado cuando el cuerpo ya está fatigado.
El punto en común es que la técnica se deteriora a medida que uno se cansa, y la mayoría de las lesiones se producen por movimientos aparentemente sencillos.
Evita riesgos al practicar deportes hasta tarde
Si no puedes cambiar tu horario, cambia tu rutina. Aunque llegues tarde, lo más importante es calentar para aflojar las articulaciones y activar el sistema nervioso.
"Todos deberían dedicar unos 10 minutos a rotar las articulaciones desde el cuello hasta los tobillos, y luego trotar, levantar los muslos o hacer saltos suaves. El riesgo de distensión muscular, pasos en falso o rotaciones incorrectas disminuirá considerablemente, especialmente durante los primeros 30 minutos", afirmó el Dr. Hoang.
El tendón de Aquiles, la rodilla y el hombro son las tres zonas más vulnerables, por lo que debes mantener una rutina de ejercicios sencillos como elevaciones lentas de talones, ejercicios de hombro con bandas de resistencia y sentadillas con zancadas. No hace falta levantar mucho peso, solo ser constante. Después de unas semanas, notarás que giras con más fluidez, pisas con más firmeza y golpeas con más confianza.
Es especialmente importante tener en cuenta que, si terminas de jugar tarde, necesitas relajarte antes de ir a dormir. Mucha gente termina de jugar y se va directamente a casa a acostarse, pero el cuerpo está caliente en ese momento y no puede descansar de golpe. Si quieres dormir más rápido y profundamente, necesitas darle a tu cuerpo un periodo de transición.
Un paseo tranquilo de unos minutos desde el jardín hasta el aparcamiento también ayuda a bajar el ritmo cardíaco. Después, realiza estiramientos estáticos durante 5-10 minutos y concéntrate en respirar lentamente para relajar el cuerpo. Estos pasos, por sí solos, te ayudarán a conciliar el sueño mucho más fácilmente.
Algunos consejos que pueden ayudarte a dormir más cómodamente son remojar los pies en agua tibia durante unos minutos y limitar la ingesta de agua justo antes de acostarte.
Hacer ejercicio a altas horas de la noche hace que tu cuerpo queme más energía de la que crees, y a esas horas el estómago no tiene ganas de digerir. Por eso, un batido después del entrenamiento es la opción ideal: ligero, fácil de digerir y, a la vez, lo suficientemente nutritivo para la recuperación.
El Dr. Hoang sugiere algunos alimentos adecuados como plátanos, avena, un poco de yogur o leche de almendras con proteínas. De esta manera, los músculos se recuperan suavemente sin sentir pesadez estomacal. Si desea comer más, puede optar por nueces o almendras, ya que ayudan al cuerpo a relajarse y a conciliar el sueño con mayor facilidad (son ricas en magnesio y triptófano, y aumentan la síntesis de melatonina).
Si usas un reloj inteligente, al monitorear los indicadores, observa tu frecuencia cardíaca en reposo, la calidad del sueño o el nivel de estrés para saber si tu cuerpo está en alerta. Si estos indicadores son negativos durante 2 o 3 días consecutivos, debes reducir la intensidad del ejercicio o tomar un descanso de inmediato.
Por supuesto, cómo te sientes es igual de importante. Si te levantas con pesadez, sientes las piernas como de madera al levantarte de la cama o tienes la mente lenta, estas son señales claras de que estás sobreentrenando.
Un programa de pickball de 3 sesiones por semana con un día de descanso es ideal para jugadores que empiezan tarde. Los días de descanso ayudan a que los nervios se recuperen, para que al día siguiente en la cancha te sientas más cómodo.
El Dr. Hoang recomienda que, de ser posible, se termine de jugar al pickleball antes de las 9 p.m. El cuerpo necesita tiempo para enfriarse, regular su ritmo biológico y prepararse para un sueño profundo.
Fuente: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html
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