Se pueden realizar ejercicios de gimnasio efectivos para tonificar los músculos y perder peso en casa, sin necesidad de equipo.

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Muchas personas que disfrutan de hacer ejercicio en casa se enfrentan al problema de no tener suficiente espacio (o dinero) para instalar su propio equipo de ejercicio, lo que los deja limitados a un rincón de la sala de estar.

Los entrenadores han descubierto cómo crear un gimnasio en casa de la forma más fácil y económica posible. La mayoría de lo esencial ya está a tu alrededor. Intente seguir esta guía y cuéntenos cómo le va.

1. Ejercicio de subir escaleras con silla

Cómo hacerlo:

Toma una silla y pon los pies sobre ella.

Empújese hacia arriba, como si estuviera subiendo una escalera real, hasta que ambos pies estén de puntillas, suba a la silla y luego vuelva a bajar.

Repita el movimiento.

Haz 3 series de 15 repeticiones, alternando piernas para un entrenamiento completo. Con este ejercicio fortalecerás tus glúteos y piernas.

Este movimiento fortalece los glúteos y las piernas.

2. Fortalecer los tríceps con la mesa

Cómo hacerlo:

Para este ejercicio deberás utilizar un taburete, un sillón o una mesa baja que sea lo suficientemente pesada como para evitar que te vuelques. Necesitarás completar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Siéntese de espaldas a la mesa y coloque las manos en el borde de la mesa.

Estira las piernas y utilizando la fuerza de los brazos, empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos queden rectos.

Use la fuerza para bajar su cuerpo y cuando sus brazos alcancen un ángulo de 90°, empuje hacia arriba.

Hazlo tantas veces como puedas, aumentando gradualmente.

3. Sentadilla con pared

Cómo hacerlo:

Apoye la espalda contra la pared y mantenga las piernas en un ángulo de 90°. Es como si estuvieras sentado en una silla invisible.

Mantenga la postura durante 30 segundos a 2 minutos para fortalecer las piernas.

Este ejercicio trabajará toda la parte inferior del cuerpo y te ayudará a desarrollar resistencia. Puedes dividir el tiempo en intervalos más pequeños si es demasiado difícil y luego aumentar el tiempo a medida que practiques más.

Mantén la postura y aumenta el tiempo según puedas.

4. Sentadilla avanzada con pared

Cómo hacerlo:

Siga las mismas instrucciones que el ejercicio anterior, pero mantenga el peso sobre las piernas como se muestra en la ilustración.

Puedes utilizar un recipiente pequeño, una botella de agua o una herramienta con peso adecuada que tengas en casa para mejorar la eficacia de tu entrenamiento.

Las posturas avanzadas requerirán más esfuerzo.

5. Ejercicios con el respaldo de una silla

Cómo hacerlo:

Párese detrás de la silla y coloque las manos en el respaldo.

Levanta el talón y desliza el pie derecho hacia atrás hasta que cruce la pierna izquierda.

La posición que deseas lograr es como una abrazadera pero ligeramente diagonal.

Repita los mismos pasos cambiando de lado.

Este ejercicio está destinado a trabajar todo el cuerpo, incluidas las habilidades de equilibrio. Repita el ejercicio 20 veces. Para ayudar a que tus pies se deslicen suavemente, puedes usar calcetines o colocar platos de papel debajo de tus pies, dependiendo del tipo de piso que tengas.

El ejercicio debe realizarse por igual en ambos lados.

6. Flexiones con cama

Cómo hacerlo:

Coloque los brazos en el borde de la cama y estire las piernas hacia atrás. Te encontrarás en la clásica posición de flexión.

Haz 15 flexiones, descansa y repite el ejercicio una o dos series.

Si bien puedes pensar que este es un ejercicio particularmente simple, si lo perseveras fortalecerá tus brazos y los beneficios estarán en todo tu cuerpo, por lo que definitivamente vale la pena hacerlo.

7. Ejercicios abdominales con silla

Cómo hacerlo:

Consigue un taburete o una silla sin brazos.

Siéntese en el borde de la silla de manera que su espalda no toque el respaldo.

Coloque las manos sobre la silla y tire de las piernas hacia el pecho, luego estírelas.

Repite el mismo movimiento hasta que hayas completado 3 series de 10 repeticiones cada una.

Este ejercicio se centra principalmente en los músculos abdominales, pero al realizarlo en una silla, activarás todo tu cuerpo, ayudando a tonificar todos tus músculos.

8. Utilice mancuernas sustitutivas

Cómo hacerlo:

Prepare 2 botellas de agua, una en cada mano.

Mantenga los brazos lo más cerca posible de los costados.

Manteniendo los brazos superiores cerca del cuerpo, levante los antebrazos hasta que toquen el pecho.

Baje los brazos a la posición inicial y repita.

Hazlo 20 veces y repite 3 series.

Puedes utilizar cualquier tipo de botella que tengas en casa, ya sea de agua, de refresco o incluso botellas vacías que llenes con arena, grava o tierra.

Este ejercicio está destinado a tonificar los bíceps, pero puedes combinarlo con otros ejercicios de brazos para trabajar todos los músculos del brazo o incluso los de las piernas.

El peso de la mancuerna de reemplazo es opcional.

9. Use una toalla para ejercitar los músculos de los brazos y la espalda.

Cómo hacerlo:

Utilice una toalla y agarre ambos extremos.

Extiende la toalla hasta la altura de los hombros detrás de la cabeza: tus brazos deben estar casi rectos y debes sentir una ligera curva en la espalda.

Levanta ambos brazos por encima de la cabeza hasta que queden rectos.

Regrese a la posición inicial y repita.

Completa 20 repeticiones.

Gracias a estos movimientos y a la tensión que crea la toalla, conseguirás ejercitar eficazmente los músculos de la espalda y los brazos. El ejercicio también ayuda a tonificar, adelgazar y fortalecer los brazos.

Realice los movimientos regularmente, aumentándolos gradualmente según su capacidad.

10. Estocada con mancuernas caseras

Cómo hacerlo:

Comenzando desde una posición de pie, dé un paso hacia adelante con el pie derecho.

Una vez que estés en esta posición, baja la pierna izquierda hasta que casi toque el suelo, como si intentaras arrodillarte.

Deténgase antes de tocar el suelo y luego vuelva a subir.

Comienza de nuevo cambiando de lado.

Repita este ejercicio durante 2 series de 10 repeticiones cada una.

Recomendamos sostener una botella de detergente o una botella pequeña de agua en cada mano para obtener mejores resultados de este ejercicio.

Con este peso extra añadido a cada estocada, fortalecerás la parte inferior del cuerpo y trabajarás los glúteos de manera muy efectiva.

Todos los equipos de ejercicio utilizan artículos de uso doméstico.

Con este hábito no es necesario ir al gimnasio, crear un gimnasio en casa ya no es complicado. ¿Tienes otros elementos en casa que creas que se puedan utilizar para estos ejercicios? ¿Qué otros ejercicios se pueden hacer de forma divertida en casa? Por favor comparte tus consejos con otros lectores en la sección de comentarios.

Bao Chau (Fuente: brightside.me)

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